Bu Yoğun İki Haftalık Eğitim Planıyla Hızla Yağ Kaybedin

Nesne

< IMG Class = "hizalama" src = "https://blogspotguru.com/wp-content/uploads/2023/12/1517e1e1c17095da7d84f813342d44.jpg" Alt = "Bu yoğun iki haftalık eğitim planıyla hızlı yağ kaybet" genişlik = "640" alt = "Bu yoğun iki haftalık eğitim planıyla hızlı yağ kaybet" />< /p >< FigCaption ItemProp ="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor) Şuraya Git:

  • 1. Hafta Egzersizi 1: Göğüs ve Sırt
  • 1. Hafta Egzersizi 2: Bacaklar ve Omuzlar
  • 1. Hafta Egzersizi 3: Kollar
  • 1. Hafta Egzersizi 4: Göğüs ve Sırt
  • 2. Hafta Egzersizleri

Hızlı sonuçlar almak için, egzersiz ve beslenme şekliniz konusunda akıllı kararlar vermeniz gerekir. Neyse ki sizin için, bu spor salonu egzersiz planıyla 14 gün içinde sekiz seans boyunca yağ yakma çabalarınızı ateşlemek için sizin için egzersiz seçimlerinizi yaptık.

Haftada dört kez antrenman yapacaksınız. Her seans, her antrenmanın sonunda bazı zorlu ama ödüllendirici karın egzersizleri ile büyük kas gruplarının eşleştirilmesine odaklanır. Üstelik ilk ve son seanslarda göğüs ve sırt kaslarınızı her yedi günlük dönemde iki kez çalıştıracaksınız. Bu, üst vücut mimarinizi radikal bir şekilde elden geçirmek için bu kasların daha da büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Tüm antrenmanlar iki düz setle başlar, ardından iki süper set halinde eşleştirilmiş dört hareketle devam eder. Her seans aynı zamanda sınırlı bir spor salonu düşünülerek tasarlanmıştır, bu da yalnızca az miktarda ekipmana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir; makine yok – ve her oturumu tamamlamak için az miktarda alan.

İki Haftalık Planınızın Arkasındaki Teori

Bu 14 günlük plandaki hedefiniz basit: Yağsız kas kütlesini artırırken ciddi miktarda vücut yağından kurtulmak. Bu iki hafta sürecek plan, vücudunuza hem yağ yakma hem de kas geliştirme konusunda mükemmel bir uyarı sağlamak üzere tasarlandı ve iki hafta boyunca haftada dört seansla, her geçen egzersizde kaslarınıza daha sert vuracak ve vücudunuzun başka seçeneği kalmayacak. yeni kas eklemek ve inatçı vücut yağlarını eritmek için.

Her hafta dört antrenman seansının tamamına katılmak için zaman bulmak gerçekten önemlidir, bu nedenle başlamadan önce, elinizden gelen her şeyi verecek zamanınız olduğundan emin olun.

Antrenmanlar nasıl bölünüyor

Haftada dört seans vardır: göğüs ve sırt; bacaklar ve omuzlar (deltalar); silâh; ve göğüs ve tekrar sırt. Her seans ayrıca daha yalın ve daha belirgin bir orta bölüm oluşturmaya başlamanıza yardımcı olacak iki karın egzersizi ile sona eriyor. Göğüs ve sırt kaslarınızı çoğu antrenman planında olduğu gibi haftada iki kez çalıştırmak, gövdenizin şeklini ve boyutunu hızla değiştirmek için akıllı ve kısa vadeli bir yaklaşımdır.

Bu haftaki planı yapmanın akıllıca bir yolu, vücudunuza seanslar arasında toparlanması için mümkün olduğunca fazla zaman tanımak amacıyla Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günleri antrenman yapmaktır.

Antrenmanların yapısı

Her antrenman altı farklı egzersizden oluşur. Her oturumun ilk iki hamlesi düz setler halinde yapılacaktır. Her antrenmandaki sonraki iki hareket; 3A ve 3B'yi hareket ettirir – Süper set olarak yapılır, bu da ilk hareketin bir setini yapmanız, 30 saniye dinlenmeniz, ardından ikinci hareketin bir setini yapmanız ve son olarak 60 saniye dinlenmeniz anlamına gelir. Daha sonra ilk harekete geri dönün ve tüm setler tamamlanana kadar tekrarlayın.

Her antrenmanın son iki hareketi, göbek bölgenizin tüm bölgelerini etkili bir şekilde çalıştıracak bir süper settir, bu da yağ depolarınızı küçültmeye başladığınızda midenize şekil katacaktır.

Egzersiz temposunun açıklaması

Bu plandaki her hareket için tempo için dört haneli bir rakam göreceksiniz. Bu, bir egzersizin bir tekrarını gerçekleştirdiğiniz hızdır ve sayının dört hanesi, ağırlığı indirip kaldırmak ve üstte ve altta duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süreyi ifade eder. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu göğsünüze indirmek için iki saniye ayırmanız, ardından üst kısımda duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir. X, her tekrarı patlayıcı bir şekilde gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir; ama yine de mükemmel formuyla.

Eğitim planı ilerlemesi

İki haftanın ikinci haftası ilk haftaya çok benzer. Haftanın ilk ve son seansında göğüs ve sırtınızı, ikinci seansta bacak ve deltalarınızı, üçüncü seansta ise kollarınızı çalıştıracaksınız. Bu antrenmanlar aynı egzersizleri aynı sırayla içerir. Ancak istediğiniz sonuçları daha hızlı almanıza yardımcı olacak önemli bir fark var. 2. haftada her antrenmandaki her hareketten ekstra bir set yapacaksınız.

İkinci hafta her egzersiz için daha ağır ağırlık kaldırmayı da denemelisiniz. Ağırlığı az miktarda artırsanız bile, daha ağır kaldırmaya çalışmak önemlidir çünkü her hafta daha çok çalışmak sonuç getirir.

Eğer tam bir aylık plan yapmak istiyorsanız, başlangıca geri dönün ve iki haftayı tekrarlayın, ancak biraz daha ağır ağırlıklar seçin.

 

Egzersiz Planı SSS

Her egzersiz için hangi ağırlığı kaldırmalıyım?

Ağırlık seçimi önemlidir, ancak her şeyin başı ve sonu değil ve takıntı yapmaya değmez! Belirtilen tüm set veya tekrarları yapamayacağınız veya hareketi belirtilen tempoda gerçekleştiremeyeceğiniz anlamına geliyorsa, çok ağır hareket etme isteğinden kaçının. Yeni bir ağırlık PB'sine ulaşmaktansa tüm setleri ve tekrarları iyi bir formla tamamlamanız daha önemlidir, bu nedenle her egzersiz için yalnızca son setin son tekrarını tamamlamanıza izin veren ağırlığı seçin. Seti bitirdiyseniz ve hiç ter dökmediyseniz, ağırlık çok hafif demektir; bu yüzden bir sonraki sette artırın.

Sadece iki hafta içinde fiziğimde gerçekten büyük bir değişiklik yapabilir miyim?

Herkes farklı bir pozisyondan başlıyor: Bunu okuyan bazı insanlar diğerlerinden daha fazla vücut yağı ve/veya daha az kas taşıyor olacak; bazıları kendi kemerleri altında birkaç yıllık iyi bir eğitim deneyimine sahip olacak, diğerleri ise yeni başlayanlar olabilir. Mevcut durumunuz veya antrenman geçmişiniz ne olursa olsun, beslenmenize dikkat ederek bu antrenmanları harfiyen uygulayın; yalnızca iki hafta içinde vücudunuzda büyük değişiklikler fark edeceksiniz; özellikle orta bölgenizin daha zayıf ve sıkı, göğsünüzün daha geniş ve daha güçlü olduğunu hissedeceksiniz. omuzlar, sırt ve kollar.

Daha iyi sonuçlar almak için bu plan sırasında fazladan seanslar yapmalı mıyım?

Eğer bu antrenmanları harfiyen uygularsanız ve kendinizi dört haftalık spor salonu antrenmanlarına tamamen verirseniz, ekstra fitness seansları yapmayı düşünecek enerjiniz olmayacak! Ancak yüzme, bisiklete binme, hafif koşu, yoga veya benzeri aktiviteler gibi aktif iyileşme seansları, iyileşme sürecini iyileştirmenin harika bir yoludur ve yalnızca ilerlemenize yardımcı olacaktır.

1. Hafta Antrenmanı 1: Göğüs ve Sırt

1 Bench press

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Düz bir bankta uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla tutun. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz olana kadar çubuğu doğrudan yukarıya doğru bastırın. Çubuğu tam kontrol altında yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2 Eğik sıra

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Üst sırt, biceps

Barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi yere doğru bükmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ancak göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun. Göbek deliğinize dokunmak için çubuğu yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin

3A Dambıl uçuşu

İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme&30sec

Hedefler&Göğüs

Her iki elinizde birer dambıl tutarak düz kollar ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları yavaşça yanlara doğru rahat edebileceğiniz kadar indirin, göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Hareketi tersine çevirmek için göğsünüzü sıkın ve ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırın.

3B Dambıl ters uçuş

İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler Üst sırt, arka omuzlar

Her iki elinize de ağırlık vererek kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları sanki kanatlarınızı açıyormuş gibi yukarı kaldırın ve hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyi hedefleyin. Yavaşça başlangıca geri dönün.

4A Spor salonu topunun açılması

İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme&30sn

Hedefler&Karınlar

Bir jimnastik topunun önünde her iki dirseğiniz de topun üzerinde olacak şekilde diz çökün. Merkez bölgenizi destekleyerek, vücudunuz baştan kalçalara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar topu dizlerinizden uzaklaştırın. Duraklatın, ardından hareketi başlangıca doğru tersine çevirin.

4B Jimnastik topu vuruşu

Bu İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler&Karınlar

Ayaklarınız yere düz basacak ve parmaklarınız şakaklarınıza dokunacak şekilde bir jimnastik topunun üzerine sırt üstü yatın. Gövdenizi toptan kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Üstte duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

1. Hafta Egzersizi 2: Bacaklar ve Omuzlar

1 Ön çömelme

İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek

Dik durun ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde barı omuzlarınızın önünde tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınıza basın.

2 Baş üstü basın

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Omuzlar, trisepsler

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde dik durun, halteri omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Kollarınız düz olacak şekilde çubuğa doğrudan başınızın üzerine basın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

3A Romen deadlifti

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 1010 Dinlenme&30sn

Hedefler ve kalça kasları, diz arkası kasları

Dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek, kalçanızdan öne doğru eğilin ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar barı kaval kemiğinizin önüne doğru indirin. Kalçalarınızı ileri doğru iterek başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.

3B Yanal kaldırma

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler Yan omuzlar

Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinize de hafif birer dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, momentumu değil kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Yavaşça başlangıca geri dönün.

4A Dağ tırmanıcısı

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 12 Tempo X Dinlenme 30 sn

Hedefler&Karınlar

Başlangıç ​​bloklarında kısa mesafe koşucusuna benzer bir pozisyonda başlayın. Bir dizinizi öne ve kollarınıza doğru getirin, ardından tekrar başlangıca dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun.

4B Jimnastik topu döşemeleri

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Zaman&amp Her biri 30 saniye Dinlen 30 saniye

Hedefler&Karınlar

Elleriniz jimnastik topunun üzerinde yükseltilmiş zeminde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Belirtilen süre boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra önkollarınız topun üzerinde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde pozisyonunuzu tersine çevirin. Vücudunuzu aynı süre boyunca düz tutun, dinlenin ve ardından 4A

hareketine geri dönün. 1. Hafta Antrenmanı 3: Kollar

1 Yakın tutuşlu bench press

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Triseps, göğüs, ön omuzlar

Düz bir bankta uzanın ve barı ellerinizi kabaca omuz genişliğinde açarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırarak göğsünüze doğru indirin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri basın.

2 Eğim ve dambıl biceps curl

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Hedefler ve Biceps

Her iki elinizde bir dambıl tutarak eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi duraklatın ve sıkın, ardından tekrar başlangıca indirin, alt kısımda trisepslerinizi tamamen esnetin.

3A Yalancı triceps uzatması/kafatası kırıcı

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme&30sec

Hedefler ve Triceps

Bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde de birer dambıl tutun, düz kollar ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi doğrudan tavana bakacak şekilde tutarak ağırlıkları başınıza doğru indirin. Başlangıca dönmek için kollarınızı düzleştirin.

3B Dambıl çekiç kıvrımı

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler Biceps, ön kollar

Avuç içleriniz içe bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza doğru kıvrılacak şekilde her iki elinizde de bir ağırlık tutarak dik durun. Dambılları göğsünüze doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kontrol altında indirin.

4A Oturmuş Rus bükümü

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme&30sn

Hedefler&Karınlar

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, elleriniz birbirine kenetlenmiş ve kollarınız düz olacak şekilde yere oturun. Bir tarafa çevirin, duraklayın ve ardından diğerine, ardından tekrar ortaya doğru çevirin. Bu bir tekrardır.

4B Yatarak bacak kaldırma

Bu İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybedin

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler&Karınlar

Bacaklarınız düz ve topuklarınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı dikey konuma getirin, ardından tekrar yerden kalkana kadar yavaşça indirin.

1. Hafta Egzersizi 4: Göğüs ve Sırt

1 Incline bench press

İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

45˚ Eğilin, barı göğsünüzün üzerinde, tutuşunuz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde tutun. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın.

2 Yüzüstü sıra

Bu İki Haftalık Yoğun Eğitim Planıyla Hızlı Yağ Kaybedin

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Üst sırt, biceps

Göğsünüzü bir bench üzerinde destekleyerek, düz bir şekilde aşağıya sarkan bir barı kavrayarak başlayın. Dirseklerinizi kullanarak barı benche değene kadar yukarı kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3A Basma

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi gerin, ardından göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. alevlenmelerine izin vermeyin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

3B Renegade satır

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Üst sırt, biceps

Her iki elinizde birer dambıl tutarken şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Karın kaslarınızı kasın ve bir dambılı dirseğinizle birlikte yanınıza doğru kaldırın. Alt ve alternatif tarafların her biri tekrar

4A Bisiklet

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme&30sn

Hedefler&Karınlar

Parmak uçlarınız başınız ve ayaklarınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde yere yatın. Bir dizinizi karşı dirseğinize doğru getirin, ardından hareketi diğer tarafta tekrarlamak için bükün.

4B V-sit

İki Haftalık Yoğun Antrenman Planıyla Hızlı Yağ Kaybı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler&Karınlar

Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak ortada buluşacak şekilde kaldırın. Üstte duraklayın, ardından kontrollü olarak indirin.

2. Hafta Antrenmanları

Egzersizler aynı kalır ancak vücudunuzu daha fazla çalıştırmak için setler ve tekrarlar değişir

Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz 2: Bacaklar ve Deltler

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Başlık Hücresi — Sütun 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Bench press 5 10 2010 60sec
2 Bükülmüş satır 5 10 2011 60sec
3A Dambıl uçuşu 4 12 2010 30sec
3B Dambıl ters uçuş 4 12 2011 60sec
4A Jimnastik topu açma 4 12 1111 30sec
4B Jimnastik topu egzersizi 4 12 1111 60sec

Antrenman 3: Kollar

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Başlık Hücresi — Sütun 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Ön çömelme 5 10 2010 60sec
2 Baş üstü basma 5 10 2010 60sec
3A Romen deadlift'i 4 12 1010 30sec
3B Yanal kaldırma 4 12 2011 60sec
4A Dağ tırmanıcısı 4 12 x 30sec
4B Jimnastik topu plakaları 4 12 30sec 60sec

Antrenman 4: Göğüs ve Sırt

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Başlık Hücresi — Sütun 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Close-grip bench press 5 10 2010 60sec
2 Eğimli dambıl biceps curl 5 10 2011 60sec
3A Yalancı triseps uzantısı/kafatası kırıcı 4 12 2010 30sec
3B Dambıl çekiç kıvırma 4 12 2011 60sn
4A Oturmuş Rus bükümü 4 12 1111 30sec
4B Yatarak bacak kaldırma 4 12 1111 60sec

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment

Başlık Hücresi — Sütun 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Incline bench press 5 10 2010 60sec
2 Yüzüstü sıra 5 10 2011 60sec
3A Yukarı basma 4 12 2010 30sec
3B Renegade satır 4 12 2011 60sec
4A Bisiklet 4 12 1111 30sec
4B V-sit 4 12 1111 60sec