< IMG Class = "hizalama" src = "https://blogspotguru.com/wp-content/uploads/2023/12/1517e1e1c17095da7d84f813342d44.jpg" Alt = "Bu yoğun iki haftalık eğitim planıyla hızlı yağ kaybet" genişlik = "640" alt = "Bu yoğun iki haftalık eğitim planıyla hızlı yağ kaybet" />< /p >< FigCaption ItemProp ="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor) Şuraya Git:
- 1. Hafta Egzersizi 1: Göğüs ve Sırt
- 1. Hafta Egzersizi 2: Bacaklar ve Omuzlar
- 1. Hafta Egzersizi 3: Kollar
- 1. Hafta Egzersizi 4: Göğüs ve Sırt
- 2. Hafta Egzersizleri
Hızlı sonuçlar almak için, egzersiz ve beslenme şekliniz konusunda akıllı kararlar vermeniz gerekir. Neyse ki sizin için, bu spor salonu egzersiz planıyla 14 gün içinde sekiz seans boyunca yağ yakma çabalarınızı ateşlemek için sizin için egzersiz seçimlerinizi yaptık.
Haftada dört kez antrenman yapacaksınız. Her seans, her antrenmanın sonunda bazı zorlu ama ödüllendirici karın egzersizleri ile büyük kas gruplarının eşleştirilmesine odaklanır. Üstelik ilk ve son seanslarda göğüs ve sırt kaslarınızı her yedi günlük dönemde iki kez çalıştıracaksınız. Bu, üst vücut mimarinizi radikal bir şekilde elden geçirmek için bu kasların daha da büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olacaktır.
Tüm antrenmanlar iki düz setle başlar, ardından iki süper set halinde eşleştirilmiş dört hareketle devam eder. Her seans aynı zamanda sınırlı bir spor salonu düşünülerek tasarlanmıştır, bu da yalnızca az miktarda ekipmana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir; makine yok – ve her oturumu tamamlamak için az miktarda alan.
- İki Haftalık Planınızın Arkasındaki Teori
- Antrenmanlar nasıl bölünüyor
- Antrenmanların yapısı
- Egzersiz temposunun açıklaması
- Eğitim planı ilerlemesi
- Egzersiz Planı SSS
- Her egzersiz için hangi ağırlığı kaldırmalıyım?
- Sadece iki hafta içinde fiziğimde gerçekten büyük bir değişiklik yapabilir miyim?
- Daha iyi sonuçlar almak için bu plan sırasında fazladan seanslar yapmalı mıyım?
- 1 Bench press
- 3A Dambıl uçuşu
- 3B Dambıl ters uçuş
- 4A Spor salonu topunun açılması
- 4B Jimnastik topu vuruşu
- 1 Ön çömelme
- 2 Baş üstü basın
- 3A Romen deadlifti
- 3B Yanal kaldırma
- 4A Dağ tırmanıcısı
- 4B Jimnastik topu döşemeleri
- 1 Yakın tutuşlu bench press
- 2 Eğim ve dambıl biceps curl
- 3A Yalancı triceps uzatması/kafatası kırıcı
- 3B Dambıl çekiç kıvrımı
- 4A Oturmuş Rus bükümü
- 4B Yatarak bacak kaldırma
- 1 Incline bench press
- 2 Yüzüstü sıra
- 3A Basma
- 3B Renegade satır
- 4A Bisiklet
- 4B V-sit
- Egzersiz 2: Bacaklar ve Deltler
İki Haftalık Planınızın Arkasındaki Teori
Bu 14 günlük plandaki hedefiniz basit: Yağsız kas kütlesini artırırken ciddi miktarda vücut yağından kurtulmak. Bu iki hafta sürecek plan, vücudunuza hem yağ yakma hem de kas geliştirme konusunda mükemmel bir uyarı sağlamak üzere tasarlandı ve iki hafta boyunca haftada dört seansla, her geçen egzersizde kaslarınıza daha sert vuracak ve vücudunuzun başka seçeneği kalmayacak. yeni kas eklemek ve inatçı vücut yağlarını eritmek için.
Her hafta dört antrenman seansının tamamına katılmak için zaman bulmak gerçekten önemlidir, bu nedenle başlamadan önce, elinizden gelen her şeyi verecek zamanınız olduğundan emin olun.
Antrenmanlar nasıl bölünüyor
Haftada dört seans vardır: göğüs ve sırt; bacaklar ve omuzlar (deltalar); silâh; ve göğüs ve tekrar sırt. Her seans ayrıca daha yalın ve daha belirgin bir orta bölüm oluşturmaya başlamanıza yardımcı olacak iki karın egzersizi ile sona eriyor. Göğüs ve sırt kaslarınızı çoğu antrenman planında olduğu gibi haftada iki kez çalıştırmak, gövdenizin şeklini ve boyutunu hızla değiştirmek için akıllı ve kısa vadeli bir yaklaşımdır.
Bu haftaki planı yapmanın akıllıca bir yolu, vücudunuza seanslar arasında toparlanması için mümkün olduğunca fazla zaman tanımak amacıyla Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günleri antrenman yapmaktır.
Antrenmanların yapısı
Her antrenman altı farklı egzersizden oluşur. Her oturumun ilk iki hamlesi düz setler halinde yapılacaktır. Her antrenmandaki sonraki iki hareket; 3A ve 3B'yi hareket ettirir – Süper set olarak yapılır, bu da ilk hareketin bir setini yapmanız, 30 saniye dinlenmeniz, ardından ikinci hareketin bir setini yapmanız ve son olarak 60 saniye dinlenmeniz anlamına gelir. Daha sonra ilk harekete geri dönün ve tüm setler tamamlanana kadar tekrarlayın.
Her antrenmanın son iki hareketi, göbek bölgenizin tüm bölgelerini etkili bir şekilde çalıştıracak bir süper settir, bu da yağ depolarınızı küçültmeye başladığınızda midenize şekil katacaktır.
Egzersiz temposunun açıklaması
Bu plandaki her hareket için tempo için dört haneli bir rakam göreceksiniz. Bu, bir egzersizin bir tekrarını gerçekleştirdiğiniz hızdır ve sayının dört hanesi, ağırlığı indirip kaldırmak ve üstte ve altta duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süreyi ifade eder. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu göğsünüze indirmek için iki saniye ayırmanız, ardından üst kısımda duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir. X, her tekrarı patlayıcı bir şekilde gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir; ama yine de mükemmel formuyla.
Eğitim planı ilerlemesi
İki haftanın ikinci haftası ilk haftaya çok benzer. Haftanın ilk ve son seansında göğüs ve sırtınızı, ikinci seansta bacak ve deltalarınızı, üçüncü seansta ise kollarınızı çalıştıracaksınız. Bu antrenmanlar aynı egzersizleri aynı sırayla içerir. Ancak istediğiniz sonuçları daha hızlı almanıza yardımcı olacak önemli bir fark var. 2. haftada her antrenmandaki her hareketten ekstra bir set yapacaksınız.
İkinci hafta her egzersiz için daha ağır ağırlık kaldırmayı da denemelisiniz. Ağırlığı az miktarda artırsanız bile, daha ağır kaldırmaya çalışmak önemlidir çünkü her hafta daha çok çalışmak sonuç getirir.
Eğer tam bir aylık plan yapmak istiyorsanız, başlangıca geri dönün ve iki haftayı tekrarlayın, ancak biraz daha ağır ağırlıklar seçin.
Egzersiz Planı SSS
Her egzersiz için hangi ağırlığı kaldırmalıyım?
Ağırlık seçimi önemlidir, ancak her şeyin başı ve sonu değil ve takıntı yapmaya değmez! Belirtilen tüm set veya tekrarları yapamayacağınız veya hareketi belirtilen tempoda gerçekleştiremeyeceğiniz anlamına geliyorsa, çok ağır hareket etme isteğinden kaçının. Yeni bir ağırlık PB'sine ulaşmaktansa tüm setleri ve tekrarları iyi bir formla tamamlamanız daha önemlidir, bu nedenle her egzersiz için yalnızca son setin son tekrarını tamamlamanıza izin veren ağırlığı seçin. Seti bitirdiyseniz ve hiç ter dökmediyseniz, ağırlık çok hafif demektir; bu yüzden bir sonraki sette artırın.
Sadece iki hafta içinde fiziğimde gerçekten büyük bir değişiklik yapabilir miyim?
Herkes farklı bir pozisyondan başlıyor: Bunu okuyan bazı insanlar diğerlerinden daha fazla vücut yağı ve/veya daha az kas taşıyor olacak; bazıları kendi kemerleri altında birkaç yıllık iyi bir eğitim deneyimine sahip olacak, diğerleri ise yeni başlayanlar olabilir. Mevcut durumunuz veya antrenman geçmişiniz ne olursa olsun, beslenmenize dikkat ederek bu antrenmanları harfiyen uygulayın; yalnızca iki hafta içinde vücudunuzda büyük değişiklikler fark edeceksiniz; özellikle orta bölgenizin daha zayıf ve sıkı, göğsünüzün daha geniş ve daha güçlü olduğunu hissedeceksiniz. omuzlar, sırt ve kollar.
Daha iyi sonuçlar almak için bu plan sırasında fazladan seanslar yapmalı mıyım?
Eğer bu antrenmanları harfiyen uygularsanız ve kendinizi dört haftalık spor salonu antrenmanlarına tamamen verirseniz, ekstra fitness seansları yapmayı düşünecek enerjiniz olmayacak! Ancak yüzme, bisiklete binme, hafif koşu, yoga veya benzeri aktiviteler gibi aktif iyileşme seansları, iyileşme sürecini iyileştirmenin harika bir yoludur ve yalnızca ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Düz bir bankta uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla tutun. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz olana kadar çubuğu doğrudan yukarıya doğru bastırın. Çubuğu tam kontrol altında yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi yere doğru bükmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ancak göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun. Göbek deliğinize dokunmak için çubuğu yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme&30sec Hedefler&Göğüs Her iki elinizde birer dambıl tutarak düz kollar ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları yavaşça yanlara doğru rahat edebileceğiniz kadar indirin, göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Hareketi tersine çevirmek için göğsünüzü sıkın ve ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırın. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler Üst sırt, arka omuzlar Her iki elinize de ağırlık vererek kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları sanki kanatlarınızı açıyormuş gibi yukarı kaldırın ve hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyi hedefleyin. Yavaşça başlangıca geri dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme&30sn Hedefler&Karınlar Bir jimnastik topunun önünde her iki dirseğiniz de topun üzerinde olacak şekilde diz çökün. Merkez bölgenizi destekleyerek, vücudunuz baştan kalçalara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar topu dizlerinizden uzaklaştırın. Duraklatın, ardından hareketi başlangıca doğru tersine çevirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Karınlar Ayaklarınız yere düz basacak ve parmaklarınız şakaklarınıza dokunacak şekilde bir jimnastik topunun üzerine sırt üstü yatın. Gövdenizi toptan kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Üstte duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Dik durun ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde barı omuzlarınızın önünde tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınıza basın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Omuzlar, trisepsler Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde dik durun, halteri omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Kollarınız düz olacak şekilde çubuğa doğrudan başınızın üzerine basın, ardından yavaşça başlangıca dönün. Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 1010 Dinlenme&30sn Hedefler ve kalça kasları, diz arkası kasları Dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek, kalçanızdan öne doğru eğilin ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar barı kaval kemiğinizin önüne doğru indirin. Kalçalarınızı ileri doğru iterek başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler Yan omuzlar Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinize de hafif birer dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, momentumu değil kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Yavaşça başlangıca geri dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Tempo X Dinlenme 30 sn Hedefler&Karınlar Başlangıç bloklarında kısa mesafe koşucusuna benzer bir pozisyonda başlayın. Bir dizinizi öne ve kollarınıza doğru getirin, ardından tekrar başlangıca dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Sets 3 Zaman& Her biri 30 saniye Dinlen 30 saniye Hedefler&Karınlar Elleriniz jimnastik topunun üzerinde yükseltilmiş zeminde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Belirtilen süre boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra önkollarınız topun üzerinde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde pozisyonunuzu tersine çevirin. Vücudunuzu aynı süre boyunca düz tutun, dinlenin ve ardından 4A hareketine geri dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Triseps, göğüs, ön omuzlar Düz bir bankta uzanın ve barı ellerinizi kabaca omuz genişliğinde açarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırarak göğsünüze doğru indirin. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna geri basın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler ve Biceps Her iki elinizde bir dambıl tutarak eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi duraklatın ve sıkın, ardından tekrar başlangıca indirin, alt kısımda trisepslerinizi tamamen esnetin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme&30sec Hedefler ve Triceps Bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde de birer dambıl tutun, düz kollar ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi doğrudan tavana bakacak şekilde tutarak ağırlıkları başınıza doğru indirin. Başlangıca dönmek için kollarınızı düzleştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler Biceps, ön kollar Avuç içleriniz içe bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza doğru kıvrılacak şekilde her iki elinizde de bir ağırlık tutarak dik durun. Dambılları göğsünüze doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kontrol altında indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme&30sn Hedefler&Karınlar Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, elleriniz birbirine kenetlenmiş ve kollarınız düz olacak şekilde yere oturun. Bir tarafa çevirin, duraklayın ve ardından diğerine, ardından tekrar ortaya doğru çevirin. Bu bir tekrardır. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Karınlar Bacaklarınız düz ve topuklarınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı dikey konuma getirin, ardından tekrar yerden kalkana kadar yavaşça indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar 45˚ Eğilin, barı göğsünüzün üzerinde, tutuşunuz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde tutun. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Göğsünüzü bir bench üzerinde destekleyerek, düz bir şekilde aşağıya sarkan bir barı kavrayarak başlayın. Dirseklerinizi kullanarak barı benche değene kadar yukarı kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi gerin, ardından göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. alevlenmelerine izin vermeyin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın. Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Her iki elinizde birer dambıl tutarken şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Karın kaslarınızı kasın ve bir dambılı dirseğinizle birlikte yanınıza doğru kaldırın. Alt ve alternatif tarafların her biri tekrar Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme&30sn Hedefler&Karınlar Parmak uçlarınız başınız ve ayaklarınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde yere yatın. Bir dizinizi karşı dirseğinize doğru getirin, ardından hareketi diğer tarafta tekrarlamak için bükün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Karınlar Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak ortada buluşacak şekilde kaldırın. Üstte duraklayın, ardından kontrollü olarak indirin. Egzersizler aynı kalır ancak vücudunuzu daha fazla çalıştırmak için setler ve tekrarlar değişir Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın 1 Bench press
3A Dambıl uçuşu
3B Dambıl ters uçuş
4A Spor salonu topunun açılması
4B Jimnastik topu vuruşu
1 Ön çömelme
2 Baş üstü basın
3A Romen deadlifti
3B Yanal kaldırma
4A Dağ tırmanıcısı
4B Jimnastik topu döşemeleri
1 Yakın tutuşlu bench press
2 Eğim ve dambıl biceps curl
3A Yalancı triceps uzatması/kafatası kırıcı
3B Dambıl çekiç kıvrımı
4A Oturmuş Rus bükümü
4B Yatarak bacak kaldırma
1 Incline bench press
2 Yüzüstü sıra
3A Basma
3B Renegade satır
4A Bisiklet
4B V-sit
Başlık Hücresi — Sütun 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Bench press
5
10
2010
60sec
2 Bükülmüş satır
5
10
2011
60sec
3A Dambıl uçuşu
4
12
2010
30sec
3B Dambıl ters uçuş
4
12
2011
60sec
4A Jimnastik topu açma
4
12
1111
30sec
4B Jimnastik topu egzersizi
4
12
1111
60sec
Egzersiz 2: Bacaklar ve Deltler
Başlık Hücresi — Sütun 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Ön çömelme
5
10
2010
60sec
2 Baş üstü basma
5
10
2010
60sec
3A Romen deadlift'i
4
12
1010
30sec
3B Yanal kaldırma
4
12
2011
60sec
4A Dağ tırmanıcısı
4
12
x
30sec
4B Jimnastik topu plakaları
4
12
30sec
60sec
Başlık Hücresi — Sütun 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Close-grip bench press
5
10
2010
60sec
2 Eğimli dambıl biceps curl
5
10
2011
60sec
3A Yalancı triseps uzantısı/kafatası kırıcı
4
12
2010
30sec
3B Dambıl çekiç kıvırma
4
12
2011
60sn
4A Oturmuş Rus bükümü
4
12
1111
30sec
4B Yatarak bacak kaldırma
4
12
1111
60sec
Başlık Hücresi — Sütun 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Incline bench press
5
10
2010
60sec
2 Yüzüstü sıra
5
10
2011
60sec
3A Yukarı basma
4
12
2010
30sec
3B Renegade satır
4
12
2011
60sec
4A Bisiklet
4
12
1111
30sec
4B V-sit
4
12
1111
60sec
