- Metabolik Göğüs Devresi
- Geri Matris
Düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, günlerinizi göğüs ve sırt antrenmanlarına ayırmanız muhtemeldir. Antrenmanınızın bench press ve bent-over row'u da içermesi muhtemeldir. Bunlar harika egzersizlerdir ancak kaslarınızı zorlamak istiyorsanız rutininizi değiştirmeniz gerekir ve sağdaki yüksek yoğunluklu seans da tam olarak bunu yapacaktır.
«Yüksek yoğunluklu antrenman kas büyümesi ve yağ kaybı için doğru hormonal ortamı yaratır,» Bu antrenmanı bizim için hazırlayan en iyi Amerikan güç antrenörü Juan Carlos Santana (ihpfit.com) diyor. Santana'ya göre göğüs devresi göğsünüze ve kollarınıza devasa bir boyut kazandıracak» Sırt egzersizleri göğsünüzde yaptığınız çalışmayı dengeleyerek size güçlü bir genel görünüm kazandıracaktır. Dört hafta boyunca her zamanki göğüs ve sırt rutininiz yerine bunu yapın; bench press'e geri döndüğünüzde güçte bir artış fark edeceksiniz.
Metabolik Göğüs Devresi
Aşağıdaki devrenin üç turunu yapın, egzersizler arasında hiç dinlenmeyin ve turlar arasında minimum dinlenme yapın.
1 Bastırma
15 saniyede 20 tekrar
Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz olacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak indirin. Daha sonra başlangıca geri dönün.
2 Ayrık duruş bandı uçuşu
20 saniyede 20 tekrar
Arkanıza bir direnç bandı sabitleyin ve kollarınız yanlara doğru bölünmüş bir duruş sergileyin. Kollarınızı düz tutarak, göğsünüzün önünde ortada buluşacak şekilde onları içeri çekin. Bir ayağı öne doğru on tekrar yapın, ardından ayakları değiştirin ve tekrarları tamamlayın.
3 Ayrık duruş bandı basımı
20 saniyede 20 tekrar
Bandı arkanıza sabitleyin ve yumruklarınızı göğsünüzün yanında olacak şekilde bölünmüş bir duruş sergileyin. Bandı öne doğru bastırın, ellerinizi hareketin üst noktasında birleştirin. Bir ayağı öne doğru on tekrar yapın, ardından ayakları değiştirin ve tekrarları tamamlayın.
4 Yukarıya doğru zıplama
10 saniyede 10 tekrar
Elleriniz omuz genişliğinde bir buçuk kat açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin. Ellerinizin yerden ayrılması için patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Etkiyi absorbe edin ve ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Geri Matris
Aşağıdaki devrenin üç turunu yapın, egzersizler arasında hiç dinlenmeyin ve turlar arasında çok az dinlenin.
1 Ayakta bant sırası
15 saniyede 20 tekrar
Bantı sabitleyin ve gergin ve kollarınız düz olacak şekilde ayakta durun. Bandın kolları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar dirseklerinizi geriye doğru bastırın.
10 saniyede 20 tekrar Gergin bantla ve kollarınız düz bir şekilde kalçalarınızdan eğilin. Tutma yerleri omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar dirseklerinizi geriye doğru bastırın. 25 saniyede 20 tekrar İki elinizde birer tutamak varken, karın kaslarınızı öne doğru bükün, dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Akıcı bir hareketle dikleşin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. 15 saniyede 10 tekrar Bacaklarınızın arasında sağlık topunu tutarak çömelerek başlayın. Bacaklarınızı düzleştirin ve patlayıcı bir hareketle topu başınızın üzerine kaldırın.
3 Bant yüzme
4 Sağlık topu kaldırma
