- Gemili'nin Favori Üç Asansörü
Hedef belirleyici olun
Benim için hedef belirlemek çok önemlidir. Hedefler koymadan bir yıla başlamayacağım. Hem uzun hem de kısa vadeli hedeflerim var. Sezon başında koçumla oturup yılın farklı zamanlarında nerede olmak istediğimi planlıyoruz. Daha sonra o hafta için kısa vadeli hedeflerin üzerinden geçeceğiz ve bunlara ulaşıp ulaşmadığımı kontrol etmek için her şeyi düzenli olarak gözden geçireceğiz. Eğer yapmazsam yeni bir hedef belirliyoruz ve nasıl gelişeceğimi soruyoruz.
Eğlenmek için antrenman yapmak harikadır ancak eğer gerçekten kilo vermek veya maraton koşmak gibi bir şey için antrenman yapıyorsanız, hedefleriniz olması sizi doğru yolda tutar.
Spora ilk geldiğimde, hedef belirlemeyi gerçekten anlamadım — Sadece yarışmak ve bunun tadını çıkarmak istedim. Ancak yaşlandıkça ve vücudumun daha fazla farkına vardıkça, bir şey üzerinde çalışmam gerektiğini biliyorum. Sadece eğlence için burada değilim.
İlk başta sadece “Bu şampiyonada bu kadar hızlı koşmak istiyorum” idi. Artık hedeflerim çok daha spesifik ve geniş kapsamlı ve bunlar diyet, spor salonu antrenmanları ve psikoloji ile ilgili. Oturup her şeyi gözden geçirmek zorunda olmak can sıkıcı olabilir ama bu çok önemli.
Bu seneki asıl hedefim Londra'da dünya şampiyonasını kazanmak. Tüm potansiyelimi ortaya çıkarmak istiyorum, hangi zamanları yakalamak istediğimi biliyorum ve hem 100m hem de 200m'de Avrupa rekorlarını istiyorum.
Sprint için güç çok önemlidir. Bu yıl spor salonu çalışmalarıma -plyometrik- ve temel egzersizlerime çok daha fazla odaklandım. Gücü geliştirmek de önemlidir. Ne kadar güçlü ve kuvvetli olursanız, yere o kadar fazla kuvvet uygulayabilir ve o kadar hızlı koşabilirsiniz. Ancak sürat koşusu için boyut her zaman yararlı değildir. kaslar yoğundur ve koşarken onu taşımanız gerekir. Ne kadar büyük olmam gerektiğini ve güç için hedeflerimin neler olduğunu biliyorum. Haftada üç kez ağırlık kaldırıyorum ve yüksek tekrarlar yerine çoğunlukla patlayıcı güç üzerinde çalışıyorum. Ağır ağırlıklarla düşük tekrarlar yapıyorum. Biraz squat, power clean, koparma ve bench press yapıyorum (Gemili'nin bu hareketlerden en iyi şekilde yararlanma konusundaki tavsiyeleri için aşağıya bakın). Ayrıca, sağlık topları ve jimnastik topları gibi kitler kullanarak kalça kaslarım ve karın kaslarım gibi vücudumun belirli bölgelerini hedeflemek için çok sayıda küçük egzersiz yapıyorum. Telefonumda spor seanslarım var ve tam olarak ne yaptığımı ve hangi ağırlıkları vurmak istediğimi biliyorum. Ve sonra zihinsel hazırlık var. Her antrenman seansına zihinsel olarak hazır olduğumdan emin oluyorum. Ben de bundan keyif alıyorum – özellikle tüm grup oradayken ve siz diğer insanlarla birlikte kaldırıyorsanız. Ama bazen, eğer gerçekten ağır bir yüküm varsa, kulaklığımı takıp yaptığım işe konsantre oluyorum. Hız için en önemli şey tekniktir, bu da sprint yaparken verimli olmak anlamına gelir. Koşan insanları gördüğümde ne kadar verimsiz olduklarını fark ettiğimde biraz eleştirel olabiliyorum — üst gövde sallanıyor, kollar yana doğru gidiyor. Dizlerinizi yukarı kaldırdığınızdan ve topuklarınızın arkanızdan fırlamasına izin vermediğinizden emin olun. Ayağınız önünüzde yere inerseniz, kendinizi ileri çekmek için gücünüzü kullanmanız gerekir; ancak ayağınız vücudunuzun altına veya arkanıza düşerse, daha fazla ileri kuvvet üretirsiniz. Kollarınızı göz hizasına kadar sallayın ve; dirsekler 90°'de bükülmüş halde; – çünkü gücünüz buradan geliyor. Ayrıca hız dayanıklılığınız üzerinde de çalışmanız gerekiyor. Maksimum hızınızı yalnızca yaklaşık on metre boyunca koruyabilirsiniz. Kazanmak kimin en yavaş yavaşladığıyla ilgilidir, bu nedenle yorulduğunuzda başınızı yana eğmemeniz veya verimsiz kalmamanız çok önemlidir. Daha hızlı olmak istiyorsanız bu hız dayanıklılık seansını deneyin. Isındıktan sonra 300 m, 250 m, 200 m, 150 m ve ardından beş veya altı 100 m çabası yapın. Kendinizi makul bir tempoya itin, ancak çok hızlı veya dümdüz gitmeyin ve kendinize beş dakika verin; koşular arasında iyileşme. Bunu hissedeceksiniz ama eğer mantıklıysa, bu büyük bir acı. Hayatınızın formunda olabilirsiniz ancak zihinsel olarak hazır değilseniz, yeteneğinizin en iyisine koşamazsınız. Bunun eğitimde yaptığınız şeyin aynısı olduğunu düşünmeye çalışın. Bu sizin pistiniz, sizin şeridiniz. Orada kalabalık olması farklı bir şey yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bazı insanlar odaklarını kaybettikleri veya korktukları için antrenman performanslarını rekabete taşımakta zorlanırlar. Sinirleriniz iyi durumda ama onların hakim olmasına izin verirseniz kaybedersiniz. Futbol oynarken hiçbir zaman atletizmde olduğu kadar sıkı antrenman yapmadım. Atletizm öldürücüdür. O kadar sıkı antrenman yapıyorsunuz ki rekabet işin kolay kısmı oluyor ve herkese ne kadar hızlı koşabildiğinizi gösterebiliyorsunuz. Kalabalık sizin için tezahürat yapıyor ve bu çok keyifli. Ne kadar mutlu olursam o kadar rahatlarım ve ne kadar rahat olursam o kadar akıcı hareket ederim, böylece zihniyetim koşmama yardımcı olur. Eğer yüksek bir baskı altındaysanız ve sinirlerinizin sizi sardığını hissediyorsanız, infazınıza geri dönün. Gözlerinizi kapatın ve bunu nasıl gerçekleştireceğinizi düşünün. Eğer hızlı koşuyorsanız, kafanızdaki hareketleri hissedin. Sonuçtan ziyade süreci düşünün. Benim için en büyük şey kilo konusunda kendime güvenmekti. Eğer 135 kg'ı temizliyorsanız o zaman oraya hızlı ve iyi bir teknikle girmeniz gerekir. Sırtınız dik durmalı, barı vücudunuza yakın tutmalısınız. Temiz omuz silkme alıştırmaları yapıyorum, bu yüzden sadece ilk harekette ağır bir ağırlıkla, böylece ağırlığı azalttığımda ağırlığı tamamen temiz bir şekilde kaldırabileceğime dair güvenim var. Eğer gönülsüzce gidersen, yarım artış elde edersin. Squat'ın çeşitli versiyonlarını yapıyorum – çeyrek squat, hızlı squat, tek bacak squat. Tek bacaklı squat'ları seviyorum çünkü göbek bölgenizin çalışmasına yardımcı oluyor. Gerçekten derine inmiyorsun ama hissedebilecek kadar derin. Ayrıca sırtınızın düz kaldığından ve öne doğru kıvrılmadığından emin olmalısınız. Bu, yavaş ve kontrollü olmakla ve formunuzdan ödün vermeden limitlerinizi zorlamakla ilgilidir. Önemli olan ne kadar ağırlaştığınız değil; mesele doğru kas gruplarını doğru teknikle çalıştırmaktır. Barı göğsünüzün üzerine düşürüp tekrar yukarı sektirmeyin. Ağırlığı kontrol etmekle ilgilidir. Banklar önemlidir çünkü gücünüzün geldiği yer vücudunuzun üst kısmıdır. Hiç yedek kulübesinde durmadım ama bu yıl büyük ilerlemeler kaydettim. Fazla büyümemek önemlidir çünkü bu hareketlerinizi kısıtlayabilir, ancak kollarınızı güçlü bir şekilde sallayabilirseniz daha hızlı koşabilirsiniz. Adam Gemili, British Athletics'i destekleyen Muller'in elçisidir. Bu yaz ’ atletik etkinlikler ve ürünlerTekniğin zaferi
Kazanan bir zihniyet
Gemili'nin En Sevdiği Üç Asansör
Güç temizleme
Çömelme
Bench press
