Koşucuların yapmayı sevdiği bir şey varsa, o da koşmaktır (tabii ki). Koşucuların gerçekten keyif almadığı bir şey varsa o da güç ve kondisyon çalışmalarıdır. Bunda hiçbir gizem yok; Zaten çok koşuyorsanız, pek keyif almadığınız egzersizlere daha fazla zaman ayırmak çekici bir teklif değildir. ancak koşunuzu geliştirmek ve yaralanmalara karşı kendinizi daha dayanıklı kılmak istiyorsanız koşuculara özel kuvvet antrenmanı yapmak hayati önem taşır.
Goblet squat, Bulgar split squat ve tek bacaklı Romen deadlift gibi bacak egzersizleri genellikle reçete edilir, ancak baldır egzersizlerini denklemin dışında bırakmayın çünkü güçlü baldırlar güçlü bir koşu için çok önemlidir. Koşarken attığınız her adım, baldırlarınıza önemli miktarda yük bindirir ve aşil tendiniti ve plantar fasiit gibi yaygın yaralanmalar genellikle bu yükü kaldıramayan zayıf baldırlardan kaynaklanır. Haftalık mesafenizi kademeli olarak artırmak (kaliteli bir koşu antrenman planı bunu sizin için yapacaktır) ve baldırlarınızı güçlendirmek, bu sorunlara maruz kalma riskini azaltmak için en iyi bahislerdir.
Baldır kaldırma, başlamak için mükemmel (ve neredeyse tek) yerdir ve hareketi yapması gerekenler yalnızca koşucular değildir. Her hevesli sporcu daha güçlü baldırlardan faydalanacaktır ve spor salonuna gidenler şüphesiz bunların hedeflenmesi zor kaslar olduğunu zaten biliyorlardır, bu nedenle baldır kaldırma hareketlerini rutininize eklemek bir zorunluluktur.
Buzağı Kaldırma Nasıl Yapılır
Egzersizler baldır kaldırma hareketinden çok daha kolay değildir. Dik durun, ardından ayak parmak uçlarınızın üzerinde durun ve topuğunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde durana kadar kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıca geri dönün.
Bu nedenle baldır kaldırma, günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz en kolay egzersizdir. Bunları dişlerinizi fırçalarken, çaydanlığın kaynamasını beklerken veya asansörde dururken yapın.
Baldır Kaldırma Varyasyonları
Ağırlıklı baldır kaldırma
Arttırmak iyi bir fikirdir Egzersizi iyice öğrendikten sonra baldır kaldırmanın zorluğu ağırlıklarla artırılır. Yükseltme yaparken her iki elinizde birer dambıl tutmak, baldırınızın koşu gibi sporlar sırasında üzerine uygulanan ekstra baskıya karşı hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
Baldır kaldırma
Topuğunuzun hareket edebilmesi için bir basamakta durun Hareketin alt kısmında ayağınızın geri kalan kısmından daha aşağıya inin. Bu, egzersiz sırasında baldırınıza daha fazla hareket alanı sağlar. Bu varyasyonu daha da zorlaştırmak için dambılları tutabilirsiniz, ancak çok ağır dambılları tutarken dengenizi korumak zor olabilir.
Diz bükülü baldır kaldırma
Herhangi bir baldır kaldırma hareketi yaparken dizlerinizi hafifçe bükmek, iş yükünü gastrocnemius'tan değiştirir; daha büyük baldır kası – daha küçük olabilir ama daha az önemli olmayan soleus'a. Baldır kaldırma rutininiz düz diz kaldırma egzersizleri kadar bükülü diz egzersizlerini de içermelidir.
Oturarak baldır kaldırma
Birçok spor salonunda, ağırlığı kolayca ayarlayabileceğiniz oturarak baldır kaldırma makinesi bulunur, ancak bu varyasyonu, topuklarınız arkadan sarkacak şekilde ayaklarınız yükseltilmiş bir yüzey üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturarak da yapabilirsiniz. İkincisi ile harekete direnç eklemek için dambılları dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Oturarak baldır kaldırma hareketleri özellikle taban kaslarını çalıştırmak için iyidir ve daha az denge kaybetme riskiyle egzersize önemli ölçüde ağırlık eklemenizi sağlar.
Tek bacak baldır kaldırma
Eğer keskin bir koşucuysanız dikkatinizden kaçmayacak olan şey, aynı anda iki ayak üzerinde koşmamanızdır, bu nedenle bacaklarınızı ayrı ayrı çalıştırmak iyi bir fikirdir. Standart baldır kaldırma, bükülü diz kaldırma, oturarak kaldırma veya tek ayak üzerinde yükseltilmiş kaldırmayı deneyebilir ve denemelisiniz ve harekete ağırlık eklemeye ilerleyebilirsiniz.
Sırtüstü jimnastik topu baldır kaldırma
Jimnastik topu kullanarak istikrarsızlık eklemek, baldırlarınızın tüm vücudunuzu dengelemek için daha fazla çalışmak zorunda kalması anlamına gelir. Dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde başınızı ve omuzlarınızı bir spor topunun üzerine koyun. ve ayaklarınız yere düz bassın. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve indirmeden önce iki kez sayın.
Tek ayakla baldır atlama
Bunun gibi patlayıcı hareketler, büyüme potansiyeli en fazla olan hızlı kasılan kas liflerinizi hedef alır. Ayağınızın topunu bir basamağa yerleştirin ve o ayağın üzerinde dengede kalın. Atlamak için ayak parmaklarınızı kullanın ve basamağa değil yere inin.
Bağı zıplaması
Baldır sıçraması bize sanal koşu kulübü WeRun'un koşu koçu Chris Betteridge tarafından koşucular için en iyi bacak egzersizlerinden biri olarak önerildi. “Bu, baldır, aşil ve plantar fasya için harika bir plyometrik egzersizdir.” Betteridge şöyle diyor: “Ayak ve ayak bileği gücü açısından harika.”
Dizleriniz düz fakat kilitli değilken, düz bir şekilde yukarı zıplamak için ayak parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı itin, yere indiğinizde topuklarınızın yere değdiğinden emin olun. Hızla tekrarlayın – Betteridge, 180bpm'yi önerir (burada Google'da bu tempoya ayarlanmış bir metronom vardır) ve antrenman yaptığınız mesafenin her mili için iki dakika boyunca ilerlemeyi hedefleyin. Evet, eğer bir maratona hazırlanıyorsanız, bu 52 dakikalık buzağı atlaması anlamına gelir. Üzerinde çalışılacak bir tane.
