- Tam Vücut Boks Antrenmanı
- Ana Çalışma
Eğer daha fit, daha güçlü ve daha zayıf olmanızı sağlayacak bir spor arıyorsanız, gerçekten bokstan daha iyi bir seçenek yoktur. Üç dakikalık 12 raunt süren atış ve yumruk atma talepleri, boksörlerin montaja değecek miktarda antrenman yapması gerektiği anlamına geliyor; ancak kendini adamış bir boksör olmasanız bile kendi fitness rutininizi geliştirmek için ipuçları çalabilirsiniz.
Ring antrenmanının gerekliliklerini öğrenmek için BXR Londra boks spor salonunda ders alın veya BXR antrenörü Olu Adepitan tarafından tasarlanan bu vahşi güç ve kondisyon antrenmanını deneyin.
“Bu güç ve kondisyon seansı, bireyin yumruk kuvvetini artırmasına ve kondisyonunu geliştirmesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır,” diyor Adepitan.
“Alt vücut egzersizleri hamstringleri, quad kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir,” Adepitan, “bunlar yumruk atarken vücudun alt kısmından güç oluşturmak için hayati önem taşıyan kaslardır” diyor. Üst vücut egzersizleri, yumruk sırasında kuvvet aktarımına yardımcı olan lat, göğüs ve omuzlarda güç geliştirir. Rakiplerinden aldıkları yüksek etkili kuvvetlere dayanabilecek kadar güçlü olmaları da önemlidir.”
Tam Vücut Boks Antrenmanı
Isınma
“Isınma konusunda pazarlık yapılamaz” diyor Adepitan. “Kötü bir ısınma veya ısınmanın yapılmaması, yaralanma olasılığınızı artırabilir ve antrenmanın kalitesini düşürebilir.
“Bu ısınma antrenmana özeldir ve üç bileşenden oluşur: merkez sıcaklığınızı yükseltmek, kaslara giden kan akışını artırmak ve eklemlerinizi harekete geçirmek.”
Atlanıyor
Ayarlar 1 Zaman 3 dk
Kanın akmasını sağlamak için boks klasiğiyle başlayın. Gerçekten istemediğiniz sürece çift alt veya çapraz geçiş gibi süslü hareketler yapmanıza gerek yok.
Yan çömelme
Her iki tarafta 1 Tekrarlar 10'u ayarlar
Gelecek antrenman için hareketliliğinizi artırmak üzere tasarlanmış dört egzersizden ilki.
“Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ardından sağa doğru alçaltın, sol bacağınızı düz tutun” diyor Adepitan. Gövdenizi düz ve uzun tutarken mümkün olduğu kadar alçakta oturmaya çalışırken ağırlığı sağ topuğunuzda tutun. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.”
Sabit Örümcek Adam
Her iki tarafta 1 Tekrarlar 10'u ayarlar
“Şınav pozisyonu alın ve sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, böylece sağ elinizin hemen dışına gelsin,” diyor Adepitan. “Bu pozisyondan sağ dirseğinizi yere bırakın. Hareketi tersine çevirin ve tarafları değiştirin. Bu dinamik esnemeyi uzatılmış konumda bir saniyeden fazla tutmayın.”
Dörtlü T-omurga rotasyonu
Her iki tarafta 1 Tekrarlar 10'u ayarlar
“Kıçınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın” diyor Adepitan. “Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve ardından dirseğiniz tavana bakacak şekilde vücudunuzu döndürün, ardından vücudunuzu geriye doğru döndürün ve dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın.”
Inçkurdu
Ayarlar 1 Tekrarlar 10
“Baskı pozisyonunda başlayın” diyor Adepitan. Karın bölgesini esnetmek için kalçalarınızı indirin ve ardından şınav pozisyonuna dönün. Ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize yakın yürütün, bacaklarınızı düz tutarken kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyondan, ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle ileri doğru yürüyün, ardından karın kaslarınızı esnetmek için kalçalarınızı tekrar aşağı indirerek bitirin.»
Yan bantlı yürüyüş
Setler 2 Tekrarlar her bir tarafta 10 adım
Bu egzersiz için alt vücut ve göbek kaslarınızı harekete geçirecek mavi/orta kuvvette bir direnç bandı kullanın.
“Bir direnç bandını ikiye katlayın ve ayak bileklerinize sarılacak şekilde içine adım atın,” diyor Adepitan. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak yarı ölü kaldırma pozisyonuna geçin. Banttaki gerilimi koruyarak sola, ardından sağa on adım atın.”
Ana Egzersiz
Antrenmanın gövdesi iki üçlü setten ve bunu takip eden çiftçinin yürüyüş egzersizinden oluşur. Antrenman için halter, dambıl, ağırlık plakası ve direnç bantları (veya kablo makinesi) dahil olmak üzere oldukça fazla ekipmana ihtiyacınız var, bu yüzden başlamadan önce her şeyin elinizin altında olduğundan emin olun.
İki üçlü set için 60 saniye dinlenmeden önce üç egzersizin tamamını yapın. Toplamda üç turu tamamlayın.
1A Deadlift
Ayarlar 3 Tekrarlar 8 Dinlenme 0sn
“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bara dönük durun,” Adepitan'ı söyle. “Çömelin ve rahat olduğunuz yerde barı tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış olmalı, göğsünüz yukarı itilmeli ve kürek kemikleriniz geriye çekilip bir araya getirilmelidir.
“Nefes alın, karın kaslarınızı kasın ve bacaklarınızı düzleştirerek, kaval kemiklerinizin önüne kaldırarak barı kaldırın. Belini düz tut. Bar dizlerinize ulaştığında gövdenizi uzatın, böylece kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde dik durursunuz ve hareketi tamamlarken nefes verirsiniz. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından ağırlığı yere verin, aşırı ekstansiyon yapmadığınızdan veya sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun.”
1B Dambıl sırası
Her iki tarafta 3 Tekrar 8 ayarlar Dinlenme&0sn
“Dizleriniz ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde geniş bir çömelme duruşuyla başlayın.” diyor Adepitan. “Öne doğru eğilin ve gövdenizi dengelemek ve belinizin alt kısmındaki stresi azaltmak için bir elinizi bir bankın üzerine koyun. Sırtınız hafif kavisli kalmalı ve karın kaslarınız baştan sona gergin olmalı.
“Boştaki elinizle bir dambılı kavrayın. Nefes alın, ardından dambılı kalçanıza getirmek için önce kürek kemiklerinizi, ardından dirseğinizi hareket ettirin. Kolunuzu geriye doğru uzatırken nefes verin.”
1C Pallof basın
Her iki tarafta 3 Tekrar 10'ar Dinlen&60 sn
“Göğüs yüksekliğindeki sabit bir noktaya bir direnç bandı bağlayarak başlayın.” diyor Adepitan. Ayrıca göğüs hizasında ayarlanmış bir kablo sistemi de kullanabilirsiniz. Vücudunuzu banda dik olacak şekilde konumlandırın. Bantta gerginlik olacak şekilde bağlantı noktasından uzaklaşın.
“Bandı iki elinizle kavrayarak yumruklarınızı göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Karın kaslarınızı gergin, belinizin alt kısmını düz ve kürek kemiklerinizi sıkılmış halde tutarken, kollarınızı yavaşça göğsünüzün önüne doğru uzatın.”
2A Bulgar bölünmüş çömelme
Her iki tarafta 3 Tekrar 12 set Dinlen&0 sn
“Her elinizde birer dambıl varken, ayrık çömelme pozisyonu alın, ancak arka ayağınızı ayakkabı bağcıkları aşağıda olacak şekilde bir bank veya benzeri bir yere yerleştirin.” diyor Adepitan. “Ön ayağınızla ileri doğru orta derecede büyük bir adım atın. Ağırlığınız her iki ayağınıza eşit olarak dağıtılmalıdır.
“Nefes alın, gövdenizi destekleyin ve arkadaki bacağınızın dizi yere doğru inecek şekilde ön dizinizi bükerek gövdenizi indirin. Bagajınız dikey kalmalıdır. Geriye doğru itmek için öndeki ayağınızı zemine bastırın.”
2B Yarı diz çökmüş halde alternatif dambıl presi
Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 0sn
“Diğer ayağınız önde olacak şekilde tek dizinizin üzerine çökün,” diyor Adepitan. “İki dambılı üstten kavrayın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuzlarınıza kaldırın. Nefes alın ve bir kolunuzu tamamen uzatılıncaya kadar yukarı doğru bastırın. Dambılı indirirken nefes verin, ardından diğer kolunuzu yukarı doğru bastırın.”
2C Odun doğraması
Her iki tarafta 3 Tekrar 10'ar Dinlen&60 sn
“Ağırlık plakasını sol bacağınızın dışında tutarak çömelme pozisyonunda başlayın” diyor Adepitan. Plakayı kaldırın ve gövdenizin üzerinden sağ omzunuzun üzerinden tavana doğru getirin. Ayak bileğinizi, dizinizi ve kalçanızı uzatmak için sol bacağınızı iterken kalçalarınızı döndürün.”
3 Çiftçinin yürüyüşü
Ayarlar 3 Mesafe 24 dk Dinlenme&60sn
“Her iki elinizde bir dambılı veya kettlebell'i sıkıca tutun,” diyor Adepitan. 'Gövdenizi destekleyin ve egzersiz boyunca dikey tutun. 12 m ileri yürüyün, sonra dönün ve 12 m geri yürüyün.”
Koşullandırma
Henüz işiniz bitmedi! Hala yapılması gereken bazı kondisyon çalışmaları var; altı tur savaş halatı ve ardından antrenmanı bitirmek için dağcılarla.
Savaş ipi dalgaları
Ayarlar 6 Süre 30san Dinlenme&30san
“Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, savaş halatlarını kalçalarınızın önünde kol uzunluğunda tutun.” diyor Adepitan. “Karın bölgenizi destekleyerek, her bir kolu patlayıcı bir şekilde kaldırıp indirerek.”
Dağ tırmanıcısı
Ayarlar 6 Süre 30san Dinlenme&30san
“Baskı pozisyonunda başlayın” diyor Adepitan. Karın kaslarınızı gergin ve vücudunuzu düz tutun. Kalçalarınızı sıkın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
“Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Diziniz göğsünüze geldiğinde vücudunuzun sarkmadığından emin olmak için karın kaslarınızı daha da sıkın. Sağ bacağınızı geri çekerken aynı zamanda sol dizinizi de göğsünüze doğru çekin.”
