Bu dört bölümlük serinin üçüncüsünde sağlık topu kompleksi yapacaksınız. Ancak top çalışmasına başlamadan önce bol miktarda barfiks çekmeniz gerekiyor. “Neden?” sen sor. Çünkü barfiks, üst sırt kaslarını çalıştıranların kralıdır ve bench'te yaptığınız itme işini dengeleyecek, böylece kambur durmayacaksınız. Bu aynı zamanda göreceli gücünüzü takip etmenin de iyi bir yoludur: eğer maksimum şınav rakamınız aynı kalıyor ancak kilo alıyorsanız, o zaman güçleniyorsunuz demektir.
“İnsanların ağırlıksız 12 temiz tekrar yapana kadar ağırlıklı barfiks çekmesini sevmiyorum,” Bu seriyi programlayan güç ve kondisyon antrenörü Zach Even-Esh diyor. “Eğer bunu yapamıyorsanız, ‘oluğu yağlamayı’ deneyin. beş dakika boyunca her 30 saniyede bir, örneğin üç veya dört tekrardan oluşan birden fazla set yaparak.” Bataklık standart pull-up'ı için basit bir kılavuz istiyorsanız, pull-up form kılavuzumuza göz atın.
Antrenman Nasıl Yapılır
Eğer barfiks konusunda zaten oldukça iyiyseniz, üç ila beş ısınma seti yapmayı hedefleyin ve ardından üç ciddi set (veya ‘çalışma setleri’ ) az sayıda tekrarda bile sizi zorlayacak bir ağırlıkla.
Çekmeyi yaptıktan sonra- artık sağlık topu kompleksine geçme zamanı geldi. “Bu klasik bir metcon çalışmasıdır” Even-Esh diyor. Kısa olabilir ama muhteşem. Antrenmanın fikri basit: tüm egzersizleri arka arkaya 10 tekrar yapın. Bu bir tur. Eğer tankta hâlâ bir şey kaldıysa kompleksin içinden tekrar geçin.”
- Ters doğrama
- Geçerek şınav
- Rusça büküm
- Baş üstü çömelme
1.Gün | 2. Gün | 3. Gün | Gün 4
