Güçlü karın kasları oluşturmanın en iyi yolu nedir? Mekik ile, değil mi? Eh, sadece bir noktaya kadar. Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak çeşitli karın kasları egzersizleri yapmak, çekirdek gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir, ancak bunu bir sonraki seviyeye taşımak için, diğer kas gruplarında olduğu gibi, sonunda direnç ekleyerek egzersizlerinizi yoğunlaştırmanız gerekir.
Sağlık topuyla egzersiz yapmak karın egzersizlerinize çeşitlilik katmanın ve harici yükü eklemenin en etkili yollarından biridir çünkü onları göğsünüze sarabilir, yere bastırabilir ve vücudunuzun etrafında hareket ettirebilirsiniz. hantal bir dambıl veya kettlebell ile mümkün olmayan bir şekilde.
Karın kası antrenmanınızla birlikte sağlık topunu kullanmaya başladığınızda, alıştıkça oldukça düşük bir ağırlıkla başlayın ve kendinize güveniniz arttıkça, egzersizlerinizi kademeli olarak aşırı yüklemek için yükü artırın. Plank gibi hareketler sırasında ellerinizi veya bacaklarınızı topun üzerinde dengeleyerek koordinasyonunuzu ve stabilitenizi test etmek için sağlık topunu da kullanabilirsiniz.
4. seviye kişisel antrenör Lorna Wilkins tarafından oluşturulan bu antrenman sadece 30 dakika sürüyor. “Sağlık topu egzersizleri merkez bölgenizi güçlendirmek için harikadır, bu da dengeyi ve duruşu geliştirir.” Wilkins diyor. “Bu hareketler aynı zamanda esnekliğin, kaslar arası koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur ve patlayıcı gücün gelişimini teşvik eder.”
Unutmayın, eğer amacınız görünür karın kaslarına ulaşmak veya altılı paket almaksa, bunun gibi ağırlıklı karın kasları egzersizlerinin yanı sıra, karın kaslarınızı ortaya çıkaracak şekilde diyetinizi ayarlamanız gerekir. Wilkins, bu antrenmanın, güç antrenmanından sonra veya tek başına merkez odaklı bir bitirici olarak kullanılabileceğini söylüyor. Her iki durumda da, uygun şekilde ısındığınızdan emin olun ve eklemlerinizi harekete geçirmek ve kaslarınızı harekete geçirmek için bazı dinamik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun.
Bu Sağlık Topu Karın Antrenmanı Nasıl Yapılır
Her egzersizi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından 15 saniye dinlenin ve devreyi toplamda dört kez tamamlayacak şekilde tekrarlayın. “İyi formunuzu koruyarak, verilen zaman diliminde her egzersizin mümkün olduğu kadar çok tekrarını tamamlamaya çalışın.” Wilkins diyor.
İdeal olarak birkaç sağlık topunu yakınınızda tutun, böylece ağırlığı gerektiği gibi artırabilir veya azaltabilirsiniz. Ayrıca tur sayısını bir veya ikiye düşürebilir ve bu sağlık topu karın kası antrenmanını hızlı bitirici olarak kullanabilirsiniz.
1 Sağlık topu dağcı
Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye
Elleriniz sağlık topunun üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Kollarınız uzatılmış olmalı ve vücudunuz ayak bileklerinden omuzlara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin ve herhangi bir dönme hareketine direnerek ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Değiştirin ve aynısını sağ tarafta yapın. Değişime devam edin.
2 Sağlık topu Rus dönüşü
Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye
Dizleriniz bükülü olarak yere oturun ve sağlık topunu göğsünüzün önünde tutun. Gövdeniz 45° açıda olacak şekilde geriye yaslanın. ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun, gövdenizi sola doğru çevirin ve yere hafifçe vurun. Gövdenizi sağa döndürün ve diğer tarafta tekrarlayın.
3 Sağlık topu V-yukarı
Resim 1/2
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın, yerde bir sağlık topunu başınızın arkasında tutun. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın ve sağlık topuyla ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. Bunun için daha hafif bir sağlık topu kullanmak isteyebilirsiniz.
Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye Sağlık topunu göğsünüze yakın tutarak sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve alt sırtınızı yere bastırın, ardından üst sırtınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sert bir şekilde kasın, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye Elleriniz sağlık topunun üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Kollarınız uzatılmış olmalı ve vücudunuz ayak bileklerinden omuzlara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı düz tutarak sol ayağınızı kaldırın ve birkaç santim sola doğru yere vurun, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. İşlemi sağ ayağınız sağ tarafınızda olacak şekilde tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin. Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde sırt üstü yatın, sağlık topunu düz kollarla başınızın üzerinde tutun. Her iki bacağınızı da yukarı bakacak şekilde kaldırın. Sol bacağınızı zeminin hemen üzerine gelene kadar yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken sağ bacağınızı zeminin hemen üzerine gelinceye kadar indirin. Tarafları değiştirerek devam edin. Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde sırt üstü yatın, sağlık topunu düz kollarla başınızın üzerinde tutun. Alt sırtınızı yere bastırın ve alt sırtınızı ve ayaklarınızı zeminin hemen üzerine kaldırın. Normal nefes alırken bu içi boş tabak şeklini mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Yorulduğunuzda ara verin, sıfırlayın ve tekrar devam edin. Kolaylaştırmak için topu göğsünüzün hemen üzerinde tutun.
5 Ayak vuruşlarıyla sağlık topu tahtası
7 Sağlık topu içi boş gövde tutma
