Pazılar kadar dikkat çeken çok az kas grubu vardır. Bu ayna kasları, üst kolların yalnızca %40'ını oluştursalar da, üst vücut kuvveti için bir kartvizittir. Bununla birlikte, sırt kasları ile birlikte tüm çekme hareketleri için hayati öneme sahiptirler, dolayısıyla egzersiz rutininize biseps egzersizlerini dahil etmek genel üst vücut gücünüzü artıracaktır.
Bu yüzden Londra butik spor salonu G:Fit'in sahibi ve PT olan Alex Gildea'dan bicepslerinizi çalıştıracak bir ev egzersizi yapmasını istedik. Belirli bir kas grubuna odaklanan herhangi bir rutinde olduğu gibi, bu da bitiş çizgisine yaklaştığınızda bicepslerinizde laktik asit birikmesine neden olacaktır. Yanacak ama endişelenmeyin, uzun sürmeyecek. Evde biceps antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için kollarınızı sallayın ve her seti tamamlamaya çalışın. İyi şanslar.
Bu egzersiz için bir çift orta boy dambıl, ideal olarak 10 ila 12 tekrar biceps curl yapmanıza olanak sağlayacak bir ağırlığa ihtiyacınız olacak. Ayrıca, doğru ağırlığa sahip değilseniz uzun bir direnç bandı da kullanabilirsiniz ve özellikle zorlu hareketler için, konserve fasulye gibi ev eşyalarını kullanarak yükü bile hafifletebilirsiniz. Bu ekipmana sahip değilseniz, en iyi dambıllar veya en iyi direnç bantlarından oluşan özetlerimizle bütçenize uygun bir set bulun. Üç süper setten, aşağıda 1A ve 1B, 2A ve 2B ve 3A ve 3B olarak belirtilen egzersiz çiftlerinden oluşur. Her süper sette, A egzersizinin tüm tekrarlarını tamamlayın, ardından hemen B egzersizinin tüm tekrarlarını tamamlayın. A ve B egzersizlerini tamamladıktan sonra 30-45 saniye dinlenin. Bu yapılan ilk set. İkinci seti başlatmak için Alıştırma A'ya geri dönün ve tüm setler tamamlanana kadar diziyi tekrarlayın. Daha sonra bir sonraki süper sete geçin. Gildea, antrenmanı yeteneğinize göre ayarlayabilmeniz ve zaman içinde zorluğu kademeli olarak artırabilmeniz için çeşitli setler, tekrarlar ve dinlenme süreleri verdi. Tamamladığınız her antrenmanı aklınızın bir köşesine not edin, ardından dinlenme süresini kısaltmak veya bir dahaki sefere fazladan bir tekrar eklemek için kendinize meydan okuyun. Geçen sefer 12 tekrarı tamamladıysanız, bir set ekleyin, ardından tekrarları 10'a düşürün ve geri kalanını her süper setin sonunda 45 saniyeye çıkarın. Sets 2-4  ;Tekrar her iki tarafta 10-12 Dinlen 0 sn Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için avuçlarınız karşıya bakacak ve ayaklarınız geniş olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutarak, şınav pozisyonunun üstüne çıkın. Dambılları doğrudan göğsünüzün altına gelecek şekilde konumlandırın ve bir ağırlığı koltuk altınıza doğru kaldırın, gövdenizin dönmesini durdurmak için merkez bölgenizi destekleyin. Kontrol altında indirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Setler 2-4 Tekrarlar 10-12 Dinlenme&30-45sn Avuçlarınız bacaklarınıza bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın, avuçlarınızı göğsünüze bakacak şekilde döndürün. Bisepslerinizi sertçe sıkın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Setler 2-4 Tekrarlar 10-12 Dinlenme 0sn Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, düzleştirmek ve sırtınızı korumak için kıçınızı hafifçe dışarı çıkarın. Sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi geri çekin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ağırlıkları kaburgalarınıza kadar kaldırın, duraklayın ve ardından kontrol altında indirin. Sets 2-4  ;Tekrar her iki tarafta 10-12 Dinlenme 30-45 saniye Muhtemelen bu klasik vücut geliştirmeci egzersizini filmlerde görmüşsünüzdür. Sağ elinizde bir dambıl tutan bir sandalyeye oturun ve sağ dirseğinizi sabit tutmak için sağ dizinizin iç kısmına dayayın. Ağırlığı yukarı doğru kıvırın, duraklatın ve ardından kontrol altında indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Bu çok zor, bu yüzden forma odaklanın. ve elinizde varsa daha hafif bir ağırlık kullanın. Setler 2-4 Tekrarlar 10-12 Dinlenme 0sn Çekiç bukleler, daha derin biceps brachialis kaslarını hedef almak için standart biseps buklelerinden rotasyonu ortadan kaldırır. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırırken, avuçlarınızı birbirine bakacak ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın, ardından kontrol altında indirin. Setler 2-4 Tekrarlar başarısızlığa kadar Dinlen 30-45 saniye Bir dizi çekiç kıvırma hareketinden sonra bu hareketle başarısızlıkla sonuçlanmaya düşme seti denir. Bir dambılı bir kenara koyun ve kalan dambılı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki ucundan tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve ağırlığı omuzlarınıza doğru yukarı, ardından tam uzatmaya kadar kıvırın. Başarısız olana kadar tekrarlayın. Kollarınız patlayacakmış gibi hissedin? Bu biceps antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için Alex Gildea'nın bu teknik ince ayarlarını kullanın. Biseps curl, çekiç curl ve bent-over row hareketlerini tek seferde tek kolla yapın. Her tekrarda kaldırdığınız ağırlığı yarıya indirecek ve merkezi sinir sisteminize biraz nefes alacak. Her egzersizin alçaltma veya eksantrik kısmı, en fazla geri dönüşü aldığınız yerdir. Dolayısıyla, ağırlığı hareketin en üst noktasına çıkaracak gücü toplayamıyorsanız, sırtınızı veya bacaklarınızı kullanarak ivme oluşturduğunuz “hile tekrarları”nı kullanın. Süper setler arka arkaya yapılacak şekilde tasarlanmıştır ancak bisepsleriniz bir mola için çığlık atıyorsa, her set arasında 30-45 saniye dinlenin. Koştuktan sonra bacaklarınız kadar, bicepsleriniz de antrenmandan sonra ısınmayı hak ediyor. İşiniz bittiğinde, iyileşmeye yardımcı olmak ve klavyenize döndüğünüzde krampları önlemek için bisepslerinizi ve ön kollarınızı hafifçe esnetin.1A Renegade satır
1B Biceps curl döndürme ile
2A Üst üste kavrama ve eğilme sırası
2B Tek kollu konsantrasyon kıvrılması
3A Çekiç kıvırma
3B Tek dambıl biceps curl
Biceps Egzersiz İpuçları
Alternatif Taraflar
Hile Tekrarlarını Kullan
Kendi Hızınızı Ayarlayın
Sonda Uzat
