Cesaretinizi Test Etmek için Sekiz Egzersiz Mücadelesi

Şuraya Git:

• Centurion
• EMOM
• Tek Hareket Mücadelesi
• AMRAP
• Merdiven
• Ters Merdiven
• 6, 12, 25
• Gövde Parçası Bash

Bir süre ağırlık kaldırırsanız, muhtemelen bir noktada kendinizi bir antrenman rutininin içinde sıkışmış gibi hissedeceksiniz. Motivasyonunuz azalacak ve sonuçlarınız durağanlaşacaktır. Ve bu olduğunda, zımpara kağıdı benzeri ücretsiz spor havlusunu atmak yerine, bu egzersizlerden birine yönelmenizi öneririz. Yeni bir fiziksel ve zihinsel zorluk sunmak üzere tasarlandılar; Ter atarak aşk ilişkinizi yeniden alevlendirecek, odaklanmanız gereken bir şey. Her biri bağımsız bir egzersiz olarak yapılacak şekilde tasarlanmıştır, dolayısıyla bunlardan birini deneyebilir veya farklı oturumlarda birkaçını deneyebilirsiniz.

Her biri için size deneyebileceğiniz örnek bir oturum verdik, ancak aynı zamanda farklı eğitim yöntemlerine uyan kendi rutinlerinizi de oluşturabilirsiniz. Yani, örneğin, ters bir merdiven yaparsanız, şınav çekmeyi ve zıplayarak squat yapmayı denemenizi öneririz, ancak şınav çekmeyi ve şınav çekmeyi de denemenizi öneririz. ;nbsp;düşmeler.

Ayrıca bu seansların büyük bir zihinsel zorluk sağladığını da göreceksiniz. Yönetilebilir ama sağlam olacak şekilde akıllıca tasarlandılar, bu nedenle fiziksel olduğu kadar psikolojik engellerle de mücadele etmeniz gerekecek. Ancak yeni bulduğunuz çalışma kapasiteniz ve zihinsel dayanıklılığınız, normal rutininize her zamankinden daha zinde ve güçlü hissederek dönmenize yardımcı olacaktır.

Yüzbaşı

Bu oturumda amacınız basit: üç hareket seçin ve her birinin 100 tekrarını, istediğiniz şekilde, olabildiğince hızlı tamamlayın. Bir sette bir hareketin mümkün olduğu kadar çok tekrarını yapmayı deneyebilir ve 100 tekrarı mümkün olduğu kadar az sette tamamlamayı deneyebilir veya bunu her biri on tekrardan on set yapmak gibi yönetilebilir parçalara ayırabilirsiniz. Bu tamamen size kalmış.

Teori

Bu seans vücudunuzu ve zihninizi zamana karşı yarıştırıyor. Bu, sizi sınırlarınızı zorlamak için tasarlanmış, eski moda güzel bir öğütme yöntemidir. En mantıklı yaklaşım, her egzersizi 20 ila 25 tekrarlı setlere bölmektir. 100 tekrarı dört ila beş sette tamamlamanıza olanak tanıyan bir hareket ve yük seçmeniz gerekecek. Daha az ve çok hafif. Daha fazlası ve çok ağır.

Meydan okuma

1. Dambıl ve çömelme
2. Dumbell curl
3. Dumbbell basımı

Bu, çoğu büyük kas grubunu çalıştıran üç hareketi içerir. Kolaylaştırmak için her harekette aynı ağırlıkta dambıl kullanabilirsiniz, ancak daha kaliteli bir egzersiz yapmak için squat'ta buklelerden daha ağır bir yük seçin.

Uzman ipucu Centurion'u her yaptığınızda, ne kadar sürdüğünü sayın ve mücadeleyi bir sonraki tamamladığınızda o zamanı geçmeyi hedefleyin.

EMOM

EMOM, dakikadaki her dakika anlamına gelir ve antrenmanınızın her dakikasının başlangıcında belirli miktarda çalışma yapmanızı içerir. Bu, antrenman yapmanın çok yönlü bir yoludur. Yeni başlayanlar bir hareketi seçip o egzersizin on tekrarını yapabilirler. Daha ileri seviyedeki sporcular iki hareket deneyebilir, bu da her dakika için daha az dinlenme süresi sağlar ve daha zorlu bir kondisyon testi sağlar.

Teori

EMOM'lar zorlu olabilir ama aynı zamanda uçup gitme eğilimindedirler; hızlı bir egzersiz istiyorsanız bu harikadır. Genellikle oldukça rahat hissederek başlarlar ancak devam ettikçe daha da zorlaşırlar çünkü tekrar sayınız siz yoruldukça aynı kalır. Ayrıca her dakika daha az dinlenmeniz muhtemeldir çünkü biriken yorgunluk, işi yapmanın daha uzun süreceği anlamına gelir.

Meydan okuma

1. Dambıl baş üstü presi
2. Dambıl hamlesi

İki hareketlik bir EMOM yaptık ve işleri basit tutmak için her iki hareketin de on tekrarını yapıyorsunuz, ardından bir sonraki dakikanın başına kadar dinleniyorsunuz. Bu, her hareketin 100 tekrarını on dakikadan kısa sürede tamamlayabileceğiniz anlamına gelir. Değişkenleri yeteneğinize uyacak şekilde ayarlamanız yeterli.

Tek Hareket Mücadelesi

Bu antrenman fiziksel kapasiteniz kadar zihinsel gücünüzü de ölçen bir testtir. Oldukça basit: Tek bir hareket ve iddialı sayıda tekrar seçiyorsunuz ve bunları mümkün olduğunca çabuk tamamlamayı hedefliyorsunuz. Ayrıca tek bir hareket ve belirli bir süre seçebilir ve ayrılan süre içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar toplayabilirsiniz. Ancak uyarılırsınız; acımasız bir seans.

Teori

Buradaki fikir, hamle veya burpee gibi bileşik bir hareket seçmektir ve eğer bunu yaparsanız çok fazla kas çalıştırırsınız ve ayrıca vücudunuzu yorarsınız. kardiyo sistemi. Bir dakika içinde mümkün olduğu kadar çok burpe deneyebilir veya 500 hamle yapmanın ne kadar sürdüğünü görebilirsiniz. Laktik asit (egzersiz sırasında kaslarınızda birikerek ağrıya neden olan) tolere etme yeteneğinizi geliştirecektir.

Mücadele: Burpee

Kimse burpee'yi gerçekten sevmez – ama harika bir hareket çünkü pek çok kas grubunu çalıştırıyorlar ve bunları her yerde yapabilirsiniz. Kaç tekrar yapacağınız veya seansınızın ne kadar süreceği kondisyon seviyenize bağlı olmalıdır. Hangi aşamada olursanız olun, performansınızı kaydedin ve bir sonraki seferde onu aşmaya çalışın.

AMRAP

AMRAP, mümkün olduğu kadar çok tur (veya tekrar) anlamına gelir ve belirli bir sürede veya belirli bir ağırlıkta mümkün olduğu kadar çok işi tamamlamayı içerir. Yağ kaybı için mümkün olduğu kadar çok tur yapmak iyi bir seçenektir çünkü bunu zorlaştırmak için ağır yüklere ihtiyacınız yoktur. Sadece egzersizlerinizi seçin, bir saat ayarlayın ve derin bir nefes alın çünkü dinlenmeniz yetersiz kalacak.

Teori

Amaç vücudunuzun tamamlayabileceği maksimum işi yapmaktır, dolayısıyla bu zorlu bir kondisyon testidir. Ayrıca çok az dinleniyorsunuz, bu da uzun süreli işleri tamamlama yeteneğinizi zorluyor. Seçtiğiniz hareketlere bağlı olarak on ila 20 dakikalık bir antrenman süresi iyi sonuç verecektir. Ayrı ayrı hareketler yerine bileşik hareketleri seçmek de mantıklıdır.

Meydan okuma

Bu halter devresinin mükemmel bir örneğidir çünkü hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştırır. Her egzersizin 15 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok sayıda on tekrarını arka arkaya yapın. Seviyenize uygun bir yük kullanın.

Uzman ipucu Bir AMRAP mücadelesi oluştururken bileşik (çok eklemli) hareketleri kullanın çünkü bunlar size izolasyon (tek eklemli) egzersizlerden daha büyük bir kardiyo testi sağlar.

Merdiven

Merdiven, her sete bir tekrar eklediğiniz bir antrenmandır. Bunu yapmanın en basit yolu, bir egzersiz seçip ilk set için bir tekrarla başlamak, ardından ikinci set için iki, üçüncü set için üç tekrar yapmaktır. Merdiveninizin ne kadar yükseğe çıkacağı size kalmış. Ayrıca, nispeten kolay bir hareketse, örneğin beş tekrarla başlamaya karar verebilirsiniz ve ayrıca dinlenme sürenizin ne kadar süreceğini de seçebilirsiniz.

Teori

Basit ve esnektir ve çoğu egzersizi yapmak için kullanılabilir. Yağ kaybı amacıyla, oldukça zorlu olan bileşik bir hareketin (birden fazla kas grubunu çalıştıran bir hareket) seçilmesi mantıklıdır. Çıtır çıtır yapabilirsiniz ama oldukça sıkıcı olur ve çok fazla kalori yakmaz veya çok fazla kas kullanmazsınız. Yukarı bastırmak daha iyi bir seçenektir.

Zorluk: Basın

Şınav çekmeye karar verirseniz, Tekrarlarınızın yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun. Bu, maksimum sayıda kas lifini işe alacak ve hareketi mükemmel bir formda yapmanıza yardımcı olacaktır. İki hamle ile merdiven antrenmanı yapabilirsiniz ancak bunu yapmaya karar verirseniz bir sonraki seçeneği tercih edebilirsiniz.

Ters Merdiven

Ters merdiven, iki egzersiz yapmayı içeren bir egzersizdir. İlk turda bir hareketin tek bir tekrarını yaparsınız ve ardından örneğin başka bir hareketin on tekrarını yaparsınız. Bir sonraki turda ilk hamlenin iki tekrarını, ikinci hamlenin ise dokuz tekrarını yapacaksınız. İlk hareketin on tekrarını ve ikinci hamlenin birini tekrarladığınız bir turu tamamlayana kadar bu desene devam edersiniz.

Teori

Tek egzersiz merdiven seansları biraz sıkıcı olabilir, dolayısıyla bu, merdiven egzersizini daha ilginç hale getirmenin bir yoludur. Aynı zamanda üst vücut hareketini alt vücut hareketiyle eşleştirmenin mükemmel bir yoludur. Bunu yapmak seans boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır ancak kaslarınızın yine de iyileşme şansı olacaktır. Tavsiyemiz: İlk turda daha zor olan hareketin on tekrarını yapın.

Meydan okuma

1. Basma
2. Çömelme atlama

Bu, tamamlanması yalnızca 15 dakika süren muhteşem küçük bir egzersizdir. Bir şınav yapın, ardından on atlama çömelmesi yapın ve ardından 30 saniye dinlenin. On şınav ve bir atlama çömelme turunu tamamlayana kadar ters merdiven sistemini kullanmaya devam edin.

6, 12, 25

Bu antrenman, ünlü güç antrenörü Charles Poliquin tarafından popüler hale getirildi ve çok az dinlenmeyle veya hiç dinlenmeden bir egzersizin altı tekrarını, diğerinin 12 tekrarını ve üçte bir egzersizin 25 tekrarını arka arkaya yapmayı içeriyor. Bir yağ kaybı aracı olduğu kadar kas geliştirme protokolü olarak da kullanılabilir ve turlar arasındaki dinlenme süresi hangisine odaklanılacağını belirleyecektir. daha az dinlenme daha fazla yağ yakımı anlamına gelir.

Teori

Bu bir vücut geliştirme protokolü olarak kullanıldığında, üç egzersiz genellikle tam yorgunluğa neden olmak için aynı vücut bölümünü çalıştırır. Ancak yağ kaybı için egzersizlerin aynı vücut bölümünü hedeflemesi gerekmez; ancak yorucu bir tekrar sayısı verecek şekilde seçilmelidir. Amaç kardiyovasküler ve kas yorgunluğunun bir karışımını yaratmaktır.

Meydan okuma

1. Eğim ve bench press
2. Eğim ve dambıl bench press
3. Dambıl uçuşu

Bu antrenmandaki tüm egzersizler göğsünüzü hedef alıyor. Ağır bir halter hareketiyle başlıyorsunuz, ardından dambıl versiyonunu yapıyorsunuz. Son hamle daha hafif bir egzersizdir ancak yüksek tekrar sayısı onu yorucu hale getirecektir. Toplamda beş turu 90 saniyede tamamlayın. Turlar arasında dinlenin.

Uzman ipucu 6, 12, 25 yaparken, her zaman en ağır ağırlığı içeren egzersizi ilk sıraya ve en hafif ağırlığı içeren hareketi en sona koyun.

Gövde Parçası Bash

Bu gelişmiş bir seanstır çünkü öncelikle aynı vücut bölümünü hedef alan birden fazla egzersiz kullanır. En zor veya en ağır hareketten başlayarak iki veya dört egzersiz arasından seçim yapın. Hareketleri çok az veya hatta dinlenerek yapın.

Teori

Bu yeni başlayanlar için değil çünkü hedeflediğiniz vücut kısmı dinlenmiyor. Pek çok antrenmanda egzersizler genellikle üst ve alt vücut hareketleri veya antagonist kaslar arasında değişir; bu, bir kas grubunun çalışırken diğerinin iyileşebileceği anlamına gelir. Ancak bu durumda hiç dinlenemezsiniz, bu da laktik asitle baş etme yeteneğinizi geliştirdiğiniz anlamına gelir.

Meydan okuma

1. Dambıl baş üstü presi
2. Arnold tuşuna basın
3. Dambıl yanal kaldırma
4. Dumbbell ters uçuş

Bu dört hareketlik antrenman omuzlarınızı zorlayacak. Dinlenmeden her egzersizin on tekrarını sırayla yapmayı hedefleyin. Turun sonunda 60-90 saniye dinlenin ve dayanıklılığınıza bağlı olarak üç ila beş turu tamamlayın.

Daha Fazla Fitness Mücadelesi