Barbell squat ve deadliftler bacak antrenmanının temel unsurlarıdır, ancak alt bedeninizi çalıştırmanın tek yolu bunlar olmamalıdır. Fitness fenomeni ve antrenörü Meggan Grubb tarafından oluşturulan bu beş hareketlik antrenman, işleri başlatmak için halter hamlesini zahmetli bileşik kaldırma aracı olarak kullanıyor, ardından lobutlarınızı çeşitli açılardan vurmak için dört zorlu hareketle bunu takip ediyor. umut verici güç artışı bolca.
Çömelme hayranları da hayal kırıklığına uğramayacak çünkü Grubb, gücü artırmak ve büyümeyi teşvik etmek için tek bacaklı Bulgar bölünmüş çömelme de dahil olmak üzere iki varyasyon programladı. Diğer varyasyon için halter ve mayın ataşmanının yanı sıra, antrenmanı gerçekleştirmek için leg press ve kablo makinelerine ihtiyacınız olacak.
Grubb'un size beş alıştırmanın her birini öğrettiği aşağıdaki videosunu izleyin.
Meggan Kirkland (@meggangrubb) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu, her hafta tekrarlayabileceğiniz, güçlenmek için ağırlığı kademeli olarak artırabileceğiniz bir egzersizdir. Güç oluşturma aşamalı aşırı yük ilkesi olarak da bilinen bir süreç.
Eğer kalça kaslarınız, hamstringleriniz veya quad kaslarınız gibi belirli bir kasınızı geliştirmeye odaklanmak istiyorsanız, bu egzersiz sırasında zihin-kas bağlantısına odaklanmak iyi bir fikirdir. Bu, her hareket sırasında büyütmek istediğiniz kası sıkıştırmayı düşünmek anlamına gelir. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'de yayınlanan araştırma, bunun tek tekrar maksimumunuzun %20-60'ı arasındaki yükleri kaldırırken kas aktivitesini artırabildiğini gösterdi.
Haftada üç kereden fazla antrenman yapmak ve başka bir günü bacaklarınızı güçlendirmeye ayırmayı düşünmek? Maksimum kazanımlar için bu bacak günü antrenmanını deneyin.
