- Çiftçinin Yürüyüşü Nasıl Yapılır
- Çiftçinin Yürüyüşü Çeşitleri
Noel gelenekleriniz, iri yapılı erkeklerin The World’s Strongest Man'da inanılmaz başarılar elde etmesini izlemeyi içeriyorsa, sen’ Muhtemelen çiftçinin yürüyüşüne veya programda bilindiği şekliyle dev çiftçinin yürüyüşüne aşina olacaksınız. Şampiyonluk için yarışan dev devlerin her kolunda genellikle saçma sapan 160 kg ağırlık bulunur.
En hızlı çiftçi yürüyüşüne ilişkin mevcut Guinness dünya rekoru, biraz daha mütevazı 150 kg'lık ağırlıklar kullanıyor ve 20 metrelik bir mesafede yarışılıyor; Birleşik Krallık'tan Laurence Shahlaei şu anda 6,73 saniyelik bir süre ile listelerin başında yer alıyor. Şimdiye kadar bunun seninle ne alakası var? Peki…
“Çiftçi yürüyüşleri gibi yüklü taşımalar, daha önce Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasının ayrıcalıklı alanında yer almış olduğundan, artık daha geniş kuvvet antrenmanı topluluğu içinde uygun şekilde tanınmaktadır. ,” Güç ve kondisyon koçu Jack Lovett diyor (spartan Performance.co.uk). “Ve bunun da zamanı geldi, çünkü bu asansörlerin gerçekleştirilmesi kolaydır ve aynı anda çok sayıda fayda sağlama konusunda son derece etkilidir.”
Bu faydalar arasında, hem kesme hem de sıkıştırma kuvvetlerine karşı koruyarak omurganın nötr kalmasını sağlayan güçlü bir göbek desteğinin geliştirilmesi; gelişmiş propriyosepsiyon (vücudunuzun parçalarının nerede konumlandığına dair hissiniz), çünkü desteklenmiş bir çekirdeği korurken yükle birlikte hareket etmeniz gerekir; artan irade ve odaklanma, çünkü yüklü taşımaların yapılması zordur; ve tabii ki, özellikle sırtın üst kısmı, ön kollar ve bacaklarda uzun süreli kas gerginliği nedeniyle kas büyümesi.
“Hiçbir zaman yüklü taşıma yapmazsanız, tek bir egzersizin yukarıdaki tüm faydalarından mahrum kalırsınız,” Lovett diyor. “Onlar verimli bir eğitimin somut örneğidir. Basit etki açısından, [ABD güç antrenörü] Dan John, bir numaralı ‘oyun değiştirici’ olarak yüksek oranlar taşıyor. sporcular için. Daha fazla katılamayacağım ve sporcu olmayan, güç ve kas kütlesini artırmak isteyen kişiler için de aynı şekilde işe yarayacaklar.”
Çiftçinin yürüyüşü orijinal yüklü taşımadır ve gerçekleştirilmesi en kolay olanıdır. Dambılları, kettlebell'leri, normal halterleri, trap deadlift barını veya çiftçinin özel yürüyüş kollarını kullanabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapacağınız.
Çiftçi Yürüyüşü Nasıl Yapılır
Ağırlıkları yanlarınızda tutarak dik durun. Omuzlarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Belirli bir mesafeyi yürürken kısa, hızlı adımlar atın; bu, gerçekten bir çiftçi değilseniz ve tarla lüksüne sahip değilseniz, muhtemelen spor salonunuzun boyutuyla sınırlı olacaktır.
Ağırlığı doğru şekilde ayarlamak zor olabilir, ancak onu yalnızca yanınızda tuttuğunuz sürece büyük bir miktar taşıyabilirsiniz. Daha ağır dambıllar ve kettlebell'lerle (20 ila 30 kg) başlayın ve bu yeterli bir yük değilse, küçük bir halter alın ve yükleyin. Bazı spor salonlarında, daha ağır disk ağırlıklarına takabileceğiniz özel çiftçi yürüyüş halterleri veya tutacakları bulunur.
Tek seferde daha uzun bir mesafe yürümek veya yürüyüş miktarını artırmak da zorluğu artıracaktır.
Çiftçinin Yürüyüşü Varyasyonları
Zercher Taşıma
Ve eğer hala güç çalışmanızdan hipertrofik bir fayda istiyorsanız, kollarınızın kıvrımında bir halterle yürüdüğünüz Zercher taşımayı deneyin. Zercher taşımasını gerçekleştirmek için, halterinizi kollarınızın kıvrımına yerleştirerek raftan çıkarın. Kaldırmadan önce merkez bölgenizi destekleyin ve hareket boyunca gövdenizi dik tutun. Kollarınızı korumak için bara bir ped koymanız gerekiyorsa bunda bir sakınca yoktur. Belirli bir mesafe veya süre boyunca yürüyün; 40 saniye iyi bir mücadele sağlayacaktır.
Kettlebell Taşıyıcıları
Spor salonunuzda standart çiftçi yürüme tutacakları yoksa, kettlebell'ler kullanışlı bir yedekten daha fazlasını sağlar. Daha kısa sapları vardır ve şekilleri ve boyutları sayesinde sabit kalmaları çok daha kolaydır. Bu, çok fazla çekirdek gücü gerektirmese de, ilerleme için mükemmel bir öncü görevi görür. Kettlebell'ler kavrama gücü açısından da harikadır.
Tek Kollu Taşıma
Çekici bir çekirdek gücü testi olan tek kollu çiftçi yürüyüşü, standart iki kollu versiyonun doğal ilerlemesidir. Standart taşımadan elde edilen tuzak ve sırt oluşturma faydalarına ek olarak, bu varyant vücudu stabilize etmek için göbek karın liflerinin çoğunu kullanır. Tek kolu kaldırmak aynı zamanda kas dengesizliklerini gidermenin harika bir yoludur.
Ters Kettlebell Taşıma
Eğer omuzlarınız ağır bench press seansından ya da masa başında çok fazla vakit geçirmekten dolayı yıpranmış ve morarmış hissediyorsanız, o zaman ters kettlebell taşımayı deneyin. Tek bir kettlebell'i kolundan baş aşağı tutarak, gövdenizi destekleyin ve omurganızı nötr tutun. Bu hareket, rotator manşet kaslarını başka hiçbir taşımada olmayan şekilde harekete geçirir ve rotator manşetler, omuz hareketliliği ve hareket aralığı için çok önemlidir.
