Vücut ağırlığı egzersizleri harikadır, ancak bir süre spor salonuna gittiğinizde, sürekli ortaya çıkan birkaç hareketin olduğunu fark edersiniz. İyi bir nedenden ötürü, tabii ki – şınav, hamleler, burpeler, ağırlıksız squat ve plank bunların hepsini yaparsınız iyi – ama bazen merak etmekten kendimizi alamıyoruz: hepsi bu kadar mı?
Hayır tabii değil. Aşina olmadığınız alanlardan biri fonksiyonel jimnastiğe dayalı egzersizlerdir, ancak Herbalife sponsorluğundaki jimnastikçi ve Olimpiyat bronz madalyalı Nile Wilson bunları iyi biliyor ve herkesin ustalaşabileceği birkaç giriş seviyesi hareketi göstermeyi kabul etti. biraz pratik yaparak. Ayrıca bunları yalnızca Coach okuyucuları için bir devreye dizdi. (Şerefe Niles.)
Tüm egzersizler tüm vücudunuzu kullanır, böylece kalori yakarsınız, güç kazanırsınız ve esnekliğinizi artırırsınız. İsteyebileceğiniz tek ekipman bir mattır, ancak bu yalnızca ekstra rahatlık istiyorsanız mümkündür.
Wilson, on tekrardan oluşan üç setlik bir devre yapmayı öneriyor, ancak “bunun eğlenceli ve vücut için ilgi çekici olacak şekilde tasarlandığını” söylüyor. bunu yapın ve sizin ve mevcut kondisyon seviyeniz için çalışmasını sağlayın.”
Wilson'dan birkaç tavsiye daha:
&Bu hareketleri yaparken çekirdeği etkinleştirmeye konsantre olun. Temel pozisyonlar için – özellikle yemek – alt sırtınızın yere sıkıştığından emin olun. Vücudunuz her egzersiz sırasında gergin olmalıdır; kasları sıkmaya ve harekete geçirmeye odaklanın.
“Hareketleri kavramak için zaman ayırın ve taşıdığınız yaralanmaların farkında olun. Sorunu abartabilecek her türlü hareketten kaçının. Esnekliğiniz yoksa, başlangıçta yavaş davranın, hareketleri düzenli olarak uygulayın, böylece zaman içinde tam hareket üzerinde çalışabilirsiniz. Yumuşak bir mat veya halı, başlamak için iyi bir yerdir. Herhangi bir düşme durumunda ilk başta parke zeminlerden kaçınmak en iyisidir. Ve amuda kalkmayı deneyecekseniz, ilk pozisyona geçmek için bir kanepe kullanın, gerekirse ekstra destek için duvara doğru ilerleyin.”
1 Şamdana Geri Dönün, Ayağa kalkın ve Zıplayın
Nasıl Ayakta pozisyonda başlama , dizlerinizi bükün ve yavaşça yere inin, yumuşak bir omuz duruşuna doğru yuvarlanın, ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna dönün. Merkez bölgesini harekete geçirmek ve kalp atış hızını artırmak için sonuna bir sıçrama ekleyin, ardından hareketi tekrarlayın.
Wilson diyor ki “Bu hareketin anahtarı kasları meşgul tutmak ve momentumu korumak için gücünüzü kullanmaktır. Atlamanızın yüksekliğini ve tekrar sayısını artırarak bu hareketi geliştirebilirsiniz.”
Yerde nasıl yatılır ( alt sırtınızı yere bastırın). Ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve kollarınızı kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın, ardından bu pozisyonu koruyun. Kemer için (aşağıdaki resimde), karnınıza dönün ve bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Her hareketi 30-60 saniye kadar tutun ve ardından; ancak haftada bir veya iki kez mümkün olduğu kadar uzun süre tutmayı deneyin. Wilson diyor ki “ Bunların her ikisi de sırt, kalça kasları ve göbek bölgesi için mükemmel hareketlerdir ve bunu bir darbeyle veya birkaç saniye daha uzun süre tutarak yoğunlaştırabilirsiniz.” Adım 1 Adım 2 Adım 3 Nasıl? Yüksek plank pozisyonuna geçin, sağ kolunuzu yukarı ve vücudunuzun üzerinde sallayın, vücudunuzu yukarı bakacak şekilde çevirin. Plank pozisyonuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın. Wilson şöyle diyor “Bu, tüm vücudu çalıştıran hızlı ve kontrollü bir harekettir – özellikle triseps, göğüs ve göbek. Kendinizi geliştirdikçe, daha zorlu hale getirmek için tekrar sayısını artırabilirsiniz.” Adım 1 Adım 2 Adım 3 Nasıl Aşağıya bakan köpek yogası pozisyonuyla başlayın, şınav pozisyonuna ulaşıncaya kadar ellerinizi önünüze doğru yürütün, ardından aşağı doğru köpek yoga pozisyonuna geri dönene kadar ayaklarınızı içeri doğru yürütün. Ayaklarınızı arkanızdan dışarı doğru yürütün (yeniden şınav pozisyonuna ulaşana kadar), ardından tekrar aşağı doğru köpek pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi geriye doğru yürütün. Bu bir tekrardır. Wilson diyor ki “Plank'e/geriye doğru bakan köpeğe doğru yürüyüşe devam edebilir veya sürekli ileri doğru hareket ederek bu harekete kendi damganızı vurabilirsiniz. Bu, tüm ana kas gruplarını çalıştıran mükemmel bir tam vücut hareketidir.” Nasıl En ilginç egzersizlerden biri olmasa da sonuç veriyor. Oturma pozisyonunda başlayın, bacaklar düz bir şekilde önünüzde olsun. Ellerinizi yere koyun, merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz bir çizgide kaldırın, en az on tekrar yapın. Wilson diyor ki “Bu hareket quad kasları, kalça fleksörleri ve core kasları için harikadır. Ve onunla oynayabilirsiniz; bacaklarınızı yana doğru açıp oradan kaldırmayı deneyin veya her seferinde tek bacağınızı çalıştırmayı deneyin. Kanepe veya sandalye nasıl kullanılır? başlamak. Güvenliğiniz için altınızda bir mat veya yumuşak halı olacak şekilde her iki ayağınızı kanepenin üzerine ve ellerinizi yere koyun. Amuda doğru itin – ayakları kanepenin üzerinde, göbek bölgesini meşgul ederek, bacakları düz tutarak – yani vücudunuz dik açıda olsun ve pozisyonu koruyun. Kemer ve çanak gibi, bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun, ancak haftada iki kez mümkün olduğu kadar uzun süre tutmayı deneyin. Wilson şöyle diyor: “Amuda kalkma, çekirdek gücünü oluşturmanın harika bir yoludur çünkü kaslarınızı stabilize etmenizi gerektirir.” hamstringler, uyluklar, sırt, kalça fleksörleri ve karın kasları gibi. düşmenizi engellemek için. Duvarı destek olarak kullanarak bunu tam bir amuda kaldırabilirsiniz. Her gün pratik yapın. ne kadar hızlı geliştiğinize şaşıracaksınız.”
3 Önden Arkaya Destek
4 Tırtıl Yürüyüşü
5 Bacak Kaldırma
Bonus Hareket: Amuda Kalma Alıştırması
