< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/Adam Kaz)
Bazı insanlar kas geliştirmek için spor salonuna gider. Diğerleri kardiyo dayanıklılıkları üzerinde çalışmayı sever. Bu iki uç nokta arasında, koşuyu kas dayanıklılığınızı zorlayan yüksek tekrarlı setlerle birleştiren Hyrox gibi fonksiyonel fitness ve etkinliklerin hayranlarını bulacaksınız. Eğer bu orta yol size cazip geliyorsa ve güç ve kardiyo antrenmanlarından oluşan hibrit bir antrenmandan hoşlanıyorsanız, o zaman bu hızlı ve etkili tam vücut seansı tam size göre.
Fitness ve koşu antrenörü Ollie McCarthy tarafından oluşturulan bu antrenman, yalnızca bir kettlebell ve koşu bandı gerektirir (ya da dışarıda koşabilir ve koşu saatiyle mesafeyi takip edebilirsiniz). Seans 500 m koşu ve 50 tekrarlı kuvvet egzersizi arasında değişmektedir.
“Antrenmanı olabildiğince hızlı tamamlayın,” McCarthy diyor. “Antrenman boyunca koşu temposunu tutarlı tutmayı hedefleyin ve hızlı ve etkili bir tam vücut antrenmanı için bir veya iki turu tamamlayın.”
Evde bir koşu bandınız varsa ancak ağırlığınız yoksa, en iyi kettlebell'lerden oluşan derlememiz bunu düzeltmenize yardımcı olabilir.
1 Çalıştır
Mesafe 500m
Reps 50
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ters kettlebell'in zilini iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Yükselmek için topuklarınızı itin.
3 Çalıştır
Mesafe 500m
4 Kettlebell salınımı
Reps 50
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kettlebell'in sapını iki elinizle tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kettlebell'in bacaklarınızdan geriye doğru sallanmasını sağlamak için dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i göz hizasına kadar sallamak için oluşturulan ivmeyi kullanın. Kettlebell'in inişini kontrol edin ve tekrar kalçalarınızdan öne doğru eğilirken bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin.
5 Çalıştır
Mesafe 500m
Tekrar 50 Elleriniz omuzlarınızın hemen dışında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükün, vücudunuza yakın tutun ve göğsünüzü yere indirin. Yükselmek için avuç içlerinizi itin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerine çökün. Mesafe 500m Her iki tarafta 50 tekrar Kettlebell'i sağ ayağınızın yanında olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla bir adım geriye atın ve ardından kalçalarınızdan destek alarak kettlebell sapını sağ elinizle tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kettlebell'i göğsünüze doğru kaldırın, sırtınızı düz ve dirseğinizi gövdenize yakın tutun. Duraklayın, omuz ve sırt kaslarınızı sıkın, ardından kettlebell'i başlangıca indirin.7 Çalıştır
8 Kettlebell sırası
Daha Fazla Güç ve Kardiyo Egzersizleri
