En iyi Galactico, Real Madrid'in Cristiano Ronaldo'su, yıldızı boyunca Premier Ligler, Şampiyonlar Ligi, Ballon d'Or ödülleri kazandı ve takım arkadaşlarından, rakiplerinden ve seyircilerden kıskanç bakışlar kazandı. kariyer. Artık 30 yaşında ve “Fiziksel Mükemmellik Nobel Ödülü”nü alabilir. bükülen kupa dolabına.
US GQ dergisinin Şubat 2016 sayısında, eski Manchester Unitedlı adam kendi başına soyundu- markalı külot, Brezilyalı süper model Alessandra Ambrosio'nun omuzlarına atılan güçlü pozlar ve ödüle fazlasıyla layık görünüyordu. Bu sizi meraklandırabilir: Ronnie'ninki gibi altılı paketi nasıl elde ederim?
ÖNERİLEN: Cristiano Ronaldo Röportajı – “Aslında Nefret Edenlere İhtiyacım Var”
Fotoğrafları inceledik ve adresindeki fitness uzmanlarına danıştık.Men’s Fitness dergisi, onun göz sulandıran çamaşır tahtasına yaklaşmanıza yardımcı olacak bu kılavuzu sunuyor – ya da en azından bir Victoria's Secret sersemleticisini itfaiyecinin kaldırmasına yetecek çekirdek gücü.
GQ (@gq) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Göbek Yağınızı Geride Bırakın
Genetik, mükemmel karın kaslarına sahip olmada büyük bir rol oynuyor ancak Ronaldo şüphesiz onları korumak için çok çalışıyor. Real Madrid'de haftada en az beş kez kulübünün Valdebebas antrenman kampında antrenman yapıyor. Kalori takıntılı beslenme uzmanlarından oluşan bir ordunun derlediği acımasızca katı bir diyet planını takip ederken günde ortalama üç ila dört saat antrenman yapıyor.
Ağaç tepelerinde oturup her seansı gözlemlemedik, ancak oynadığı sporun doğası göz önüne alındığında, bu seansların keskin, yüksek yoğunluklu aralıkların hakim olduğu sonucunu çıkardık kısa dinlenme süreleri ve sprint, atlama ve zıplama gibi çok sayıda patlayıcı hareketle. Bu yağ yakıcı karışım çoğu insanın vücut yağ seviyesini %10 sınırının altına indirecektir. ve insanların çoğunluğunun rektus abdominis kaslarını kaplayan düz karın bölgesini eritin.
Herkesin soğukta parkta pervasızca koşma kapasitesi veya eğilimi yoktur, ancak atlama kolayca benimseyebileceğiniz bir beceridir. Haftada iki kez 15 dakika dönüşümlü 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme egzersizi yapın ve kendinize güvendiğinizde burpee ve squat sıçramalarına ilerleyin.
Egzersizden Sonra Gevşemeyin
Elbette, her profesyonel futbolcu Ronaldo'nun streç filmle kaplanmış altılı paketiyle kutsanmıyor. Bunun nedeni, milyonerlerin oyun alanının cazibesinden ve gece boyunca havyar ve Kristal yağmalama eğlencesinden vazgeçmemeleridir. “Eğer günde bir saat antrenman yapıyorsanız, doğru seviyeye ulaşmak için hâlâ 23 saatiniz var” Life Changer Fitness'tan vücut dönüşümü uzmanı Daniel Wheeler diyor. Gerçek sonuçlar istiyorsanız odak noktanız budur. Sekiz saat uykuyla geçecek, ancak yiyecek ve sıvı alımına odaklanmanız gerektiğinde geriye 15 saat kalıyor.”
Bu, Ronaldo'nun yakından takip ettiği bir kuraldır. Manchester United'ın ilk takımına girip çıktığı ilk günlerinden bu yana, hiç bir şey yapmadı. Gol rekorları kırma takıntısı kadar dinlenme ve iyileşme konusunda da son derece ciddi. “Bazen en iyi antrenman dinlenmektir” ABD GQ'da diyor. &Ldquo;Bir sürü oyunumuz var, her gün antrenman yapıyoruz. Böylece mola verdiğimizde her şeyi kapatın, başka şeyler yapmaya, rahatlamaya çalışın. Boş kaldığımda çoğu zaman hiçbir şey yapmıyorum, sadece rahatlıyorum.”
GQ (@gq) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Karbonhidratlara Eşittir
Egzersiz savaşın sadece yarısıdır. Aslında bunun %20 kadar az olduğunu ve geri kalan %80'in diyetinize bağlı olduğunu söylemek daha doğru olabilir. Savaşı kazanmak için, karın kaslarınızı kaplayan göbek yağını eritmek için kalori açığı vermeniz gerekir, ancak bu, karbonhidratları tabağınızdan çıkarmak anlamına gelmez. “Karbonhidratlardan korkmayın” diyor Wheeler. Ronaldo'nun egzersiz sonrası iyileşmesi için onlara ihtiyacı var, aksi takdirde sahada asla 90 dakika dayanamaz ve siz de yağ yakıcı HIIT antrenmanlarınızı desteklemek için onlara ihtiyacınız olur.
İşin sırrı dudaklarınızdan geçen tüm kalorileri kontrol altında tutmaktır. ve buna protein karışımları da dahildir. Yeterince sıkı antrenman yapıyorsanız sallamalar iyidir, ancak her seanstan sonra bir litre süt ve protein tozu içerken yedek lastiğinizi değiştirmeye çalışırsanız, kaybedilen bir savaş veriyor olacaksınız. “Protein karışımını yiyecekmiş gibi değerlendirin” diyor Wheeler. 'İnsanlar yalnızca karbonhidratların sizi şişmanlatacağına dair bir yanılgıya sahiptir, ancak gerçekte sizi şişmanlatacak tek bir makro besin (protein, yağlar, karbonhidratlar) yoktur. Önemli olan gün boyunca tükettiğiniz miktar ile yaktığınız miktardır.”
Ne yaparsanız yapın, şok diyetlerden kaçının; bu, kendinizi herhangi bir şekilde serbest bırakmayı reddetmekten sonra aşırı yemelere geri dönmenizle sonuçlanacaktır. “Asla diyet yapmam” Ronaldo GQ diyor. “Her şeyi yerim. Her gün pizza ya da McDonald's yemiyorum. Ancak bazen bunun hiç de fena olmadığını düşünüyorum, özellikle de hafta sonları doğru şeyleri yaparsanız. Kendime iyi bakıyorum, iyi antrenman yapıyorum, iyi uyuyorum.”
Çıtır çıtır mekanizmanızı atın
2009'da Daily Star multi-Ballon d'Or kazananının günde 3.000 mekik çektiğini iddia etti, hatta yakın bir kaynağın şu sözlerini aktardı: “Her gün bir saatten fazla zamanını karın kaslarını sıkılaştırmak için harcayabiliyor, bazen TV izlerken.
Bu onun parti numarası olsa da, sonsuz mekikler büyük olasılıkla mide kramplarına ve eğer aynı şeyi yapmaya çalışırsanız endişe verici derecede kambur bir duruşa neden olacaktır. Bunun yerine işin püf noktası, yapmaları gereken işi yapacak bir karın kasları setine sahip olmaktır. “Güçlü bir karın bölgesi yaralanma riskinizi azaltır, duruşunuzu iyileştirir ve vücudunuzun daha iyi performans göstermesini sağlar” Equinox antrenörü Martin Sutcliffe Men’s Fitness'de açıklıyor derginin Şubat 2016 sayısı. Ama bunu başarmak için mekik çekmekten daha fazlası gerekiyor. Sadece yerde yatmak yerine, karın kaslarınızı kullanabilecekleri her hareket düzleminde çalıştırmanız gerekir; bu, enine karın kaslarının daha derin katmanlarına etki eder ve eğik kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını çalıştırarak denge yaratır.”
Çeviri: mekikler öldü. İşte Portekizli süperstar gibi görünmenize ve (mantık dahilinde) hareket etmenize yardımcı olacak gelişmiş karın kasları reçeteniz.
Çalışan bir Altılı Paket Oluşturun
Sutcliffe'in planı tüm merkezinizi harekete geçirmek ve ardından onu dirençle meşgul etmek için tasarlandı. Haftada bir kez yapın, mümkün olduğunda ağırlıkları artırın
1 PLANK
Ayarlar: 4 | Süre: 60sn | Dinlenme: 45 saniye
Temel başlangıç vuruşunuz. Ön kollarınızın üzerinde dinlenmeye başlayın ve çok kolaylaştığında ayaklarınızın altına bir jimnastik topu ekleyin.
2 ASILI BACAK KALDIRMA
Ayarlar: 3 | Temsilciler: 12 | Dinlenme: 60 saniye
Bir bardan sarkarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın, sonra indirin. Bu, merkez bölgenizde, özellikle de oblik bölgenizde sürekli bir gerilim yaratır.
3 YANAL BAŞ SAĞLIK TOPU SLAM
Ayarlar: 4 | Tekrar: Her iki tarafta 10 | Dinlenme: 45 saniye
Sağlık topunu başınızın üstüne kaldırın, sonra onu bir tarafa vurun ve yakalayın. Alternatif taraflar. Bu hareket, dönüş stabilitesi ve gücün yanı sıra farklı hareket düzlemlerini de içerir.
