< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor) Şuraya Git:
- Başlangıç Direnç Bandı Egzersizleri
- Orta Direnç Bandı Egzersizleri
- Gelişmiş Direnç Bandı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizlerinin en büyük cazibesi, bunları her yerde yapabilmenizdir, bu nedenle fitness rutininizin seyahat veya zamanınızın olmadığı günler nedeniyle asla kesintiye uğramasına gerek kalmaz. ya da spor salonuna gitmeye karar verin. Ancak vücut ağırlığı antrenmanının en büyük dezavantajı kullanabileceğiniz direnç miktarının sınırlı olmasıdır.
Direnç bantlarının yardımcı olabileceği yer burasıdır. Kolayca bir çantaya, hatta ceket cebine sığdırılabilirler, bu nedenle taşınabilirlik sorun teşkil etmez ve bunları vücut ağırlığıyla yaptığınız antrenmanlarda kaslarınızı zorlamaya yardımcı olmak için direnci önemli ölçüde artırmak için kullanabilirsiniz.
Aşağıda, kişisel antrenör ve direnç bandı markası Let's Bands'ın elçisi Matt Gleed tarafından seçilen ve açıklanan başlangıç, orta ve ileri düzey direnç bandı egzersizleri bulacaksınız. . Egzersizler üç farklı türde direnç bandı kullanır: mini (küçük ilmekli bir bant), max (genellikle mini banttan daha ince olan daha büyük ilmekli bir bant) ve flex (iki uçlu bir kayış bandı). Ayrıca esnek bir bant alıp her egzersize uygun şekilde düğümleyebilirsiniz, ancak farklı bantları elinizin altında bulundurmak daha kolay olacaktır.
En sevdiğimiz hareketlerden birkaçını da ekledik çünkü dayanamadık.
Hedefler Omuzlar ve göğüs “Arkanızdaki sabit bir nesneye maksimum bant takın,” diyor Gleed. Bandın içine adım atın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutun ve merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Denge için kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. “Brutu önünüze doğru itin. Kollarınızı tamamen uzatın ve göğüs kaslarınızı sıkın. Yavaş yavaş başlangıca dönün. Press yaparken göğsünüzü dik tutun ve üst sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.” Hedefler Kalça kasları ve bacaklar “Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde maksimum bant üzerinde durun” Gleed diyor. Bandın diğer ucunu kavrayın ve her iki eliniz yukarı bakacak ve dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde omuzlarınızdan tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi alçaltmak için dizlerinizi bükün. Ayaklarınız öne bakmalı, dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada ve ayak parmaklarınızın arkasında olmalı ve sırtınız düz olmalı. “Dizlerinizi mümkün olduğu kadar ileri doğru itmeye devam edin – Grubun onları içeri doğru çekmesine izin vermeyin. Dizlerinizi yeterince dışarıda tutamıyorsanız, kendinizi yalnızca çömelme pozisyonuna kadar yarıya kadar indirin.” Hedefler Çekirdek “Ayaklarınızın etrafında mini bir bant olacak şekilde ve dizleriniz bükülü halde sırtüstü uzanın,” Gleed diyor. “Ellerinizi başınızın yanına, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde koyun. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve üst vücudunuzu kaldırın, aynı anda bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Dirseklerinizi dışarıya doğru tutun ve boynunuzun omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırmayın. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.” Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ilmekli bir bant üzerinde durun ve bandın diğer tarafını bir elinizle tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ve dirseğinizden bükerek elinizi omzunuza kaldırın, ardından yavaşça tekrar aşağı indirin; bandın kolunuzu kontrolsüz bir şekilde aşağıya çekmesine izin vermediğinizden emin olun. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Dizinizin hemen üzerinde uyluklarınızın etrafına kısa bir bant geçirin ve ardından dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçanıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın, kalçalarınızın içe doğru çökmemesi için banda karşı çalışın. Üst kısımda duraklayın, ardından yavaşça başlangıç noktasına doğru alçaltın, uyluklarınızı banda doğru itmeye devam edin. Serbest ağırlıklarla yapılan haç tutuşu oldukça hızlı bir şekilde yoğunlaşır, bu nedenle direnç bandıyla başlamak şiddetle tavsiye edilir. Öyle olsa bile, çok geçmeden onu omuzlarınızda hissederseniz şaşırmayın. Ayaklarınız bitişik olarak direnç bandının üzerinde durun, bandın üst kısmını iki elinizle tutun ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. O pozisyonu koruyun. Üç set boyunca tek seferde 30 saniye tutmayı hedefleyin. Hedefler Göğüs, omuzlar ve kollar “Sırtınızın üst kısmına bir maksimum bant yerleştirin ve uçlarını ellerinizde tutun,” Gleed diyor. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Burnunuzun ucuyla yere değene kadar vücudunuzu indirin, ardından kendinizi yukarı doğru itin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı aktif tutun ve omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzaklaştırın. Daha az direnç için önce bandın içinden geçin, böylece bandın her ikisi yerine yalnızca bir kısmı sırtınızın etrafından dolanır.” Hedefler Kalça kasları ve bacaklar “Bacaklarınızın etrafına iki kez esnek bir bant sarın.” diyor Gleed. “Bir kez uyluğunuzun alt kısmı etrafında, dizinizin hemen üstünde ve bir kez daha uyluğun orta kısmı civarında. Daha sonra bandı çaprazlayın ve her iki ucunu kalçalarınızın dışında tutun. Bir tarafa doğru on ila 12 adım atın, ardından adımların yönünü başlangıca doğru tersine çevirin. Dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayak parmaklarınızı öne doğru ve sırtınızı düz tutun.” Hedefler Çekirdek “Maksimum bandın bir ucunu başınızın üzerinde sabit bir nesneye takın,” diyor Gleed. Bandın yanında durun ve banda en yakın olan dizinizi yere koyun. Bandı iki elinizle tutun ve gövdenizi aparattan uzağa doğru çevirerek doğrama hareketiyle karşı kalçanıza getirin. Kollarınızı düz tutun.” Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde geniş ilmekli bir bandın üzerinde durun ve bandın diğer tarafını avuçlarınız yukarı bakacak şekilde iki elinizle omuzlarınızdan tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar yukarıya çıkın ve ayağa kalktığınızda dirsekleriniz kilitlenene kadar kollarınızı yukarı doğru bastırın. Ellerinizi yavaşça omuzlarınıza indirin, ardından doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınız bitişik ve dizlerinizi hafif bükerek direnç bandının üzerinde durun. Bandı ellerinizle bir arada, avuçlarınız size bakacak şekilde tutun. Daha sonra bandı üç saniye boyunca çenenize doğru çekin, hareketin üst kısmını iki saniye boyunca tutun ve ardından üç saniye boyunca tekrar indirin. Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set hedefleyin, ancak ilk seferde başarısız olursanız endişelenmeyin. Hedefler Omuzlar, sırt ve kalçalar “Önünüzdeki sabit bir noktaya esnek bir bant takın” diyor Gleed. Kollarınızı Y pozisyonunda uzatarak, bandın uçlarını her iki elinizde tutarak dik durun. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Omuz ve kol pozisyonunu koruyarak çömelme pozisyonuna geçin. Omuzlarınızı kaldırmaktan, dirseklerinizi bükmekten ve sırtınızı bükmekten veya yuvarlamaktan kaçının. Ayrıca dizlerinizin içe doğru çökmesine veya ayak parmaklarınızın dışa doğru dönmesine de dikkat edin.” Hedefler Alt gövde “Arkanızdaki sabit bir nesneye maksimum bant takın” diyor Gleed. Bandı kalçalarınızın çevresine yerleştirin ve çömelme pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı ileri doğru iterek patlayıcı bir şekilde ileri atlayın, ardından yumuşak bir şekilde inin.” Karın kasları ve üst sırtın hedefleri “Sabit bir nesneye esnek bir bant takın,” diyor Gleed. Bandın diğer ucunu kavrayın ve bant gergin olacak şekilde yan tahta pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı yerden yüksekte, omurganızı nötr ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun. Eliniz üstünüzde oluncaya ve sizi destekleyen dirseğe düz bir çizgi oluşturana kadar bandı kendinize doğru çekerken yan plank pozisyonunu koruyun. Ağırlığın pelvisinizi ve gövdenizi öne doğru döndürmesine izin vermeyin.” Bu omuz egzersizi için dambıl kullanırsanız çok ağır bir ağırlık almak çok kolaydır, bu da onu direnç bandı için iyi bir aday yapar. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Ayak parmaklarınıza bakacak şekilde düz bir sırtla hafifçe öne doğru eğilin. Direnç bandını omuz genişliğinde tutun ve ellerinizi kalçalarınızdan, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde tutun. Kollarınızı uzatarak, elleriniz omuz yüksekliğine ulaşana kadar üç saniye boyunca kollarınızı kaldırın. Bu pozisyonu bir veya iki saniye boyunca gerilim altında tutun, ardından yavaşça indirin. Altı tekrardan oluşan üç set yapmayı hedefleyin.Göğüs presi
Çömelme
Çatlak
Biceps curl
Glute köprüsü
Haç tutma
Orta Direnç Bandı Egzersizleri
Basma
Çökme yatay doğrama
Çömelme ve baş üstü basın
Dikey sıra
İleri Seviye Direnç Bandı Egzersizleri
Omuz stabilizatörü
Geniş atlama ile çömelme
Yan plank ters uçuş
Ön kaldırma
