- Dağa Tırmanma Nasıl Yapılır
- Dağcı Çeşitleri
Size sadece Everest'i fethetmeye hazırlanmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda altılı pakete doğru yola çıkmanızı sağlayacak bir egzersiz olduğu söylense, muhtemelen alay edersiniz. Eh, alayınızı geri alın, işte dağcı.
Edmund Hillary ve arkadaşlarından ilham alan dağ tırmanıcısı, özellikle de kardiyo egzersizi yapacak kadar hızlı yaparsanız, tüm vücut için zorlu bir egzersizdir. Dağcılarınızla hızlı bir tempo tutturamasanız bile, hareket tek başına çekirdek kasları hedef alacaktır. Bacaklarınızın da bir miktar yapışması gerekirken üst vücudunuzu desteklemek kollarınızın da sorunsuz bir şekilde ayrılmamasını sağlar. Kardiyo faydalarını sağlayacak hızda yapılan dağ tırmanışı gerçekten tam vücut egzersizidir.
Kuşkusuz, egzersiz rejiminizin düzenli bir parçası haline gelse bile muhtemelen ne Everest'e tırmanacaksınız ne de bir gecede altılı paket alacaksınız, ancak bu iyi bir ilk adım. Ve burada Coach.
ile ilk adımlarda çok iyiyiz.
Dağ Tırmanışı Nasıl Yapılır
Ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza vererek, kollarınız düz ve bacaklarınız uzatılmış şekilde üst şınav pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi destekleyerek omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayaklarınızı düz bir çizgide tutarak bir dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın, ardından bacak değiştirerek devam edin.
Dağ tırmanışlarını hızlı ya da yavaş yapabilirsiniz, ancak ilkini tercih etmek kalbinizin atmasını sağlayacak ve bu hareketi bir HIIT antrenmanına mükemmel bir katkı haline getirecektir. Sadece temponuzu zorlamaya başladığınızda formunuzun zarar görmeyeceğinden emin olun.
Dağ Tırmanışı Çeşitleri
Yüksek dağcı
Geleneksel dağcının kollarınızı ve omuzlarınızı biraz zorladığını düşünüyorsanız, ellerinizi bank gibi yüksek bir yüzeye koymayı deneyin. Bu, bacaklarınızı vücut ağırlığınızın daha fazlasını almaya zorlar.
Spor salonu topu dağcı
Üst vücudunuzu sabit bir yüzeyde desteklemek dağa tırmanmayı biraz kolaylaştırır, ancak ellerinizi jimnastik topu gibi dengesiz bir yüzeye koymak onları zorlaştırır. Top altınızda hareket ederken mükemmel formu korumaya çalışmak, merkez bölgenize yönelik zorluğu önemli ölçüde artırır.
Çapraz vücutlu dağ tırmanıcısı
Dağ tırmanışı antrenmanınıza eğik kasları dahil etmek için dizinizi öne doğru getirirken karşı omzunuza doğru hareket ettirin ve gövdenizi hafifçe bükün. Bunu yaparken yine de iyi bir tempoyu koruyabilmelisiniz, ancak iyi bir form sağlamak için klasik dağ tırmanıcısında yaptığınızdan biraz daha bilinçli hareket etmelisiniz.
Örümcek Adam dağcı
Bu test varyasyonu alt karın bölgelerinin yanı sıra oblik kasları da hedef alır ve dengenizi ve kalça esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Üst şınav pozisyonundan sağ bacağınızı dışarı çıkarın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce ayağınızı sağ elinizle sabitleyebilir veya hareket boyunca yukarıda tutabilirsiniz. Sağ ayağınız tekrar yerine oturduğunda hareketi sol tarafınızda tekrarlayın.
Duvara tırmananlar
Ayaklarınızı yerden kaldırıp duvara doğru iterek kollarınız ve omuzlarınız için kazıkları yükseltin. Bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ardından duvara yerleştirin ve diğerini öne doğru getirin. Hız yavaş olacak, ancak ödüller daha fazla üst vücut gücü şeklinde gelecek.
