Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin Bu Gelişmiş Egzersiz Tekniğini Deneyin

Bir antrenmanın sonuna geldiyseniz ve son sette başarısız olduysanız ancak hedef kaslarınızın hâlâ tamamen tükenmediğini düşünüyorsanız, bunu deneyin. Son sette kaldırdığınız ağırlığı %40 oranında bırakın ve kas gelişiminizi yeni bir seviyeye taşımak için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. 

Nasıl çalışırlar? Önceki ağır setler, kaslarınızı harekete geçiren sinirleri tamamen harekete geçirerek onları normalden daha iyi performans göstermeye hazır hale getirecektir. Sınırlayıcı ağırlık faktörünü ortadan kaldırdığınız için, normalden daha fazla tekrar yapabilecek ve kas liflerini daha uzun süre gerilim altında tutabileceksiniz. vücudunuzun daha da fazla kas geliştirmesini sağlar. 

Egzersiz A: Göğüs ve Sırt

1 Jimnastik topu şınav

Set 2 Tekrar 10 Hedef göğüs, merkez

• Denge için topun yanlarına doğru itin.

2 Dambıl bench press

Set 3 (+1 çakmak arıza durumunda) Tekrar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Hedef göğüs, triceps

• Ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.

3 Tek kollu kablo sırası

Set 2 Tekrar Her iki tarafta 10 Hedef arka omuzlar, üst sırt

• Çekirdek bölgenizi sıkılaştırın ve sıraya yaslanmaktan kaçının.

4 Sıraya çömelme

Set 3 (+1 çakmak arıza durumunda) Tekrar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Sırtı, bacakları, göbeği, arka omuzları hedefleyin

• Ayağa kalktığınızda kabloyu karnınıza doğru geçirin.

5 Jimnastik topu sırt uzatması

Set 3 Tekrar 10 Hedef alt sırt

• Kaldırırken belinizin alt kısmını aşırı uzatmamaya dikkat edin.

6 Incline Smith makine presi

Set 3 (+1 çakmak arıza durumunda) Tekrar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Hedef göğüs, triceps

• Barı göğsünüzle hizalayacak şekilde bench'i hareket ettirin.

Egzersiz B: Sırt, Kollar ve Merkez

1 Sağlık topu balyoz

Sets 2 &amp ;nbsp;Temsilci 10  Hedef geri, çekirdek

• Topu kaldırırken kollarınızı düz tutarak bacaklarınızı düzleştirin.

2 Düz kol aşağı çekme

Sets 3 (+1 geri) -off set) Reps 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Hedef lats, quads

• Kollarınız öne doğru 20° açılı olacak şekilde başlayın. ve onları düz tutun.

3 Kablo çatlaması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Hedef karın kasları, alt sırt

• İpi aşağı çekmek için kollarınız yerine karın kaslarınızı kullanın.

4 EZ çubuğu kıvrılması

Setler 3 (+1 gerileme seti) Tekrarlar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Hedef biceps

• Her tekrarda çıtayı sonuna kadar indirin.

5 Dik sıra

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;10 Hedef tuzaklar, omuzlar, abs

• Maksimum kas kasılması için üst kısımda duraklama.

6 Baş üstü kaldırmaya kablo çömelmesi

Sets 3 (+1 geri) -kapalı set) Tekrarlar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Hedef bacaklar, omuzlar, karın kasları

• Akıcı bir hareketle ayakta durun ve düz kollarla barı başınızın üzerine kaldırın.

Egzersiz C: Bacaklar, Omuzlar ve Merkez

1 Kablo yan hamlesi

Set 2 Tekrar Her iki tarafta 10 Hedef addüktörler, kalça kasları, göbek

• Kalçalarınızı alçak bir kabloya yan bakacak şekilde hizalayın.

2 Smith makinesinin çömelmesi

Set 3 (+1 daha hafif set başarısızlık durumunda) Tekrar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Hedef quad kasları, kalça kasları, diz arkası kasları

• Tüm hareket boyunca kürek kemiklerinizi geri çekin.

3 Küba basın

Set 2 Tekrar 10 Hedef rotator manşet

• Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun.

4 Çekiç kavramalı omuz presi

Set 3 (+1 çakmak arıza durumunda) Tekrar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Ön ve orta omuzları hedefleyin

• Düz yukarı doğru bastırırken dambılları döndürmekten kaçının.

5 Tahta

Set 3 Tekrar 20-40 saniye Hedef abs, core

• Vücudunuzu ayak bileklerinden boynunuza kadar düz bir çizgide tutun.

6 Kablo alçaktan yükseğe talaş

Set 3 (+1 daha hafif set başarısızlığa kadar) Tekrar 10 (+ daha hafif sette mümkün olduğu kadar çok) Uylukları, göbek bölgesini, omuzları hedefleyin

• Kalçalarınız ve gövdeniz boyunca dönmek için ayak parmaklarınızın ucu üzerinde dönün.