Bench press, üç büyük liftten biridir ve neredeyse her ağırlık salonu müdaviminin daha iyi olmak istediği bir harekettir. Yapabileceğiniz en iyi göğüs egzersizlerinden biridir ve üstünüzdeki ağırlıklarla dolu devasa bir çubuğa basmak harika hissettirir (ve görünür).
Eğer egzersizde daha iyi olabilmek için bench press formunuzu geliştirmenin yollarını arıyorsanız, o zaman doğru yere geldiniz. Doğru yaptığınızdan emin olmak için ayrıntılı bir form kılavuzu da dahil olmak üzere, asansörle ilgili ipuçları için Ultimate Performance'ın eğitmen eğitim müdürü Emily Servante'yi görevlendirdik.
Form Kılavuzu
Daha genel ipuçlarına geçmeden önce, burada Servante'nin form kılavuzunu bulabilirsiniz.
Ayar
Setler arasında PowerPlate kullanmak güç çıkışını artırabilir. Bir çalışma, göğüs kaslarını hızlı bir şekilde titreştiren deneklerin, dinlenenlere göre güç çıkışını yüzde beş artırdığını buldu.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık, dizlerinizin altında veya arkasında ve yere düz basacak şekilde konumlandırın.
- Gözleriniz doğrudan halterin altında olacak şekilde bankta arkanıza yaslanın.
- Ellerinizi halterin üzerine, omuz genişliğinin kabaca bir buçuk katı aralıkla, üstten kavrayarak yerleştirin.
- Göğsünüzü kaldırın ve kürek kemiklerinizi geriye doğru birleştirin.
- Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız bench'e değiyor olmalı ve alt sırtınız ile bench arasında küçük bir boşluk olacak.
- Halteri kancalardan öne doğru çekin ve doğrudan omuzlarınızın üzerinden başlangıç pozisyonuna getirin.
- Halterin yerleşmesine izin vermek için duraklayın, ardından sete başlamadan önce pozisyonunuza ince ayar yapın.
Hareket
- Başlangıç pozisyonundan itibaren halteri göğsünüzün alt yarısına doğru kontrol edin.
- Aşağı doğru hareket boyunca üst kollarınız 45-60° açıda olmalıdır. gövdenize.
- Göğsünüz çökmeden ve omuzlarınız içe doğru dönmeden dirseklerinizi omuz yüksekliğinin daha altına indiremediğinizde hareket açıklığınızın sonuna ulaştınız.
- Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için halteri yukarıya doğru bastırın.
- Son tekrarda kollarınızı tamamen uzatın ve ardından halteri kancalara doğru geri hareket ettirin.
Daha Fazla Nasıl Yedeklenir
Açılarınızı değiştirin
“Bench press, öncelikle göğüs majör ve minör kaslarını, trisepsleri ve anterior deltoidleri hedef alan çok eklemli bir egzersizdir” diyor Servante. Herhangi bir press egzersizinde hatırlanması gereken en önemli şey, bu üç kas grubunun da her zaman çalışıyor olmasıdır. Ancak bench'i ayarladığınız açı, hedefinize bağlı olarak göğüs veya deltoid kaslarına yönelik zorlamayı artırabileceğiniz anlamına gelecektir. Açı ne kadar düşük olursa göğüs kaslarına o kadar fazla vurgu yapılır. Bench'in açısı ne kadar yüksek olursa, ön deltoidlere yönelik zorluk da o kadar büyük olur.” Düz tezgah versiyonuna aktarılacak gücü geliştirmek için eğimli bench press ve down bench press kombinasyonunu kullanın.
Doğru tutun
“Omuz genişliğinin kabaca bir buçuk katı aralıkla kavrayarak başlayın ve neyin en rahat hissettirdiğini görmek için her iki tarafta 2-5 cm konumları test edin.” diyor Servante. “Halteri tüm elinizle kavrayın – başparmaksız tutuş kullanmayın çünkü bu, halterin kontrolünü kaybetme riskini artırır.”
Halteri kancalardan çekin
«Halterin kancalardan doğrudan yukarıya doğru bastırılması kürek kemiklerinizi ileri doğru çekerek dengesiz bir pozisyona getirebilir,” diyor Servante. “Bunu durdurmak için bunun yerine halteri kancalardan öne doğru çekin; bu, bir antrenman ortağının yardımıyla çok daha kolaydır.”
Kendinizi halterden uzaklaştırın
“Yaygın bir hata omuzlarınızın gevşemesine izin vermek ve hareketin tepe noktasında yukarı doğru omuz silkmektir.” diyor Servante. Bu stabiliteyi azaltır ve gerginliği göğsünüzden omuzlarınıza ve trisepslerinize kaydırır. Halteri kendinizden uzaklaştırmak yerine kendinizi uzaklaştırmaya odaklanın. Ayrıca başınızı bankın içine doğru itmemeye dikkat edin, çünkü bu boynunuzu zorlayabilir.”
