Kilo vermek için, yiyeceklerden aldığınız enerjiden daha fazlasını harcamanız gerekir — ve bu dört haftalık planı takip etmek tam da bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Plan, sizi aç hissettiren düşük şeker düşüşlerine neden olan yağlı yiyeceklerden ve şekerli, rahatlatıcı atıştırmalıklardan kaçınmanızı teşvik ediyor. Buradaki yemekler ve atıştırmalıklar sizi doyuracak, böylece acıkmayacaksınız. Diğer kullanışlı yağ yakma püf noktaları, bir hedef ağırlık belirlemektir; çalışmalar başarı şansınızı artırdığını ve kiloların düştüğünü izlerken sizi olumlu bir ruh haline sokacağını ve sıklıkla yanlış anlaşılan dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için bol miktarda su içmektir. Açlığa ve atıştırmalara neden olur.
Pazartesi
Kahvaltı: 150g az yağlı yoğurt. 1 dilimlenmiş muz. 40 gr kepek gevreği. Bir fincan yeşil çay.
Ara öğün: 1 elma. 6 badem.
Öğle yemeği: 1 kutu ton balığı ve salata. 70g esmer pirinç.
Atıştırmalık: 2 dal kereviz. 50g az yağlı süzme peynir.
Akşam yemeği:130g fırında somon bifteği, 1 fırında tatlı patates, 2 yemek kaşığı az yağlı lahana salatası ve 75g bahçe bezelyesi. 2 kaşık doğranmış çilek ile şerbet.
Günlük toplam: 1.849 kalori, 200g karbonhidrat, 101g protein, 34g yağ
Salı
Kahvaltı: Yağsız sütle yapılan 45g yulaf lapası. Bir avuç çilek. 250 ml portakal suyu. Bir fincan yeşil çay.
Ara öğün: 1 elma. 2 yemek kaşığı kaju fıstığı ezmesi.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek üzerinde ton balıklı sandviç. 1 Müller Light yoğurt.
Atıştırmalık: Bir avuç dolusu karışık fındık ve kuru üzüm.
Akşam yemeği: 85 gr ton balığı, 5 kiraz domates ve frac12 ile karıştırılmış 50 gr makarna; tatmak için kırmızı biber ve karabiber. 1 küçük bardak kırmızı şarap.
Günlük toplam: 2,061 kalori, 250g karbonhidrat, 113g protein, 68g yağ
Çarşamba
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı kaju fıstığı ezmesi ile 2 dilim kepekli ekmek. 1 muz. 250 ml elma suyu. Bir fincan yeşil çay.
Ara öğün: 5 kuru kayısı. 250ml yağsız süt.
Öğle Yemeği: ½ ile küçük ceketli patates; bir kutu kuru fasulye ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı peynir. 1 satsuma.
Ara Öğün: 120g az yağlı yoğurt, 50g yaban mersini ve bir avuç jumbo yulaf.
Akşam yemeği: 225g yağsız biftek ve 50g yaban mersini 5 yeni patates, brokoli ve ıspanak.
Günlük toplam: 1.912 kalori, 273g karbonhidrat, 124g protein, 47g yağ
Perşembe
Kahvaltı: 45g Özel K tahılı, 5 doğranmış çilek, az yağlı yoğurt ve bir avuç filetolanmış badem. Bir fincan yeşil çay.
Atıştırmalık: Smoothie: 50g peynir altı suyu proteini, 300ml yağsız süt ve 50g yaban mersini karıştırın.
Öğle yemeği: 1 karton Covent Garden Soup Co havuç ve kişniş çorbası. 1 tam tahıllı rulo. 1 elma.
Ara Öğün: 1 dilim kepekli ekmek üzerine 1 muz püresi.
Akşam Yemeği: 100g domates soslu yağsız kıyılmış hindi ve 1 doğranmış soğan. 70g kepekli spagetti.
Günlük toplam: 1.998 kalori, 283g karbonhidrat, 118g protein, 54g yağ
Cuma
Kahvaltı: 200 ml yağsız süt ve 1 çay kaşığı bal ile bir avuç çiğ yulaf. ½ bir greyfurt. Bir fincan yeşil çay.
Ara öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru üzüm.
Öğle yemeği: 1 yemek kaşığı az yağlı humus, 5 kiraz domates, doğranmış biber ve frac12; ile 1 kepekli pide ekmeği. rendelenmiş havuç. Dükkandan alınan küçük smoothie.
Ara öğün: 1 armut. 2 yemek kaşığı kaju fıstığı ezmesi.
Akşam yemeği: 200g tavuk ve sebzeyi susam ve sızma zeytinyağıyla karıştırarak kızartın. 70g esmer pirinç.
Günlük toplam: 1.781 kalori, 234g karbonhidrat, 76g protein, 69g yağ
Cumartesi
Kahvaltı: 2 dilim kepekli ekmek üzerine 4 çırpılmış yumurta akı. ½ bir greyfurt. Bir fincan yeşil çay.
Atıştırmalık: Küçük mağazadan alınan smoothie.
Öğle yemeği: 1 küçük fırında tatlı patates ve 1 küçük kutu pişmiş patates fasulye ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı peynir. 1 az yağlı yoğurt.
Ara Öğün: 1 armut. 2 yemek kaşığı kaju fıstığı ezmesi.
Akşam yemeği: 200g fırında morina, 5 yeni patates, brokoli ve yeşil fasulye.
Günlük toplam: 1.800 kalori, 237g karbonhidrat, 139g protein, 43g yağ
Pazar
Kahvaltı: 2 dilim ekmek üzerine 2 haşlanmış yumurta kepekli tost. 250 ml portakal suyu. Bir fincan yeşil çay.
Ara öğün: Az yağlı krem peynirli 2 yulaflı kek. 1 elma.
Öğle yemeği: 1 karton Covent Garden Soup Co fasulye çorbası ve 2 Ryvita. Küçük bir salkım üzüm.
Ara Öğün: 120g az yağlı yoğurt ve 50g yaban mersini.
Akşam yemeği:225g fileto biftek, tavada kızartılmış sarımsak ve kırmızı şarap. Bezelye, brokoli ve mantarla servis yapın. 1 bardak şarap.
Günlük toplam: 1.865 kalori, 199g karbonhidrat, 129g protein, 56g yağ
Daha fazla kilo verme planı için kilo verme planları bölümümüze göz atın. Ayrıca MF'nin her sayısında yeni bir plan var, o yüzden bugün abone olun.
