Biraz daha hızlı koşabilmeye hayır diyecek çok az insan var. Tercih ettiğiniz mesafe ne olursa olsun ve spora yaklaşımınız ne kadar rahat olursa olsun, hızlı ve topyekun bir çaba heyecan vericidir.
İlk başladığınızda koşunuzdaki gelişmeler kolay ve hızlı bir şekilde gerçekleşir. Daha önce olduğundan daha fazla koşarak vücudunuz daha iyi duruma gelir ve daha hızlı olursunuz. Ancak bir noktada, bu hız kazanımları artık o kadar kolay gelmiyor ve antrenman koşusu türlerinizi karıştırmaya başlamanız gerekiyor.
Bunu, antrenman rutininize aralıklar, tempolu seanslar ve diğer koşu antrenmanlarını ekleyerek yapabilirsiniz. Yaptığınız hızlı antrenman miktarını abartmamak önemlidir, çünkü bu yaralanma riskinizi artıracaktır, ancak kolay ve istikrarlı koşularınızın yanı sıra haftada bir veya iki hız odaklı seansa sahip olmak daha hızlı bir koşucu olmanıza yardımcı olacaktır. Yerel parkurunuzu ziyaret etmek harika bir fikir ve tam olarak ne yapacağınızı bilmiyorsanız, tek başınıza veya bir koşu kulübüyle birlikte bu başlangıç seviyesindeki seansları deneyin. Pist hızlı koşmak için tasarlandı, ancak kalabalık kaldırımlarda veya yoğun parklarda hızlı çalışma yapmanın bazen zor olabileceğini göreceksiniz.
Hızınızı artırmanın bir başka yolu da spor salonuna gitmek ve bacak ve karın kaslarınız üzerinde çalışmaktır. Bu konuda size yardımcı olmak için, her koşucunun biraz daha hızlı olmasına yardımcı olacak 10 egzersiz sağlaması için hız uzmanı ve güç ve kondisyon koçu Courtney Fearon'u görevlendirdik.
- Nasıl Daha Hızlı Koşulur: Elit Bir Sporcudan Denenmiş ve Test Edilmiş Tavsiyeler
1 Bulgar bölünmüş çömelme
“Herhangi bir hızda çalışırken ne olursa olsun, her zaman tek ayak üzerindesinizdir. Fearon diyor. “Yani mümkün olduğunda bu şekilde antrenman yapmak iyidir.”
Dizleriniz bükülü ve arkadaki ayağınız yerden 12-15 cm yüksekte bir bankın üzerinde olacak şekilde hamle pozisyonu alın. Ön uyluğunuz neredeyse yatay hale gelinceye kadar alçaltın, ancak dizinizi ön ayağınızın ötesine itmeyin. Ön topuğunuzdan başlangıç pozisyonuna kadar ilerleyin.
2 Kutu çömelme
“The Kutunun arkanızda olduğunu bilmenin verdiği güven, çömelme formunuzu geliştirecektir.” Fearon diyor. “Ve box squat ile diz ekleminize çok fazla kuvvet uygulamadan ağırlığı artırabilirsiniz.”
Diz hizasında bir kutu alın, böylece uyluklarınız yere paralel olmanın ötesine geçmeden içine oturabilirsiniz. Bir ila iki saniye boyunca kalça kaslarınız kutunun üzerinde kalacak şekilde kutunun üzerine çömelin, ardından topuklarınızın ve kalçalarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın. Box squat'ı ağırlıksız veya halterle yapabilirsiniz.
3 Deadlift
“Deadlift oldukça işe yarıyor vücudun arka kısmına özel olarak odaklanılarak her kas” Fearon diyor. “Bunlar, sprint için önemli olan diz arkası kaslarınızdan, kalça kaslarınızdan ve belinizin alt kısmından geçer.”
Dizlerinizi bükün ve halteri üstten kavrayarak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Bacak kaslarınızın ve kalçalarınızın ileri hareketinin sağladığı hareketle barı uyluk yüksekliğine kadar kaldırın. Duraklayın ve omuzlarınızı geriye çekin, ardından çubuğu indirin.
4 Temiz asın
“Temiz asmak, gücü geliştirmede gerçekten etkilidir,” Fearon diyor. 'Bu bir güç hamlesidir, çünkü bunu yavaşça yapmak neredeyse imkansızdır. Onunla patlayıcı olmalısın.
“Zamanlama da işin içine giriyor – her şey birlikte çalışıyor, bu da koşmak için önemli.”
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, üstten kavramalı bir halteri tutarak ayakta durun. Barı dizlerinizin hemen altına indirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Daha sonra topuklarınızı yere bastırın ve barı patlayıcı bir hareketle kaldırın, parmaklarınızın üzerine çevirin ve dirsekleriniz ellerinizin altında olacak şekilde göğsünüzün üst kısmında yakalayın. Göğsünüzün üst kısmındaki barı yakalarken dizlerinizi bükün, ardından hareketi tamamlamak için ayağa kalkın.
5 Kızak itme
“Kızağı yükleyebilirsiniz gerçekten ağırlaşın ve ardından yavaş bir yürüyüş yapın – Güce odaklanmanın yanı sıra, çekirdek sertliğinizi de geliştirirsiniz ve bu aynı zamanda matkap çalıştırma tekniği olarak da işlev görür,” diyor Fearon.
“Ayrıca ağırlığı biraz azaltabilir ve güç/dayanıklılık hareketine dönüştürebilirsiniz.”
Kızağınıza ağırlıkları yükleyin, kollarınız tamamen uzatılmış halde ona yaslanın ve mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde zeminde itin. Bu, hem kalbin pompalamasını sağlar hem de neredeyse tüm kasları paramparça eder.
6 Geniş atlama
Odanın bir ucundan başlayın, yapın geniş bir atlayış yapın ve yere iner inmez başka bir atlayış yapın,” Fearon diyor. “Bir kangurunun nasıl hareket ettiği gibi.”
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun, ardından her iki ayağınızla aynı anda kalkış yapın, her iki ayağınızın üzerine inerken mümkün olduğu kadar ileri atlamaya çalışın.
“Birçok kişi bunu yapıyor& ;nbsp;step-up'lar başlangıçta sağ ayak basamak üzerinde olacak şekilde, ardından sol dizini yukarı kaldırıp tekrar yere koyun,” diyor Fearon. “Bu iyi bir hareket ama onu daha sürat koşusuna özgü hale getirmek için, harekete başlamadan önce sağ ayağınızı basamaktan kaldırmak en iyisi. Basamağın karşı tarafındaki elinizde bir dambıl tutarak ağırlık ekleyebilirsiniz. Kolunuz bükülü ve dambılı omzunuzun yanında olacak şekilde kaldırın. Bu sadece direnç eklemekle kalmıyor; daha çok harekete dengesizlik eklemektir.” Sağınızda diz hizasında bir kutu veya bank olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı kutunun hemen üstünde havada kalacak şekilde kaldırın, ardından yere indirin ve sol bacağınızla yerden güç alın ve sol dizinizi havaya kaldırın. Sol ayağınızı yere indirin ve sağ ayağınızı kutunun üzerinde gezdirerek sıfırlayın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer bacağa geçin. Vücudunuzda bir dengesizlik olup olmadığını, eğer bu bir tarafta çok daha kolay geliyorsa, çözebilirsiniz; bu, yaralanmaların önlenmesine veya teknik kusurların belirlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, özellikle kısa yarışlarda hızın unutulan bir parçası olabilen hızlanmayı geliştirmek için de iyi bir egzersizdir.” 45&derecelik bir açıyla bir duvara yaslanın; açıyla, kollarınız sanki ona baskı yapacakmışsınız gibi kilitlenmiş halde. Daha sonra sanki dağa tırmanıyormuş gibi dizlerinizi yukarı kaldırın. “Bir dizi hareket yapın – yalnızca sağ bacak, yalnızca sol bacak, sonra sağ-sol-sağ, sonra sol-sağ-sol, ardından beşli bir seri, sonra yedili, ardından 30 saniye boyunca sürekli,” diyor Fearon. “Her zaman iyi bir tanesidir” Fearon acımasızca diyor. “%30-35 eğime sahip 50-100 metrelik bir tepe rotası bulun, yani oldukça dik. En alttan başlayın ve iyi bir teknikle mümkün olduğu kadar sert bir şekilde tepeye doğru koşun. dizler yüksekte, göğüs yukarıda, omuzlar geride. Zirveye çıkın ve aşağıya doğru yürüyün, ardından kendinize beş saniyelik bir geri sayım yapın ve tekrar başlayın. “Tepenin açısı sizi dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya zorlar, bu da tekniğe yardımcı olacaktır.” Direnç bandını dik bir çubuğa bağlayın ve ayaklarınız çubuğa en yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Bandı dizlerinizin etrafına sabitleyin ve dizleriniz 90° bükülene kadar bacaklarınızı kaldırın. ve kalçalarınızın üstünde. Alt vücudunuzu bu pozisyonda tutarak direnç bandıyla savaşırken kollarınızı hareket ettireceksiniz. “Koşmaya daha özel hale getirmek için, kulak misafiri olarak değişen kollar yapın,” diyor Fearon. “Sol kolunuzu omzunuzun üzerinden yere doğru hareket ettirin, ardından yukarıya doğru geldiğinde sağ kolunuzu hareket ettirin. Merkez bölgenizi mümkün olduğunca nötr ve sıkı tutun, çok fazla dönüş yapmayın.”
8 Hızlanma duvar matkapları
10 Direnç bandıyla birlikte ölü hata
