Hızlı kasılan kasların doğal eksikliğinden dolayı engellendiğinden şikayet eden birini duymuştum? Aslında bu doğru değil. Genetik el doğası size ne verdiyse, vücudunuzu uyum sağlamaya zorlayacak şekilde egzersiz yaparak hızlı kasılan kas liflerinin yavaş kasılan kas liflerine oranınızı artırabilirsiniz.
Herkesin iki tür kas lifi vardır: patlayıcı güç üreten hızlı kasılan ve daha az güç üreten ancak daha uzun süre çalışabilen yavaş kasılan. Çok sayıda yavaş kasılan liflere sahip olmak, triatlon gibi dayanıklılık sporları için idealdir, ancak halter, sprint veya futbol gibi patlayıcı aktiviteler için daha fazla hızlı kasılan liflere ihtiyacınız vardır.
Her iki türden de ne kadara sahip olduğunuz önemli ölçüde değişebilir, ancak esas olarak yavaş hareket eden bir adam olsanız bile – muhtemelen genlerin ve kademeli adaptasyonların bir kombinasyonu nedeniyle; kendinizi hala hızlı kasılan bir makineye dönüştürebilirsiniz.
Daha az, daha çoktur
Önemli olan, ters etki yapan yavaş kasılan aktiviteleri keserken bu adaptasyonu teşvik etmektir. Haftada üç kez 5K veya 10K koşmayı seviyor olabilirsiniz, ancak daha patlayıcı olmak istiyorsanız, daha hızlı kasılan kasları geliştiren antrenmanlara odaklanmalısınız.
Haftada üst ve alt vücut arasında dönüşümlü olarak dört antrenman öneriyorum. Setler arasında beş dakikalık dinlenmelerle, mümkün olduğu kadar hızlı, serbest ağırlığa dayalı bileşik hareketler yapın. Ağırlığı çok hızlı hareket ettirmeseniz bile, onu patlayıcı bir şekilde kaldırmaya çalışarak vücudunuzun daha fazla hızlı kasılan kas geliştirmesini teşvik edersiniz. Uzun dinlenme süreleri tam metabolik ve sinirsel iyileşmeye olanak tanır; ama iki saatlik destansı bir spor salonu seansına yetişemeyecekler.
Daha fazla serbest ağırlık egzersizi için buraya tıklayın
Deneyiminize bağlı olarak düşük tekrar aralıklarıyla amaç nicelik değil niteliktir. İki yıl veya daha az süredir antrenman yapıyorsanız set başına altı ila sekiz tekrar, iki ila beş yıl boyunca dört ila altı tekrar ve beş yıl artı bir ila dört tekrar. ve üç veya dört alıştırmaya bölünmüş maksimum on çalışma seti.
İnsanlar üst vücutları için benching gibi itme hareketlerine ve alt vücutları için çömelme gibi dörtlü dominant egzersizlere odaklanma eğilimindedirler, bu da kas dengesizliklerine yol açabilir. Buna karşı koymak için haftanın ilk üst vücut antrenmanını çekme hareketleriyle ve ilk alt vücut seansını kalçaya hakim hareketlerle doldururdum (aşağıya bakın).
Bu plana sadık kalın, ağırlık kaldırma becerileriniz gelişecek, spor sahasında daha atletik olacaksınız ve otobüse binmek için koşmak gibi günlük aktivitelerde daha etkili olacaksınız.
Hızlı kasılan kasları geliştirmek ve kas dengesizliklerini düzeltmek için King'in patlayıcı egzersizlerini kullanın. Her hareketin altı ila sekiz tekrarından başlayarak, her antrenmanda on set yapın. Setler arasında beş dakika dinlenin. HAR BENT-OVER SIRA Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve üstten kavrayarak barı göğüs kafesinizin alt kısmına doğru çekin. ÇEKME Çubuğu alttan kavrayın. B merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz barın üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. BARBELL BICEPS CURL Çubuğu göğsünüze kadar kıvırın, göbek bölgenizi destekleyin ve alttan kavrayın. GÜÇ TEMİZLİĞİ Barı patlayıcı bir şekilde göğüs yüksekliğine kadar kaldırın, göğsünüzde yakalamak için yarım çömelme pozisyonuna geçin, sonra ayağa kalkın. DEADLIFT Barı üstten kavrayarak topuklarınızın üzerinden geçin ve ayaktayken kalça kaslarınızı kasın. ROMANYA DEADLIFT Dizler hafifçe bükülü ve sırtınız düz bir şekilde, kalçalarınızda orta derecede bir esneme hissedene kadar alçalın.Üst gövde
Alt gövde
