1 Tek bacakla dambıl koparma
Tekrar 10 Dinlenme&15-30sn
Sol elinize bir dambıl tutun ve sağ bacağınızın üzerinde dengede durun. Sırtınızın alt kısmını doğal kavisinde tutarak, dambıl dizinizin hemen altına gelene kadar kalçanızdan ve dizinizden öne doğru eğilin.
Kalçalarınızı ve dizinizi patlayıcı bir şekilde uzatın ve ağırlığı yukarı kaldırın. Ağırlık göğsünüze ulaştığında, momentumun ağırlığı başınızın üzerine doğru taşıması için bileğinizi ters çevirin. Ağırlığı tekrar aşağıya indirin. Bu bir temsilcidir. 10 tekrarı tamamlayın ve ardından taraf değiştirin ve karşı kolla tekrarlayın.
2 Sağlık topu daireleri
Reps 10 Rest& ;nbsp;15-30sn
Bir sağlık topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Kollarınızı her zaman düz tutarak, topla saat yönünde büyük bir daire çizmeye başlayın. Hareketi diğer yönde tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
3 Koruma duruşu
Tekrar 10 Dinlenme 15-30sn
Göğsünüze bir sağlık topu sarın ve yalan söyleyin dizleriniz 90˚ bükülmüş halde yerde sırt üstü yatın.
Topla birlikte oturun.
Ellerinizi kullanmadan ayağa kalkın. Bu bir tekrardır.
4 Sağlık topu Türk kalkması
Tekrar 5 Dinlenme&15-30sn
Yere sırt üstü uzanın ve bir el tutun. yüzünüze kol boyu mesafede sağlık topu.
Ayağa kalkın, kolunuzu dik tutun her zaman. Bu bir temsilcidir. Her tekrarda topu tutan kolu değiştirin.
5 Bant aşağılama
Süre 30sn Dinlenme 15-30sn
Omuz yüksekliğinde bir şeye streç bant takın ve her iki elinizde bir ucunu tutun. Geride durun, böylece grupta gerginlik hissedersiniz. Atletik bir duruş alın ve bandın kollarınızı öne doğru çekmesine izin verin. Sanki birini yere sürüklüyormuşsunuz gibi kollarınızı patlayıcı bir şekilde geriye ve aşağı doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Belirlenen süre boyunca devam edin.
6 Jimnastik topu dambıl dönüşü
Tekrar 20 Dinlenme 15-30sn
Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kalçalarınız yere paralel olacak ve ağırlık tam önünüzde olacak şekilde jimnastik topunun üzerine sırtüstü uzanın. Kalçalarınızı yere paralel tutarak mümkün olduğu kadar sola dönün. Sağa doğru mümkün olduğu kadar döndürün. Bu bir tekrardır.
7 Sağlık topu talaş
Tekrar 20 Dinlenme 15-30sn
Ayaklarınız açık ve başınızın arkasında sağlık topu tutarak atletik bir duruş sergileyin. Baltayı bir kütüğün üzerine indiriyormuş gibi bacaklarınızın arasından patlayıcı bir şekilde aşağı doğru sallayın ve ardından hızla tekrar yukarı sallayın.
8 Jimnastik topu tek kol sırası
Her iki tarafta tekrar 10-20 Dinlenme 15-30sn
Sağ elinize bir dambıl tutun ve sol dizinizi jimnastik topunun üzerine koyun. Sol elinizi kullanarak topa tutunun ve sağ ayağınızı genişçe yerleştirin. Ağırlığı göğsünüzün dışına doğru kürek çekin. Ağırlığı tekrar indirin.
