Mevcut kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, direnç bandı egzersizleri rutininize kuvvet egzersizleri eklemenin etkili bir yoludur ve ayrıca; herkesin haftada en az iki kez yapması gereken bir şey. En iyi direnç bantları ucuzdur ve saklaması kolaydır, bu da onları almaya değer bir kit haline getirir.
Bunlar yalnızca ev egzersizleri için de yararlı değildir. Bantları bir çantaya koyup yerel bir parkta egzersiz yaparken veya seyahat ederken yanınıza almanız kolaydır, böylece çalışmadan veya gezmeden önce otel odanızda hızlı bir egzersiz yapabilirsiniz.
Direnç bantlarını kullanmanın çeşitli yolları vardır. Ağır bantlar yavaş güç seansları için veya serbest ağırlık kaldırmadan önce ısınmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir; daha az dirençli bantlar ise yüksek tempolu HIIT antrenmanlarının zorluklarını arttırmak için mükemmeldir.
Aşağıdaki tüm vücut direnç bandı antrenmanı Let's Bands'in usta antrenörü Ben Fildes tarafından oluşturuldu ve sadece 15 dakika sürüyor. Eğer zamanınız kısıtlı değilse, daha fazla fayda elde etmek için egzersizlere birkaç tur daha devam edebilirsiniz.
- Bu Antrenman İçin İhtiyacınız Olan Direnç Bantları
- Tüm Vücut Direnç Bandı Egzersizi
- 1 Tek kol ve biceps kıvrımı
- 2 Uçma
- 3 Ön çömelme
- 4 Yan yatarak kalça kaçırma
- 5 Glute köprüsü
- 6 Bant ayırma
- 7 Yan yürüyüş
- 8 Basma
- 9 Squat to tepegöz basın
- SSS
- Direnç bantlarıyla gerçekten kas geliştirebilir misin?
- Direnç bantları serbest ağırlıklardan daha mı iyidir?
- Daha Fazla Direnç Bandı Egzersizi
- Direnç Bandı Kalça Egzersizi
- Üst Vücut Direnç Bandı Egzersizi
- Omuz Stresini Azaltmak İçin Duruş Egzersizi
- 30 Dakikalık Direnç Bandı HIIT Egzersizi
Bu Antrenman İçin İhtiyacınız Olan Direnç Bantları
Direnç bantlarının hepsi aynı şekilde çalışır ancak hepsi aynı değildir. İlmekli bantlar veya çeşitli boyut ve güçlerde veya iki ucu olan düz bir bant alabilirsiniz. Çoğu zaman ikincisinin tutulmasını kolaylaştırmak için tutacakları olacaktır. Bir bandın rengi genellikle ne kadar güçlü olduğuna dair bir ipucudur: siyahlar ve maviler, kırmızı ve yeşillerden daha fazla direnç sunma eğilimindedir ve yeşiller de sarılardan daha serttir. Ancak durum her zaman böyle değildir; bu nedenle kondisyon seviyenize uygun bir şey satın alıp almadığınızı kontrol edin.
Aşağıdaki antrenmanda iki tip bant kullanıldı. Küçük ilmekli bir bant, kalça köprüsü gibi hareketler için dizlerinizin hemen üstüne veya altına adım atmak ve yerleştirmek için iyidir; squat gibi egzersizler için üzerinde dururken omuzlarınızın etrafından dolaşabilecek daha büyük ilmekli bir banda ihtiyacınız olacaktır. .
Tüm Vücut Direnç Bandı Egzersizi
1 Tek kol ve biceps kıvrımı
Sets 1 Tekrar 12-15 her iki taraf
Her iki ayağınız direnç bandının üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bandı bir elinizle kavrayın ve kolunuz aşağıda, avuç içi öne bakacak şekilde yanınızda tutun. Dirseğinizden bükün ve iyi bir biceps kasılması elde edene kadar kolunuzu omuzlarınıza doğru kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıca geri dönün. Tüm tekrarlarınızı tek kol üzerinde yapın, sonra değiştirin.
2 Uçma
Sets 1 Tekrar 12-15
Direnç bandını iki elinizle tutun, kollar göğüs hizasında yanlara doğru düz bir şekilde uzatılmış ve bant arkanıza gelecek şekilde tutun. Bandı doğrudan önünüze doğru bastırın, kollarınız tamamen uzatılmış halde ellerinizi bir araya getirin, dirseklerinizi yukarıda tutun ve basarken göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Ön çömelme
Sets 1 Tekrar 8-15
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun ve bandın üst kısmını omuzlarınızın önüne gelecek şekilde yukarı kaldırın. Göğsünüz yukarıda ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna kadar yukarı itin.
4 Yan yatarak kalça kaçırma
Sets 1 Tekrar 10-12 her iki taraf
Kalçalarınız ve dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. ve direnç bandı dizlerinizin hemen üstünden geçiyordu. İki ila üç saniye boyunca kalçalarınızı kasarken dizlerinizi ayırmak için üst bacağınızı kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
5 Glute köprüsü
Sets 1 Tekrar 10-15
Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerinden geçirin ve ayaklarınız yere basacak ve dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, ardından dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın, tüm hareket boyunca kalça kaslarınızı kasın. Kalçalarınızı kaldırırken direnç bandına baskı yapmak için dizlerinizi hafifçe açın.
6 Bant ayırma
Sets 1 Tekrar 8-10
Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Direnç bandının omuz genişliğindeki kısmını iki elinizle önünüzde, omuz hizasında tutun. Kollarınızı düz tutarak, kürek kemikleriniz kasılana kadar bandı dışarı ve geriye doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
7 Yan yürüyüş
Her yönde 1 Reps 8-10 adımı ayarlar
Bir direnç bandını dizlerinizin hemen üzerinden ve diğerini ayak bileklerinizin etrafından dolayın. Bantlarda gerginlik yaratmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yarım çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra hareket ettikçe bantlardaki gerilimi koruyarak yana doğru küçük bir adım atın. Tüm adımları tek yönde yapın ve ardından geçiş yapın.
8 Basma
Sets 1 Tekrar 5-15
Direnç bandını sırtınızın üst kısmına sararak ve uçlarını ellerinizin altında tutarak plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı kasın ve kollarınız tamamen uzayana kadar düz bir şekilde yukarı doğru itin.
9 Squat to tepegöz basın
Sets 1 Tekrar 8-10
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Ellerinizi omuz hizasında, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, direnç bandını tutarak konumlandırın. Bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından kendinizi yukarı doğru itin ve kollarınızı tamamen uzatın, böylece direnç bandını duyacağınız şekilde yükseltirsiniz. Daha sonra yavaşça başka bir çömelme pozisyonuna inin.
Direnç bandı eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinmek veya güç bantları satın almak için letsbands.com adresini ziyaret edin.
SSS
Direnç bantlarıyla gerçekten kas geliştirebilir misin?
“Evet, kesinlikle!” P3RFORM güç ve kondisyon koçu Mitch Raynsford diyor. Direnç bantları kas geliştirmede son derece etkili araçlardır. Hipertrofiyi teşvik etmek için, karşı çalışılacak harici bir yük gereklidir ve direnç bantları buna kolaylıkla izin verir. Tüm hareket aralığı boyunca sürekli gerginlik sağlayarak kaslarınızı zamanla kas büyümesine yol açacak şekilde zorlarlar. Bantların sunduğu direnç, egzersizlerin hem eşmerkezli [kaldırma] hem de eksantrik [indirme] aşamaları sırasında kaslarınızı harekete geçirerek kas aktivasyonunu ve gelişimini destekler.
“Ancak, kaslarınız uyum sağladıkça direnci zaman içinde kademeli olarak artırmak önemlidir. Bu, daha yüksek direnç seviyelerine sahip bantlar kullanarak veya güçlendikçe rutininize daha zorlu egzersizler ekleyerek başarılabilir.”
Direnç bantları serbest ağırlıklardan daha mı iyidir?
Hem direnç bantları hem de serbest ağırlıklar kuvvet antrenmanı ve kas geliştirme için etkili araçlar olabilir. Rahatlık ve taşınabilirlik arayanlar için direnç bantları mükemmel bir seçim olabilir. Raynsford diyor. Ayrıca değişken direnç de sağlarlar; bu da bant gerildiğinde gerilimin arttığı anlamına gelir; bu da genellikle güç eğrisi boyunca hareket kolaylaştıkça daha fazla direnç sağlanmasıyla aynı hizadadır. Bu, tüm hareket aralığı boyunca kasları daha etkili bir şekilde çalıştırabilir. Buna karşılık, serbest ağırlıklar sabit direnç sağlar ve yük hareket boyunca tutarlı kalır.
“Ancak, daha ağır bir dambıl seçmenin basit yaklaşımı nedeniyle serbest ağırlıklarla ilerlemeyi takip etmek genellikle daha kolaydır. Bunu, daha kalın bantlar seçerek veya bandı iki kez sararak direnç bantlarıyla başarabilirsiniz, ancak bunu ölçmek zor olabilir.”
Daha Fazla Direnç Bandı Egzersizi
Direnç Bandı Kalça Egzersizi
Direnç bantları kalça egzersizleri için harika bir araçtır. Bu seansta bir tanesini uyluklarınıza dolayın ve dört hareketi tamamlayın; kalça kaslarınız çok kısa sürede alev alacaktır. Devredeki her hareketi iki dakika boyunca 30 saniye boyunca yapın. Toplamda çalışın, sonra dinlenin. İstediğiniz sayıda tur tekrarlayın. Bunu bağımsız bir antrenman olarak yapabilir veya kalça kaslarını bitirici olarak uzun bacak antrenmanının sonuna ekleyebilirsiniz.
Direnç bandı kalça egzersizine bakın
Üst Vücut Direnç Bandı Egzersizi
Doğru şekilde kullanıldığında direnç bantları üst vücut kaslarını geliştirmek için harika araçlardır ve bu 21'ler antrenmanı doğru yoldur. Her hareket 21 tekrarlı serilere bölünmüş durumda; hareketin alt yarısından yedisini, üst yarısında yedisini ve sonra da yedi tam tekrarını yaptığınızda, varlığından bile haberdar olmadığınız kaslarınızın ertesi gün ağrımasını bekleyebilirsiniz.
Üst vücut direnç bandı antrenmanına bakın
Omuz Stresini Azaltmak İçin Duruş Egzersizi
Bu üç hareketlik egzersiz, uzun günleri masa başında kambur olarak geçirenler için mükemmeldir, çünkü omuzlarınızdaki gerginliği giderir ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. Sadece uzun ilmekli bir direnç bandına ve beş dakikaya ihtiyacınız var. Masanızın yakınında bir müzik grubu bulundurun ve günü egzersizlerle sonlandırın.
Direnç bandı omuz antrenmanına bakın
30 Dakikalık Direnç Bandı HIIT Egzersizi
Bu ev HIIT antrenmanı, dokuz egzersizden oluşan bir devreyi güçlendirmeyi, 40 saniye çalışmayı ve ardından 20 saniye dinlenmeyi ve toplamda üç turu tamamlamayı içerir. Bunun için geniş halkalı bir direnç bandına ihtiyacınız var, orta/hafif bant (6kg-15kg) çoğu insan için en iyi seçenektir.
Direnç bandı HIIT antrenmanına bakın
