Diz Arkası Egzersizi

• Diz Arkası Egzersizi 1
• Diz Arkası Egzersizi 2

Güçlü ve dengeli bir vücut istiyorsanız diz arkası kaslarınıza çok dikkat etmeniz gerekir. Dizinizi büktüğünüzde, bacağınızı yukarı kaldırdığınızda veya geriye doğru ittiğinizde hamstringlerinizi kullanırsınız. Buna yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme, tırmanma da dahildir. ve hemen hemen her şey.

Bu iki antrenmandan ilki, daha hafif ağırlıklar veya kendi vücudunuzun direncinin yanı sıra daha hızlı hareketler ve plyometrik antrenman girdisi kullanır. Bu, kası kasılmanın eksantrik veya uzama aşamasında daha güçlü hale getirir ve onu tüm hareket aralığı boyunca çalıştırarak antrenmanın kısalma etkisini azaltır.

İkinci egzersiz tempoyu yavaşlatır ancak kasılmanın eşmerkezli veya kısalma aşaması sırasında hamstring gücünüzü geliştirmek için büyük kas geliştirme hareketleriyle ağırlığı artırır.  Bu antrenman nasıl yapılır

Bölüm 1 ve 2, farklı günlerde yapılacak ayrı antrenmanlar olarak tasarlanmıştır. Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman tanımak amacıyla her biri arasında iki veya üç gün bırakın.

Bölüm 1 bir üçlü settir, yani üç egzersizi de duraklamadan tamamlamanız, ardından üçlü seti tekrarlamadan önce iki ila üç dakika dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bölüm 2 normal, tek setlik bir antrenman olduğundan setler arasında bir dakika, egzersizler arasında ise iki ila üç dakika dinlenin.

Antrenmanları daha uzun bir spor salonu seansına ekleyebilir veya üç egzersize odaklanabilirsiniz. Her ikisi için de koşu bandında beş dakika ve biraz şınav çekerek ısın.

Diz Dizisi Egzersizi 1

1A Vücut ağırlığıyla zıplayarak hamle

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 8 Dinlen 0 sn

Hedef ve diz arkası kasları, dörtlü kaslar, kalça kasları, göbek

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, merkez bölgenizi destekleyin ve sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın. Sol dizinizi bükün ve sağ dizinizi kalçalarınızın gerginliğini hissedene kadar yere indirin. Şimdi patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın, bacaklarınızı havada değiştirerek ters hamle pozisyonuna inin. Duraklamadan tekrarlayın.

Neden işe yarıyor? Diz arkası kaslarınızı kasmadan önce esnetmek, plyometrik bir antrenman etkisi yaratır, kasların kullanabileceği gücü artırır ve onların tüm hareket aralığı boyunca çalışmasını sağlar.

1B Dambıl geçişi artırma/kapama

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 8 Dinlen 0 sn

Hedef ve diz arkası kirişleri, addüktörler, kalça kasları, göbek

Her iki elinize de birer dambıl tutun ve bir basamağa doğru sağ tarafta durun. Sağ ayağınızla üzerine çıkın, ardından sol ayağınızı yukarı kaldırın. Kutunun sağ tarafına doğru ilerleyin, ardından sol tarafa adım atmadan önce geri adım atın. Deseni her iki tarafta sekiz adım boyunca tekrarlayın.

Neden işe yarıyor? Saldırı açısını değiştirerek plyometrik çabanın yönünü değiştirirsiniz ve uylukların iç kısmındaki kasları harekete dahil edersiniz. Bu, alt bacaklarınızdaki kaslar arasındaki nöromüsküler koordinasyonu geliştirir.

1C Jimnastik topu diz arkası kıvrımı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 2 dk-3 dk

Hedef ve diz kirişleri

Ayaklarınızın yanında bir jimnastik topuyla gösterildiği gibi sırt üstü yatın. Topuklarınızı topun üzerine yerleştirin ve vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Merkez bölgenizi destekleyin ve topu kendinize doğru yuvarlayın. Jambonlarınızı üstten ve alttan kontrollü bir şekilde sıkın.

Neden işe yarıyor Bu hareket, setin sonunda kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmak ve güç kazanımlarını artırmak için diz arkası kaslarınızı özellikle izole eder. Jimnastik topu dengesiz bir yüzey olduğundan merkez bölgenizin de hareketi kontrol etmek için çok çalışması gerekecektir.

Diz Dizisi Egzersizi 2

1 Romen deadlifti

Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 1 dk

Hedef arka kirişleri, kalça kasları, göbek, alt sırt
 
Ayaklar omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Barı almak için dizinizi ve kalçanızı bükün, ancak omuzlarınızı geride, göbek bölgenizi desteklenmiş ve belinizin alt kısmını nötr, gerilmemiş bir pozisyonda tutun. Barı kaval kemiğinizle temas halinde tutarak yukarıya doğru ilerleyin ve üst kısımda kürek kemiklerinizi geri çekin. Çıtayı indirin ancak yere değmeden tekrar yukarı çıkın.

Neden işe yarıyor Bu egzersiz diz arkası kaslarına, vücudun alt kısmındaki diğer kaslara ve sırta aynı anda etki eder. Bunu antrenmanın başında yapmak etkinliğini artırır ve çubuğu yerden yüksekte tutmak kas gerginliğinin sabit kalmasını sağlar.

2 Tek taraflı deadlift

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 1 dk

Hedef ve diz arkası kirişleri, kalça kasları, göbek

Sol kaval kemiğiniz yere paralel ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sağ bacağınızın üzerinde durun. Merkez bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı geride tutarak ve dümdüz ileriye bakarak, kendinizi gidebildiğiniz kadar yavaşça indirin. Geriye doğru ilerleyin ve üst kısımda kürek kemiklerinizi geri çekin. 

Neden işe yarıyor? Bu, eklemlerinizi aynı hizada tutmaktan sorumlu olan daha küçük stabilize edici kasları hedef alır. Bundan önce ağır kaldırma egzersizi yaptığınız için büyük bacak kaslarınız yorulacaktır. Bu, dengeleyicilere daha fazla yük bindirir ve hareketin etkinliğini artırır.

3 Dambıl kutusu hamlesi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 6 Dinlenme 1 dk

Hedef ve diz arkası kasları, dörtlü kaslar, kalça kasları, göbek

Alçak bir kutunun önünde durun veya her iki elinize de birer dambıl alarak adım atın. Sol ayağınızla kutunun üzerine çıkın, dizinizi bükün ve sağ dizinizi mümkün olduğunca aşağı indirin. Şimdi sol bacağınızla merdivene çıkın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Altı tekrar boyunca tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

Neden işe yarıyor Ağırlıklı hamle doğal koşu hareketine direnç katarak bacak gücünüzü işlevsel bir şekilde artırır. Egzersizi gerçekleştirmek için yukarı doğru adım atmak, hamstring kaslarına uygulanan eforu derinleştirir, kasları yormayı ve kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmayı hedefler.

Arka kirişleri esneme

Sağ bacağınız düz ve sol diziniz hafifçe bükülü, sol ayağınız denge için hafifçe öne doğru olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yatay hale gelinceye kadar kaldırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. Sağ uyluğunuzun arkasında gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğin. Egzersiz yapmak üzere değilseniz, on ila 20 saniye basılı tutun; bu durumda yalnızca üç ila beş saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.