Sandviç dükkanında kalanların insafına kalmaktan bıktım? Bu yaygın bir rahatsızlıktır, ama neyse ki basit bir çözümü var. “Paketli öğle yemekleri artık yalnızca çocuklara yönelik değil ve onları doğru şekilde hazırlamak düşündüğünüzden daha kolay.” Packed kitabının yazarı beslenme uzmanı Michelle Lake diyor. “Sadece biraz ileriye dönük planlama gerektiriyor. Sıkıcı ekmeği atın ve beslenme çantanızı hazırlaması basit, lezzetli ve gününüzü canlandıracak besin dolu yiyeceklerle doldurun.”
Lake ve işbirlikçisi Becky Alexander – tarafından oluşturulan dört tarifi burada deneyin. ve buzdolabında saklayacak kadar miktar kaldığından emin olun.
Yükseltilmiş tencere eriştesi
Bir çorba kaşığı kahverengi miso, biraz rendelenmiş zencefil, yarım ince kıyılmış kırmızı biber, 50 g kurutulmuş kahverengi pirinç eriştesi, bir çorba kaşığı kaju fıstığı, biraz kıyılmış cavolo nero veya kıvırcık lahana, doğranmış taze soğan ve bir avuç ince dilimlenmiş maydanoz ekleyin. mantarları ısıya dayanıklı bir tencereye alın. “Mümkünse iş yerinde kavanozu soğuk tutun, ancak yemeye hazır olmadan 30 dakika önce çıkarın, böylece tencere oda sıcaklığına gelir.” diyor Lake. Yemek yeme zamanı geldiğinde, tüm malzemeleri kaplayacak kadar kaynar su dökün ve hızla kapatın. Kavanozu iyice çalkalayın ve üç ila dört dakika bekletin. İyice karıştırın ve keyfini çıkarın.”
Faydası Kahverengi pirinç noodle'ları enerjilerini beyaz çeşitlere göre daha yavaş serbest bırakır ve iyi miktarda stres giderici mineral magnezyum içerir, miso ezmesi ise bağırsaklarınızı dost bakterilerle doldurmaya yardımcı olur. Bu tarif, bol miktarda taze sebzeyle de işe yarar – içine sıkıştır.
Kalbi hızlandıran börek kasesi
“Bununla siyah pirinç kullanın hızlı, Meksika esintili öğle yemeği,” diyor Lake. “Böğürtlen ve yaban mersinden daha zengin bir antosiyanin kaynağıdır ve hazır pişmiş poşetler satın alabilirsiniz.” Kase için 75 gr barbunya fasulyesi, yarım dilimlenmiş taze soğan ve biraz doğranmış kırmızı biber, avokado ve domatesi bir kaseye koyun. Ayrı bir kapta toz biber, zeytinyağı ve kişnişi karıştırıp barbunya karışımına dökün ve iyice karıştırın. Tadına göre deniz tuzu ekleyin. Kabınızın bir ucuna pirinçleri diğer ucuna koyun ve üzerine biraz limon sıkın.
FaydasıPirincin yanı sıra kalp sağlığına da fayda sağlarsınız: Avokado kalp dostu tekli doymamış yağ, E vitamini, folik asit, B3 vitamini ve potasyumla doludur.
Bağışıklık güçlendirici çorba
Kışı beklemenize gerek yok: Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız bağışıklık sisteminiz her zaman takviyeye ihtiyaç duyabilir. Bir tavada biraz hindistancevizi yağını ısıtın, ardından doğranmış kırmızı soğanı, 400 gr doğranmış balkabağını, biraz doğranmış zencefili, iki diş doğranmış sarımsağı ekleyin ve soğan yumuşayana kadar pişirin. Bir tutam zerdeçal ve arnavut ekleyin, iyice karıştırın ve 1,5 litre sebze suyu ve 100 gr kırmızı mercimek ile karıştırın, ardından 10 dakika pişirin. Son olarak doğranmış sarı biberi ve kırmızı biberi ekleyin ve bir kutu hindistan cevizi sütüyle karıştırın. “Pürüzsüz bir çorba için karıştırın veya aceleniz varsa iri taneli bırakın.” diyor Lake. “Bunu üç aya kadar dondurabilirsiniz. Üstüne bir tutam kabak çekirdeği serpildiğinde çok lezzetli olur, bu yüzden beslenme çantanıza biraz koymaya değer.”
Faydası Zencefil, sarımsak ve kırmızı biber bir araya gelerek size güçlü bir antiinflamatuar destek sağlar ve enfeksiyonları uzakta tutar.
Sıcak chorizo salatası
Birinden daha kötü bir şey olamaz yağmurlu bir öğleden sonra soğuk salata – bir termosa yatırım yapın ve bunun tadını sıcak bir şekilde çıkarabileceksiniz. 50 gr chorizo'yu, iki taze soğanı ve yarım kırmızı biberi kabaca dilimleyip tavaya ekleyin. “Shorizo kendi yağını saldığı için yağ eklemeye gerek yok.” diyor Lake. Sık sık karıştırarak sekiz dakika pişirin, ardından bir avuç ikiye bölünmüş çeri domatesi, 50 gr nohutu ve bol karabiberi ekleyin. “Roket yapraklarını ekleyin, ardından kapatın – sıcakta biraz solacaklar.”
Faydası Nohuttan demir ve kemik dostu manganezin yanı sıra sağlıklı bir hormonal dengeyi korumaya yardımcı olan fitoöstrojenler alacaksınız.
Kitabı edinin Tarifler Packed'den alınmıştır: Öğle Yemeği Tüyoları ve İçine Daha Fazla Besin Sıkıştırmak İçin Tarifler Becky Alexander ve Michelle Lake'in yazdığı Your Day (£12.99, Nourish), şu anda mevcut, amazon.co.uk'den satın alın< /em>
