Doğum Sonrası Kadınlar İçin Süspansiyon Eğitim Egzersizleri

Git:

• Alıştırmalar

Askı eğitiminin, doğum sonrası fitness yolculuğuna çıkan kadınlar için birçok faydası vardır. Mevcut çok çeşitli egzersizler merkez bölgenizi güçlendirmenize, pelvik tabanınızı ve postural kaslarınızı çalıştırmanıza ve hatta diyastaz rektusunun tedavisinde yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında oluşabilecek karın kaslarınızın ayrılması.

Charlotte Tooth, TRX Eğitim Kulübü'nün eğitmenidir ve sakatlık rehabilitasyonu ve doğum öncesi ve sonrası kadınları en iyi bilinen askı eğitmeni markası olan TRX'i kullanarak eğitme konusunda uzmandır. Burada askı eğitiminin ne olduğunu ve doğum sonrası eğitim programının bir parçası olarak güvenli ve verimli bir şekilde nasıl kullanılabileceğini açıklıyor ve ayrıca doğum sonrası kadınlara fayda sağlayabilecek beş askı eğitimi egzersizini paylaşıyor.

Askıya alma eğitimi nedir?

Süspansiyon antrenörü tavana sabitlenmiş bir çift uzun kayış kullanan bir aksesuardır. Bu ayarlanabilir askıların ucunda tutacaklar veya ayak kızakları bulunur. Kayışların ek desteğiyle hareketlerin stabilitesini yönetebilirsiniz; stabilite seviyesi ise ellerinizi veya ayaklarınızı nereye koyduğunuza göre kontrol edilir. Süspansiyon antrenörünün çok yönlülüğü, egzersizleri daha kolay veya daha zorlu hale getirmek için kolayca değiştirebileceğiniz anlamına gelir.

Süspansiyon eğitimi doğum sonrası kadınlar için uygun mu??

Süspansiyon eğitimi, stabiliteye verdiği önem nedeniyle hem doğum öncesi hem de doğum sonrası kadınlar için harika bir egzersiz yöntemidir. Hamilelik sırasında ve sonrasında vücudunuz, eklemleri gevşeten ve esneklik üzerinde gözle görülür bir etkiye sahip olabilen bir hormon olan gevşeme hormonu üretir. Relaxin, emzirdiğiniz sürece vücudunuz tarafından da üretilmeye devam edecektir. Bu, doğum sonrası vücudun sıklıkla dengesiz olabileceği ve kendinizi dengesiz hissedebileceğiniz veya iç algınızı bulabileceğiniz anlamına gelir. vücudunuzun parçalarının nereye yerleştirildiğine dair duygunuz; biraz kapalı. Süspansiyon antrenmanı vücudunuzu stabilize etmenizi gerektirdiğinden, vücudunuzun nerede olduğunu anlamanıza yardımcı olan geri bildirimler sunmanın yanı sıra eklemleriniz için çok ihtiyaç duyulan desteği de sağlayabilir.

Diğer bir avantaj ise güvenli yükleme ve boşaltma yeteneğidir. Spor salonuna gidip 7 kg'lık bir dambıl seti alırsanız ve bunların çok ağır olduğunu fark ederseniz, onları geri koyup 6 kg'lık dambılları almanız gerekecektir. Bir süspansiyon antrenöründe her şey bir vektör direnç ilkesine göre yapılır; bağlantı noktasına ne kadar uzakta veya ne kadar yakınsınız. Örneğin kürek çekme egzersizinde kayışlardan uzaklaşarak geriye doğru adım atarsanız direnci düşürürsünüz. Kayışlara yaklaşırsanız arttırırsınız. Bu, doğum öncesi ve sonrası bedeni desteklemenin iyi bir yoludur ve her hareketin kontrolünün sizde olmasını sağlar.

Askı antrenmanı aynı zamanda çekme hareketlerine de büyük önem verir. Bu, eğilmek ve çocuğunuzu garip açılardan kaldırmak gibi doğum sonrası hareketlerde büyük rol oynayan postüral kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.

Pelvik tabanı güçlendirmeye yardımcı olmak için askı eğitimini nasıl kullanabilirsiniz?

Pelvik taban kasları, zihin-kas bağlantısı adı verilen bir şey nedeniyle nefes alma şeklinizden önemli ölçüde etkilenir. Özellikle merkez bölge ve pelvis etrafındaki stabilite egzersizleri, pelvik tabanın kondisyonunu desteklemeye yardımcı olmak için konsantre nefes çalışması ve kasıtlı hareketin yanı sıra kullanılabilir.

Süspansiyon trainer'ın özellikle hoşuma giden yanı, onu günlük hayatta yaptığınız hareketlerde kullanabilmeniz. Çömelme veya hamle yapma gibi egzersizler, mankeni yerden kaldırmak veya bir yatağın üzerine eğilmekle aynı düzeni izler.

Yükleme ve boşaltma için bir süspansiyon antrenörü kullanabilirsiniz, bu da egzersizin eforundan bunalmadan pelvik tabanın hareketine odaklanmanıza olanak tanıyan güvenli bir ortam yaratacaktır. Çoğu zaman insanlar antrenmana geri döner ve çok yoğun, çok ağır egzersizler yaparlar ya da farklı değişkenlere odaklanamayacak kadar çok şey olur. Süspansiyon antrenörü ihtiyacınız olan destek görevi görür, egzersizde size yardımcı olur ve pelvik tabanda olup bitenleri işlemeniz için size kafa boşluğu sağlar.

Pek çok kadın doğum sonrası duruş ve sırt sorunları yaşıyor. Süspansiyon eğitimi bu konuda nasıl yardımcı olabilir?

Doğum sonrası sırt ve duruş sorunları sık görülür çünkü vücudunuzun ön tarafındaki ek yük nedeniyle duruşunuz önemli ölçüde değişir. Süspansiyon antrenörleri kullanılarak yapılan her egzersiz, çekirdek kaslarınızı ve omurganızın her iki yanında çalışan stabilize edici kasları harekete geçirerek bu durumu hafifletmeye yardımcı olabilir. Herhangi bir egzersizde, vücudunuzu nasıl stabilize ettiğinize bağlı olarak, esnememenizi, uzanmamanızı veya yana eğilmemenizi sağlamak için bu kasları çalıştıracaksınız. Güçlendirildiklerinde gövdenizin etrafında bir destek sarımı oluşturmaya yardımcı olurlar.

Pelvik taban, göbek ve sırt kaslarını güçlendirerek bel problemlerini azaltmaya yardımcı olabilecek destek oluşturursunuz. Tek bağlantı noktası nedeniyle bu kaslar, squat ve hamle gibi çok çeşitli egzersizlerde çalıştırılır. Kasları çekmeye yapılan vurgu aynı zamanda sırtınızı, sırtınızı, omuzlarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur; hamilelik sırasında biraz daha yuvarlaklaşma eğiliminde olan ve duruş değişikliği nedeniyle yumuşayan tüm kaslar.

Çekme egzersizleri sırt ve omuz kaslarını güçlendirir, duruşunuzu dengeler, bu da çekirdek kuvvetiyle birlikte daha dik ve açık hissetmenize yardımcı olur. Bu, omurga, boyun ve kalçalardan daha az stres ve gerginlik geçtiği anlamına gelir.

Birçok kadın hamilelik sonucu diyastaz rektisi yaşar. Askıya alma antrenmanı ile durumu daha da kötüleştirmek yerine iyileşmesine yardımcı olduğunuzdan nasıl emin olabilirsiniz?

Diastasis rekti, karın kaslarının ayrılması sonucu merkezden aşağı doğru uzanan bağ dokusunun zayıflamasıdır. Her ne kadar bazı insanlar için hamilelik sonrası dönemde yaklaşık sekiz hafta sonra normale dönse de çoğu kişi için ayrılık devam ediyor. Buna idrar kaçırma, kabızlık, sırt ağrısı ve genel rahatsızlık gibi şeyler eşlik edebilir.

Diyastaz rektus sorunu yaşayan herkesin doğum öncesi ve sonrası bir uzmanla çalışmasını her zaman öneriyorum. Kadın sağlığı fizyoterapistleri, doğum sonrası diyastaz çalışmalarını tedavi etme ve bu çalışmalara yardımcı olma konusunda özel olarak eğitilmiştir. Bunu takiben, doğum öncesi ve sonrası eğitimli ve yanında kendinizi rahat hissettiğiniz biriyle çalıştığınızdan emin olun.

Bir PT ile çalışmıyorsanız, sizin için uygun olan ve özellikle diastasis recti ile sizi aşırı egzersiz yapmaya teşvik etmeyen dersleri bulun. Normalden biraz daha yavaş çalışmayı ve vücuda çok hızlı yüklenmemeyi düşünün. Vücudunuza ihtiyacı olan alanı ve zamanı verin.

Askı eğitimi ile birlikte bebek giymeyi mi savunuyorsunuz? Taşıyıcıda bebekle egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Belirli askı eğitimi egzersizleriyle birlikte bebek giymenizi (bebeğinizi bir bebek taşıyıcısında kendinize bağlayarak taşımanızı) kesinlikle tavsiye ederim. Bu, vücut ağırlığı egzersizine yük eklemenin harika bir yoludur ve bebek büyüdükçe bu yükün yavaşça artırılmasına olanak tanır. İyileşme hızınıza uyum sağlamanıza olanak tanır ve aylar boyunca güç kazanmanın iyi bir yoludur. Bir antrenmana dahil edilmesi kolay olmasının yanı sıra, bebek için de eğlencelidir ve birlikte vakit geçirme fırsatıdır.

Bebek taşıyıcı kullanırken, uyumun ikiniz için de güvenli ve rahat olduğundan ve bebek taşımaya uygun egzersizler yaptığınızdan emin olmak önemlidir. aşağıda önerilenler bebek giyimine uygun değildir.

Bebek giyme konusunda acele etmediğinizden emin olun çünkü bu, ağır bir sırt çantasını sırtınıza veya önünüze takmakla eşdeğerdir. Pelvik taban sorunları veya diyastaz rektus gibi sorunlarla mücadele ediyorsanız, o anda bunun uygun olup olmadığını anlamak için uzmanınızla konuşun.

Askı antrenmanını denemek isteyen doğum sonrası kadınlara ne gibi tavsiyeleriniz var?

Geri dönmek için zaman ayırmanız önemlidir. Herkes için doğru olan belirli bir dönem yoktur. Sadece kendi yolculuğunuza çıkın ve tadını çıkarın. Bir süspansiyon antrenörü kullanacaksanız, tüm egzersizlerde kendinizi rahat hissettiğinizden, kendinizi aşırı zorlamadığınızdan ve vücudunuzun size söylediklerini dinlediğinizden emin olun.

Alıştırmalar

Bu beş askı antrenman egzersizinin tümü doğum sonrası fitness programına dahil edilebilir. Ancak her kadının yolculuğunun farklı olacağını unutmamak önemlidir. Doktordan her şey yolunda gidene kadar bekleyin ve egzersizlerin size uygun olduğundan emin olmak için kalifiye bir fitness uzmanıyla değerlendirme yapın. Bu egzersizlerin bebek giyimine uygun olmadığını unutmayın.

Kuş köpek

Askı uzunluğu: Orta- buzağı

Konum: Dengeye bakan zeminde

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın ve sağ kolunuzu her iki ayak yuvasına yerleştirin. Kalçalarınızı dik ve omuzlarınızı yukarıda tutarak sol bacağınızı havaya kaldırın. Nefesinizi kontrol altında tutmaya ve pelvisinizi sabit tutmaya çalışın. Beş ila 10 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı yere geri koyun. Sol kol ve sağ bacağınızı kullanarak diğer tarafa geçin. Her iki tarafta dört ila altı kez tekrarlayın. Bu egzersiz göbek ve sırt kaslarını çalıştırmak için harikadır.

Profesyonel ipucu: Eğer dengede zorlanıyorsanız, egzersizi sadece kolunuzla yapın ve bacağınızı destek için yerde bırakın.

Göğüs esnetme

Askı uzunluğu: Orta- uzunluk

Konum: Çapadan uzağa bakacak şekilde durun

Elleriniz her iki beşikte olacak şekilde çapadan uzaklaşarak başlayın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınız U şeklinde ileri doğru yürüyün. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada 90° açıda tutmaya çalışın. Nefesinizi sabit tutun ve pozisyonu 40-60 saniye koruyun. Bu göğsün ve sırtın üst kısmının açılmasına yardımcı olur.

Profesyonel ipucu: Daha iyi denge için ayaklarınızı şaşırtın

Glute köprüsü

Askı uzunluğu: Orta- buzağı

Konum: Ankrajdan uzağa bakan zeminde

Sırt üstü yatarak ve yüzünüz çapadan uzağa dönük olarak, topuklarınızı ayak kızaklarına yerleştirin. Dizlerinizi 90°'de bükün; ve destek için ellerinizin yanlarınızda olduğundan emin olun. Kalçalarınızı yukarı doğru köprülemek için nefes verin ve pelvik tabanınızın, kalça kaslarınızın ve göbek kaslarınızın sizi kaldırmak için harekete geçtiğini hissedin. Dizlerinizi 90°'de tutarak mindere kadar alçaltın. Her bacakta sekiz ila 12 tekrar için tekrarlayın. Köprüler kalça kaslarını harekete geçirmek için harikadır ve bu da belinizin alt kısmını desteklemenize yardımcı olur.

Profesyonel ipucu: Pelvisin stabilizasyonuna yardımcı olmak için kalçalarınızı tavana dik tutmaya çalışın.

Pelvik stabilite temel çalışması

Askı uzunluğu: Orta baldır

Konum: Ankrajdan uzağa bakan zeminde

Çapadan uzağa bakacak şekilde sırt üstü uzanarak, sağ bacağınızı her iki ayak yuvasına geçirin ve bacağınızı uzatın. Sol diziniz bükülmüş olmalı ve ayağınız yerde olmalıdır. Nefes verin ve sol bacağınızı 90°'ye kadar kaldırın. masa üstü konumunda. Bacağınızı tekrar indirirken nefes alın. Göbek deliğinizin yavaşça omurganıza ve kalçalarınıza doğru çekilmesini sağlamaya çalışın. Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar için tekrarlayın. Bu, merkezin ve pelvik tabanın güçlendirilmesine yardımcı olur.

Profesyonel ipucu: Merkez bölgesini meşgul tutmak için omurganızı yavaşça damgalayın.

Alt sıra

Askı uzunluğu: Kısaltılmış

Pozisyon: Çapuraya dönük ayakta

Çapaya dönük olarak ayakta durun, tutamakları tutun ve bacaklarınızı şaşırtarak aktif bir tahtaya geçin. Dirseklerinizi, elleriniz kaburgalarınıza yakın, avuçlarınız içe bakacak şekilde bükün. Bir eğime ulaşıncaya kadar ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin. Kollarınızı düz bir şekilde uzatmaya başlayın ve ardından dirseklerinizi bükerek ellerinizin başlangıç ​​noktasına dönmesini sağlayın. 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın. Bu, üst sırt kaslarını güçlendirmek için harikadır.

Profesyonel ipucu: Zorlaştırmak için ileri, kolaylaştırmak için geriye doğru yürüyün.