Doğum Sonrası Kadınların Egzersize Dönüş Konusunda Bilmesi Gerekenler

Bebek sahibi olduktan sonra egzersize geri dönmeye hazırlanmak nadiren basittir. Pek çok kadın yeniden eskisi gibi hissetmeyi arzuluyor, ancak zayıflamış pelvik tabandan kaynaklanan idrar kaçırma gibi yaygın ve hoş olmayan doğum sonrası semptomlarla uğraşıyor. Doğum sonrası vücudunuzdan ne kadar isteyeceğinizi ve bu semptomları ne zaman daha da kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalabileceğinizi bilmek zor olabilir.

Eskiden İngiliz kürek takımının bir üyesi olan ve şu anda The Well HQ'da antrenörlük yapan Baz Moffat, doğum sonrası kadınlara özellikle pelvik sağlıkları konusunda koçluk yapma konusunda uzmandır. Kadınların pelvik tabanlarını çalıştırmalarına yardım etme ve konuyu çevreleyen tabuları yıkma konusunda tutkulu. The Well HQ, kadınlara ve kadınlara yardım eden bir topluluk olan eğitim ve değişim için bir platformdur. ve onları destekleyen ve eğitenler – hayatın her aşamasında kadın bedenini anlamak.

Moffat, doğum sonrası bedeninize karşı değil, onunla nasıl çalışacağınızı, vücudunuzun ihtiyaçlarına nasıl uyum sağlayacağınızı, kendinize ne zaman mola vermeniz gerektiğini ve ne zaman biraz daha artırmanız gerektiğini açıkladı. Pelvik tabanın öneminden karın kası problemleriyle baş etmeye, sarkma semptomlarınız varsa ne yapmanız gerektiğine ve kadınların neden altını ıslatmaya katlanmaması gerektiğine kadar her şeyi konuştuk.

Bebek sahibi olduktan sonra vücudunuza bakmanın en iyi yolu nedir?

Gerçekten tek bir yol yok. Genel anlamda kadınların iki gruptan birine düştüğünü düşünüyorum. İlk grup, yanlış yapmaktan, yanlış türde egzersizler yapmaktan ve diyastaz rektusunu veya karın boşluğunu arttırmaktan, sezaryen izine zarar vermekten veya sarkma semptomlarını daha da kötüleştirmekten korkuyor. Hareketsizlikten neredeyse taşlaşmış durumdalar.

Bu grup kaliteli koçluğa iyi yanıt veriyor. Koçun kadınla hem zihinsel hem de fiziksel olarak bulunduğu yerde buluşması ve ona rahat edeceği bir hızda umut ve ilerleme sağlaması gerekir.

Diğer grup genellikle egzersiz yapmaya kendini adamıştır ve muhtemelen bebek sahibi olmadan önce, hangi noktada olacakları konusunda net bir fikirleri vardı, örneğin altı hafta içinde haftada X kez antrenman yapmak veya yarı maratona veya 10K koşusuna girdiler. Bu insanlar gerçekten sabit bir zihniyete sahipler ve vücutlarına neler olduğunu ve kendilerine ne olduğunu bir nevi görmezden geliyorlar.

İkinci grupta ise amaç, doğum sırasında başlarına gelenleri ve bunun kendileri üzerinde yaratabileceği etkiyi anlamalarına ve kabul etmelerine yardımcı olmaktır. Bazıları muhtemelen herhangi bir sonuç olmadan egzersize geri dönebilir, ancak uzun vadede, kondisyonunuzu ve temel gücünüzü geliştirmek için zaman ayırmadığınız ve güç kazanmadan önce vücudunuzun iyileşmesine ve iyileşmesine izin vermediğiniz sürece, o zaman Beş, 10, 15 yıl sonra sorun yaşamaya başlayacaksınız. Bebek sahibi olmadan önceki gibi hissetmeye çalışan birçok aktif kadınla bu, yapılması zor bir konuşma.

Doğum sonrası kadınların pelvik tabanını güçlendirmesi neden bu kadar önemlidir?

Bebeğinizi nasıl doğurduğunuza bakmaksızın pelvik tabanı güçlendirmek çok önemlidir. Sezaryen olan birçok kadın bunun kendileri için geçerli olmadığını düşünüyor ancak muhtemelen çok fazla kilo alıyorlar. en az 10 kg. Ayrıca hamilelik sırasında hormonların değişmesiyle tüm bağlar gerilir ve duruşunuz değişir, dolayısıyla pelvik tabanın da etkileneceğinden şüphe yoktur. Vajinal doğum yapıyorsanız kesinlikle daha fazla etkilenir, ancak yine de sezaryenle alakalıdır.

Pelvik tabanın sadece biraz bakıma ve ilgiye ihtiyacı var: çok şey yaptı ve kontrolümüzü sürdürebilmemiz için tekrar güç kazanması gerekiyor. İdeal olanı hamilelik sırasında egzersiz yapmaya başlamış olmanızdır, ancak başlamadıysanız bunun bir önemi yoktur. ne zaman istersen başlayabilirsin. Pelvik taban egzersizlerinizi yapmadan önce altı haftalık kontrolünüzü beklemenize gerek yok, kendinizi hazır hissediyorsanız ilk günden başlayabilirsiniz. Yatakta uzanıyorsanız veya bir sandalyede oturuyorsanız, pelvik tabanınızla çok nazikçe bağlantı kurarak başlayabilir, ardından nasıl rahatlayacağınızı ve onu nasıl bırakacağınızı öğrenerek işe başlayabilirsiniz. İlk günlerde mesele, beyninizin nerede olduğunu hissedebilmesi için beyin-pelvik taban bağlantısını kurmakla ilgiliydi. Eğer doğru gelmiyorsa bırakın.

Doğumdan sonra ne tür egzersizler pelvik tabanı güçlendirebilir?

NHS'nin  Squeezy adında bir uygulaması var, fiyatı 2,99 £ ve gerçekten kullanışlı. Size egzersizler boyunca yol gösterir, ne kadar beklemeniz gerektiğini, ne kadar dinlenmeniz gerektiğini söyler ve geri sayım yapar.

Bunu günde iki veya üç kez yapmak gerçekten iyi bir alışkanlıktır. Bebeğimi emzirirken bunu yapıyordum. İster emziriyor olun ister biberonla besliyor olun, pek çok kadının bunu faydalı bulduğunu düşünüyorum. Telefonunuz her zaman yanınızda, oturuyorsunuz. ideal.

Doğum sonrası kadınlar için ne tür fitness dersleri en iyisidir?

Kendisini doğum öncesi ve sonrası eğitmen olarak tanımlayan kişilere gitmenizi tavsiye ederim. Doğum öncesi ve doğum sonrası eğitim konusunda CIMSPA onaylı bir kursa katılmaları gerekirdi, ancak bunu 10 yıl önce yaptılarsa o zamandan beri ne yaptıklarını kontrol etmek iyi olur: gerçekten güncel olan birini istiyorsunuz en son yaklaşımlarla okuyan, öğrenen ve konferanslara giden. Bu bire bir eğitim için geçerlidir ancak dersler için de aynıdır.

Doğum sonrası dersi olsa bile, eğitmenin fitness yeterliliği vardır ancak doğum sonrası dersi verme yetkisine sahip olmayabilir. Sormanız gerekiyor. İyi bir ipucu, size çok fazla soru sormaları, onlarla çalışmadan önce gerçekten ayrıntılı bir ön eleme yapılması gerektiğidir. Doğumunuzun nasıl olduğunu bilmek isteyecekler, diyastaz kontrolü yapmak isteyecekler. Nerede olduğunuzu doğru bir şekilde değerlendirebilmeleri için egzersizleri vücudunuzun durumuna göre uyarlayabilmeleri gerekir.

Ayrıca, “geri dönmenizi” değil, tamamen işlevsellikle ilgili olan, iyi hareket etmenizi sağlayan derslere gitmek istiyorsunuz. veya “bebeğin kilosunu kaybetmek” için. Bu tür bir dil istemezsiniz. Doğum sonrası bir kadın olarak vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek insanları istiyorsunuz.

Doğum sonrası bazı kadınların karın kasları arasında diyastaz rektisi olarak bilinen bir boşluk vardır. Egzersiz yaparak bunu nasıl onarabilirsiniz?

Doğum sonrası kadınların yüzde yüzü, linea alba'nın ayrıldığı yerde bir dereceye kadar diyastaz rektisine sahip olacaktır. Ortadaki bağ dokusunun tekrar bir araya gelmesi gerekiyor ve bu da zaman alıyor. Bazı kadınlar için bu durum hiçbir zaman tamamen bir araya gelmeyecektir. Bazı egzersiz türleri sorunu daha da kötüleştirirken, diğerleri sorunu yeniden toparlamaya yardımcı olabilir. bu yüzden bunu anlayan bir kişisel eğitmeninizin olması gerçekten önemlidir.

Pek çok kadın, karınlarını yeniden şekillendirmek için gerçekten çok çabalıyor, ancak sizin için önemli olan buysa, çizim yapmaya odaklandığınız egzersizleri yaparken size destek olabilecek birine ihtiyacınız var. Karın kaslarını nefesle, pelvik tabanla birbirine yaklaştır, sana sadece onu parçalamanı söylemiyor, çünkü bu boşluğa yardımcı olmayacak. Süper zayıf olsanız ve bebek ağırlığının tamamını kaybetmiş olsanız bile, hala bir boşluk olabilir ve bu sizi şu anda rahatsız etmeyebilir ama muhtemelen yaşlandıkça rahatsız edecektir.

Korkulacak ya da aşırı endişe edilecek bir şey değil, sorunu çözmek için çok fazla para harcamanıza gerek yok. Ancak bu konuda özellikle endişeleniyorsanız, gidip bir kadın sağlığı fizyoterapistine görünmenizi tavsiye ederim. Bunlar NHS'de mevcuttur, ancak bir tanesini görmek için özele gitmeniz gerekebilir. bu biraz posta kodu piyangosuna benziyor. Bir kadın sağlığı uzmanıyla doğum sonrası kontrol yaptırmak nerede olduğunuzu görmenize yardımcı olacak ve bunu antrenörünüze iletebilirsiniz.

Ne tür egzersizler karın boşluğunu daha da kötüleştirebilir?

Bunların kötü egzersizler ve bunların iyi egzersizler olduğunu söylemekten gerçekten hoşlanmıyorum çünkü insanlar bir listeleri varsa ve bazı şeylerden kaçınırlarsa sorun olmayacağını düşünüyorlar. İyi biçim ve kötü biçim vardır. Karnınızı ayıracak şekilde mekik çekebileceğiniz gibi, karnınızı toparlayacak şekilde de mekik çekebilirsiniz. Doğum sonrası bu aşamada nefesinizi ve merkez bölgenizi bağ dokusunu tekrar bir araya getirecek şekilde nasıl kullanacağınızı anlamalısınız.

Birçok kadın doğumdan sonra idrar kaçırma sorunu yaşar. Bu, egzersiz yapmayı sorun haline getirebilir. Bu sorunların üstesinden gelmek için ne yapılabilir?

Kuşkusuz pelvik taban egzersizlerinin üstesinden gelmelisiniz, ancak en önemli şey egzersiz yapmaktır: sağlık açısından bakıldığında – fiziksel, zihinsel, duygusal, sosyal olarak – Egzersizin her yönü bir kutucuğu işaretler. HIIT seansı yaparken veya koşarken sızıntı yapıyorsanız, uyum sağlamanız, sızıntı yapmayacağınız bir seviye bulmanız gerekir.

Diyelim ki 5K'ya kanepe yapıyorsunuz ve yokuş aşağı koşarsanız sızıntı yapmaya başladığınızı fark ettiniz, o zaman yapmanız gerekenler tepelerden aşağı yürüyün. Veya 10 dakika koştuktan sonra sızıntı yapmaya başlarsanız dokuz dakikaya inin. Sızıntı yapmadığınız yere gitmeniz ve oradan yavaşça ilerlemeniz gerekir. Ancak pelvik taban egzersizlerinizi yapmadığınız sürece bu gerçekleşmeyecek.

Ve gerçekten iyi bir güç ve kondisyon programına ihtiyacınız var; ağırlıkları parçalamak değil, gerçekten kalça gücünüz, sırt gücünüz, dengeniz ve daha fazlası üzerinde çalışmak; Pelvik tabanın işini yapabilmesi için tüm vücudunuzun gerçekten iyi durumda olmasına ihtiyacınız var.

Özellikle stres inkontinansı söz konusu olduğunda bunu görmezden gelemezsiniz ve geçeceğini düşünemezsiniz. Vücudunuzdan ne kadar çok isterseniz, pelvik tabanınız üzerinde o kadar çok çalışmanız gerekir. . Vücutlarını çok çalıştıran birçok kadına koçluk yapıyorum ve onlar da, örneğin, uyumadan önce yataktayken günde 10 pelvik taban egzersizi yapıyorlar ve bunun nedenini merak ediyorlar. çalışmıyor. Geri kalanınız ince ayarlı bir makineyse ve sadece pelvik taban egzersizleriyle uğraşıyorsanız, bu işe yaramayacaktır.

Doğumdan sonraysanız ve CrossFit'te double-under'a veya netbola geri dönmek istiyorsanız, hafif pelvik taban egzersizleriyle başlamalısınız; ancak vücudunuzun geri kalanında olduğu gibi bu egzersizleri de ilerletmeniz gerekiyor. Yapmak istediğiniz tek şey köpeğinizi gezdirmekse, muhtemelen sadece temel pelvik taban egzersizlerinizi yaparak kurtulabilirsiniz çünkü yürümenin etkisi çok düşüktür. Vücudunuza ne kadar çok sorarsanız, pelvik tabanınız üzerinde o kadar fazla antrenman yapmanız gerekir.

Bazı kadınlarda doğumdan sonra pelvik organların aşağı doğru kayması gibi bir durumla karşılaşılır. Egzersiz bu konuda nasıl yardımcı olabilir??

Bu pek çok kadın için yıkıcıdır: Doğum sonrası kadınların %50'sinin bir tür sarkma semptomları yaşaması muhtemeldir. Garip: Belirtileriniz olabilir ve aslında muayene olduğunuzda fizyoterapist durumun o kadar da kötü olmadığını söylüyor veya herhangi bir semptomunuz olmayabilir, ancak muayeneniz var ve bu normal. Oldukça kötü bir yerde. Kadın sağlığıyla ilgili her konuda olduğu gibi bu konuda da yeterli araştırma yok. Ancak semptomatikseniz, örneğin vajinanızda sürüklenme hissi varsa, ki bu çok yaygındır, bu aslında vajinal duvarınızın mesanenizin, bağırsaklarınızın ve rahminizin ağırlığını üzerinde taşıyacak kadar güçlü olmadığı anlamına gelir.

Egzersizi seven insanlar için – bahsettiğimiz, doğumdan sonra spor salonuna geri dönme konusunda çaresiz kalan kadınlardan oluşan bir grup – Sarkma semptomlarına sahip olmak yıkıcı olabilir. Eğer siz de bu kategorideyseniz bir kadın sağlığı fizyoterapistiyle görüşmeniz gerekir. NHS aracılığıyla bir tane görebiliyorsanız harika, eğer göremiyorsanız özele gitmenin bir yolunu bulmaya değer. Vücudunuzun nerede olduğunu anlayan kişisel bir antrenörle sizi buluşturabilirler ve egzersizlerinizi buna göre entegre etmenize yardımcı olabilirler.

Ayrıca kabız olmamanız da gerekiyor. Kulağa tuhaf gelse de kabızlık doğum sonrası kadınlarda oldukça sık görülen bir semptomdur ve sarkma semptomlarını şiddetlendirir. Bu nedenle, özellikle emziriyorsanız ve bol miktarda sebze tüketiyorsanız, yeterince su içtiğinizden emin olun. Pek çok kadına kabızlık konusunda koçluk yaptım ve bunun sarkma semptomları üzerinde çok büyük bir etkisi var.

Pelvik taban hakkında neden daha fazla konuşulmuyor? Etrafındaki tabuları nasıl aşabiliriz?

Ultra Trail du Mont Blanc yaparken çocuğunu emzirirken fotoğraflanan ultra koşucu Sophie Power gibi bazı sporcular artık bebek sahibi olsalar da bebek sahibi olmaya başlıyorlar. Pelvik taban sorunları konusunda oldukça açık.

Bence bu, yapabilmemiz gerektiğini düşündüğümüz şeylerden sadece biri: Tuvalete gitmek için karşı konulamaz isteklere sahip olmamalıyız, tuvalete gittiğimizde altımızı ıslatmamalıyız. ;trampolin üzerindeyiz.

İnkontinans pedi markaları altımızı ıslatmayı normalleştiriyor ve görselleriyle bunu oldukça çocuksu hale getiriyorlar. Bu bize normal, kabul etmemiz gereken bir şeymiş gibi satılıyor. Ancak gerçek şu ki bu konuda bir şeyler yapabiliriz; egzersizler gerçekten işe yarıyor!

Bu biraz zor çünkü kadınlar genellikle egzersizleri nasıl yapacaklarını bilmiyorlar. Ayrıca egzersizler sıkıcı ve gerçekten bir fark yaratıp yaratmadığını anlayamıyorsunuz. sonrasında terlemezsiniz veya kaslarınız ağrımaz.

Peki ya gelecek nesil? Bu tabuları aşmalarına nasıl yardımcı olabiliriz?

İlginç bir şekilde, NICE yönergeleri artık 12 ila 17 yaş arasındaki tüm çocuklara bunun okulda öğretilmesi gerektiğini söylüyor. 50 öğretmenin ve 200 kızın katıldığı bir okul konferansı yaptım: Bazıları devlet okullarından, bazıları özel okullardan, hepsi spor akademisyenleriydi, bazıları olimpiyat yolundaydı. Onlara büyük bir amfide pelvik taban egzersizlerini nasıl yapacaklarını öğrettim. Daha sonra yanıma gelip “Her yarıştan sonra altımı ıslatıyorum, sadece mesanemin zayıf olduğunu sanıyordum” veya “Sürekli altımı ıslatıyorum” diyen kızların sayısı inanılmazdı. netbol sırasında ve bu konuda herhangi bir şey yapabileceğimin farkında değildim. Onlara bunun öğretilmesi çok önemli ama öğretmenler bile bunu nasıl yapacaklarını bilmiyorlar. onlara kimse öğretmedi.

Well Genel Merkezinde, daha fazla kız ve kadının aktif olmasını ve spor yapmaktan keyif almasını sağlama misyonundayız. Bunu yapmanın yolu kızları, kadınları ve onları destekleyenleri anatomileri ve fizyolojileri konusunda eğitmek, desteklemek ve güçlendirmektir.

Pelvik taban tüm kadınlar için kritik öneme sahiptir, ancak özellikle doğum öncesi ve doğum sonrası kadınlar için. Korkmamız gereken bir şey değil. Pelvik tabanı spor salonunun zeminine koymak istiyorum, böylece bu saklanmanız veya bir uzmana gitmeniz gereken bir şey değil. Tüm fitness eğitmenleri, tüm beden eğitimi öğretmenleri, tüm antrenörler bu konu hakkında konuşabilmeli ve pelvik taban çalışmasını normal güç, kondisyon ve temel programlarına dahil etmelidir. Kadınların eğitimi ve kondisyonunun bir parçası olarak bu durumun normalleştirilmesi gerekiyor. Şu anda bundan çok uzaktayız ama hedefim bu.