- DOMS'e ne sebep olur??
- DOMS'i önlemenin ve tedavi etmenin en iyi yolları nelerdir?
- Yaygın DOMS Tedavileri ve Çalışıp Çalışmadıkları
Eğer ilk kez bir kondisyon vuruşuna başlıyorsanız veya bir süre hareketsiz kaldıktan sonra oyuna geri dönüyorsanız, en zor an muhtemelen ilk antrenmanınız sırasında gelmeyecektir, ancak takip eden günlerde. Bunun nedeni, antrenmandan sonraki sabah uyandığınızda vücudunuzun gecikmiş kas ağrısı (DOMS) ile harap olduğunu göreceksiniz.
İyimserler DOMS'yi iyi yapılmış bir işin göstergesi olarak görebilirler. Vücudunuza yeni bir şekilde meydan okuyorsunuz ve kaslarınız uyum sağlamak ve güçlenmek için kendilerini yeniden inşa ederken doğal olarak biraz ağrı olacak. Egzersiz yapmaya daha fazla alıştığınızda, özellikle zorlu bir antrenmandan sonra bile DOMS'in giderek daha az ortaya çıktığını göreceksiniz.
Ayrıca, antrenmanınızdan önce uygun şekilde ısınarak ve esneyerek ve ilk denemenizde deri için cehenneme gitmek yerine zamanla egzersizinizin yoğunluğunu artırarak DOMS'den muzdarip olma olasılığınızı azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, daha önce yapmadığınız bir tür alıştırmayı deniyorsanız, DOMS neredeyse garantidir. Özür dilerim.
DOMS'yi iyi bir antrenmanın göstergesi olarak görseniz bile, hiç kimse bunun başlı başına keyifli bir deneyim olduğunu iddia etmeyecektir; bu nedenle, bu durumu azaltmak ve önlemek için tavsiyelere başvurduk. Bupa Blackpool Sağlık Kliniği sağlık danışmanı Ross Preston'dan ağrı.
DOMS'e ne sebep olur??
“DOMS, yeni bir egzersiz programına başladığınızda veya [antrenmanınızın] yoğunluğunu artırdığınızda meydana gelir,” diyor Preston.
Bu, kas liflerinizde mikroskobik hasara neden olur, bu da ağrı ve sertliğe neden olur. Romen deadlift'i gibi kasları uzatılmış bir pozisyonda gerçekten yükleyen egzersizler, egzersiz sonrasında ağrı yaşama olasılığınızı artırma eğilimindedir.”
Bununla birlikte, DOMS'in daha güçlü bir size giden yolda yalnızca geçici bir acı istasyonu olduğunu hatırlamak önemlidir.
“DOMS'un sizi egzersizinizden alıkoymasına izin vermeyin” diyor Preston.
“Bu rahatsızlık, kaslarınız yeni egzersizlere uyum sağladığında ve güçlendiğinde yalnızca geçicidir. Bir dahaki sefere bu aktiviteyi yaptığınızda mikroskobik kas lifleriniz daha az hasar alacaktır, bu nedenle o kadar ağrılı olmayacak ve iyileşme süreniz ilk sefere göre daha hızlı olacaktır.”
DOMS'i önlemenin ve tedavi etmenin en iyi yolları nelerdir?
Preston'ın çeşitli popüler DOMS önlemeleri ve tedavileri hakkındaki görüşlerini aşağıda okuyabilirsiniz, ancak önce şiddetli kas ağrısı riskini azaltmak için antrenmanınızı nasıl geliştireceğinize dair bazı genel tavsiyeler bulabilirsiniz.
“DOMS'yi önlemenin kanıtlanmış bir formülü yoktur, ancak yavaş yavaş yeni bir aktivite ekleyerek veya yoğunluğu yavaş yavaş artırarak şiddetini azaltabilirsiniz,” diyor Preston.
“Esnetme yaralanma riskini azaltmak için egzersiz sonrası bir zorunluluk olsa da, DOMS'i engellemez.”
Neyse ki DOMS bazen kaçınılmaz olsa da denenecek tedaviler var.
“Rahatsızlığı hafifletmek için sıcak/soğuk banyolar, buz paketleri, masaj, hassas nokta akupunkturu ve dinlenme gibi yapabileceğiniz birkaç şey vardır.” diyor Preston.
“Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için bu seçeneklerden birkaçını deneyin.”
Yaygın DOMS Tedavileri ve Çalışıp Çalışmadıkları
İnternet DOMS için sözde tedavilerle dolu, ama – bunu sessizce fısılda – İnternette bulduğunuz her şeye her zaman inanamazsınız ( Coach olmadığı sürece), bu yüzden Preston'a fikrini sorduk en yaygın DOMS tedavilerinden bazılarında.
Basınçlı Giysiler
DOMS ile sıkıştırmaya yardımcı olmanın arkasındaki teori geçerli görünüyor, ancak şu ana kadar kanıtlanmadı.
“Kompresyon giysilerinin DOMS'yi iyileştirebileceğini veya önleyebileceğini öne süren kesin bir kanıt yoktur.” diyor Preston, bu moral bozucu. Fakat bekle! Dahası da var.
Kas gruplarınız çok çalıştığında, fazla sıvının ve beyaz kan hücrelerinin bölgeye hücum etmesi sonucu iltihaplanırlar. Bu iltihaplanma kas gruplarında ağrıya ve gerginliğe neden olabilir. Ancak kompresyon kıyafetleri giyen kişiler, kaslarının bol kıyafetler giydiklerinde olduğu kadar iltihaplanmadığını görebilirler.
Ayrıca kompresyon giysilerinin kaslara giden kan akışını artırabileceğine, kaslarınızda biriken ve ağrıya neden olan bir kimyasal olan kreatin kinaz miktarını azaltabileceğine inanılmaktadır. ”
Köpük Yuvarlama
Kendi kendine miyofasyal rahatlama hayranları için iyi haber: DOMS tedavisinde tam not alıyor.
“Kas lifleriniz antrenmandan sonra kendilerini onarırken sıklıkla düğümlenebilirler, kas elastikiyetini azaltabilir ve ağrıya ve sertliğe neden olabilirler.” diyor Preston.
“Köpük yuvarlama, masaj ve aktif esnetme DOMS rahatsızlığının hafifletilmesine yardımcı olabilir.”
Ağrı Giderici Balzamlar
Burada gerçek bir şok yok: ağrı kesici balsamlar gerçekten de ağrıyı dindirebilir.
“Deep Heat veya Tiger Balm gibi balsamlar ciltte bir serinlik hissi sağlar, bu da ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir,” diyor Preston.
“Balzamlardaki mentol, kalsiyum iyonunun sıcaklığı algılayan nöronlarınızı etkilemesine neden olur ve o bölgedeki beyin/ağrı bağlantınızı engeller.”
Sıcak/Soğuk Duşlar ve Buz Banyoları
Kendinizi sıcak, soğuk ve dondurucu suya maruz bırakmanın işe yaradığı gerçeği iyi bir haber – ucuz ve kolay bir çözümdür. (Peki neden bunun kötü olduğunu düşünüyoruz?&hellip)
“Sıcak banyolar kan damarlarınızın genişlemesine ve içlerinin kanla dolmasına neden olurken, soğuk veya buz banyoları kan damarlarını daraltarak kanın vücudun diğer bölgelerine hareket etmesine neden olur.” diyor Preston.
“Her ikisinin bir kombinasyonu (kontrast hidroterapi olarak bilinir), kanda taşınan besinleri daha etkili ve daha hızlı bir şekilde kaslarınıza gönderir, bu da iyileşme sürecini hızlandırır.”
BCAA Takviyeleri
Dallı zincirli amino asit takviyeleri DOMS'nin her derde deva değildir, ancak ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilirler.
“Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve kas onarımı ve büyümesinde esastır.” diyor Preston.
Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri doğal olarak üretmez ve üretmediklerini de kas onarımı için hayati öneme sahip olanlar da dahil olmak üzere yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gerekir.
Kas dokusu onarımı için gerekli olan üç önemli amino asit, BCAA takviyelerinde bulunabilen lösin, izolösin ve valindir. Mikroskobik düzeyde yırtılan kas liflerinin onarılmasına yardımcı olarak çalışırlar ve kasların parçalanmasını engellerler.
“DOMS'yi önlemede veya iyileştirmede yardımcı olamasalar da, BCAA'lar ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir.”
Yiyecek
Birçok yiyeceğin DOMS iyileştirme özelliklerine sahip olduğu bildiriliyor, ancak Preston dikkat edilmesi gereken üç ana türün olduğunu öne sürüyor.
“Besinler ve protein kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olabileceğinden, antrenmandan sonra yemek yemek ve susuz kalmamak önemlidir.” Preston diyor. İşte onun ilk üçü.
Bupa, vücuda tam bir MOT veren sağlık değerlendirmeleri sunar. Daha fazla bilgi için bupa.co.uk/health-assessments
adresine gidin.
