Dört Haftada Nasıl Daha Büyük Kollara Sahip Olursunuz: Bu Egzersiz Planını Takip Edin

İnternette nasıl daha büyük kollara sahip olabileceğinizi araştırdığınızda, silah egzersizlerinin bir listesini bulma eğiliminde olacaksınız. Elbette faydalıdır ve daha önce hiç antrenman yapmamış biri, biceps ve tricepslerinde biraz kas geliştirmekten mutluluk duyacaktır. üst kolunuzdaki en büyük iki kas – gelişigüzel seçip hangi hamle çekici geliyorsa onu seçiyoruz.

Fakat daha hızlı kollara sahip olmak istiyorsanız, bu egzersizleri hipertrofiyi (kas kütlesi oluşturmak için süslü bir terim) uyaran kol egzersizleri halinde bir araya getirmeniz ve bu seansları düzenli olarak, giderek artan şekilde yapmanız gerekir. meydan okuma.

Biz de burada sizin için bunu yaptık; deneyimli spor salonu müdavimlerinin kollarında kitle oluşturmaya odaklanmak için dört hafta boyunca her hafta tekrarlayabilecekleri dört egzersiz serisiyle. Her antrenman hipertrofi antrenmanının prensiplerini takip eder ve kollarınızı haftada iki kez çalıştırır.

Spor salonundaki çabalarınızı, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-2 g protein içeren sağlıklı bir diyetle birleştirin (kas oluşturmak için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğuna ilişkin standart öneri budur) daha büyük kollara doğru yolda.

Bu Egzersizler Nasıl Yapılır

Her antrenman beş egzersizden oluşur. İlk egzersizin tüm tekrarlarını tamamlayın, ardından belirtilen süre boyunca dinlenin. Bu bir set. Belirtilen set sayısı kadar bu rutini tekrarlayın, ardından ikinci kaldırmaya geçin ve aynı formatı izleyin.

Her egzersizi tamamladığınız tempo veya hız da dört sayı kullanılarak belirtilir. İlk rakam ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü, ikinci rakam asansörün alt kısmında ne kadar süre duraklayacağınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmanın ne kadar sürdüğünü ve son olarak dördüncü rakam ne kadar sürede duracağınızı ifade eder. Hareketin zirvesinde duraklarsınız. Ağırlık kaldıran kişiler için tempo antrenmanı rehberimiz daha fazla ayrıntıya giriyor. 

Her egzersiz için idare edilebilir, ancak her setin son birkaç tekrarını zorlaştıran bir ağırlık seçmelisiniz. Her hafta, öncekinden biraz daha ağır kaldırmaya çalışın; ancak formunuz bozulmaya başlarsa daha hafif ağırlıkları tekrar kullanın.

Tam planın çok fazla antrenman deneyimi olan spor salonuna gidenler için en uygun olduğunu unutmayın. Direnç antrenmanında yeniyseniz, planın unsurlarını seviyenize uyacak şekilde azaltın. Örneğin dört antrenmanı tamamlamak için bir haftadan fazla zaman ayırabilir veya set sayısını azaltabilirsiniz. 

Uzman Egzersiz İpuçları

Bu önemli ipuçlarıyla ağırlık odasında geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirin.

1. Bileklerinizin hareket etmesine izin vermeyin

“Birçok acemi stajyerde fark ettiğim şey, onların 'kırılma' eğiliminde olmalarıdır. işler zorlaşmaya başladığında bileklerde” eğitmen Joel Dowey diyor. Bunun olmasına izin vermeyin. Uzatma hareketleri için kablo aparatını elinizin kenarıyla vücudunuzdan uzağa doğru itin. Kıvrılma hareketleri için onları yerinde kilitli tutun ve hareket etmelerine izin vermeyin. Bilek kırıldıkça istenilen kas grubundaki gerilimi ortadan kaldırırsınız.”

2. Esnetme ve germe

Setler arasında oturup Instagram'ı kontrol etmek yerine, büyümeyi teşvik etmek için çalışan kaslarınızı esnetmelisiniz. Setiniz biter bitmez, ağırlıkları bırakın ve kaslara kan akışını artırmak ve zihin-kas bağlantınızı geliştirmek için az önce çalıştığınız kası esnetmeye başlayın. büyümeyi en üst düzeye çıkarmak,” Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell diyor. “Bir dizi biceps curl hareketini yeni tamamladıysanız, kası bir veya iki saniye sıkın, ardından kolunuzu düzleştirerek ve trisepslerinizi esneterek gevşetin.” Dinlenme süreniz boyunca bunu tekrarlayın, sonra tekrar gidin.

3. Antagonistle sözleşme yapın

Antagonist, yaptığınız harekete karşı çalışan kastır. “Eğer trisepslerinizi curl hareketinin alt noktasında esnetirseniz, bisepsler tamamen uzar ve bunun tersi de herhangi bir triseps uzatma çalışması sırasında gerçekleşir – bu, tam ROM'a [hareket aralığı] ulaştığınız anlamına gelir,” diyor Dowey. “Ayrıca hile yapmanızı ve hareketi kısa kesmenizi engeller ve eksantrik [indirme] aşamasının sonunda bir duraklama sağlar.”

Bu Egzersizler İçin Nasıl Isınılır

Aşağıdaki antrenmanlarda gevşeme yok. En iyi sonuçları almak istiyorsanız, sizden yapmanız istenen egzersizlerin her seti ve tekrarı, listelenen tempoda yapılmalıdır. Ve en iyi sonuçları istiyorsunuz, değil mi? Bu, başlamadan önce ısınmanız gerektiği anlamına gelir, çünkü aksi takdirde yaralanma riskiniz artar ve seansınızın ilk birkaç setini gereksiz derecede zorlu bulursunuz.

Isınmanızın aynı zamanda yaptığınız antrenmana özel olması gerekir. Başka bir deyişle, yoğun bir kol antrenmanı yapmadan hemen önce beş dakika boyunca koşu bandının üzerinde atlamayın. Kaslarınızı hareket ettirmek için ısınmanıza dinamik esneme hareketleri ile başlayın. İşte kullanabileceğiniz harika bir yedi hareketlik ısınma rutini. ve ardından egzersize özel bazı hareketlere geçin.

Bunu yapmanın en kolay yolu, bir sonraki antrenmandaki egzersizleri çok hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan tamamlamaktır. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler için daha kolay varyasyonlar yapabilirsiniz; örneğin diz çökerek şınav veya bant destekli şınav.

Egzersiz 1: Göğüs ve Triceps

1 Incline bench press

Setler 5 Tekrar 8 Tempo 2110 Dinlenme 60sec

Eğimli bir bankta uzanın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve kollarınız düz olacak şekilde üstten tutuşla bir bar tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yere bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

2 Triseps düşüşü

Setler 5 Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

3 Hammer-grip ve dambıl bench press

Sets 4  Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 45sn

Düz bir benche uzanın, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızda tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca geri indirin.

Yeni bir dambıl seti arıyorum? Satın alabileceğiniz en iyi dambıllar için kılavuzumuza göz atın.

4 Dambıl triceps uzatması

Sets 4  Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 45sn

Her iki elinizde de başınızın üzerinde birer dambıl tutarak, kollarınız düz olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve dirsekleriniz yukarıya baksın, ağırlıkları başınızın arkasına indirin, ardından tekrar başlangıca kaldırın.

5 Elmas yukarı itme

Sets 4  Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 45sn

Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde başlayın. Kalçalarınızı yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca dönmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın.

Egzersiz 2: Sırt ve Biceps

1 Yukarı çekme

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrama kullanarak barfiks çubuğunu tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2 Çene kaldırma

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks barını alttan kavrama kullanarak, eller omuz genişliğinde açık şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

3 Barbell biceps curl

Sets 4  Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme 45sec

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri alttan kavrayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak, barı göğsünüze doğru kıvırın ve yürürken bicepslerinizi sıkın. Başlangıca geri indirin.

4 Ters kavrama ve eğilme sırası

Sets 4  Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme 45sec

Bacaklarınızın hemen dışında, omuz genişliğinde alttan kavrama kullanarak bir barı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru eğilin, kalçalarınıza yaslanın ve kürek kemiklerinizi geride tutun. Dirseklerinizle birlikte barı karın kaslarınıza doğru çekin, ardından tekrar başlangıca indirin.

5 Dambıl biceps curl

Sets 4  Tekrar 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 45 saniye

Dambılları düz kollarla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırın, ağırlıkları yukarı doğru kıvırın, yürürken bicepslerinizi sıkın ve ardından tekrar başlangıca indirin.

Egzersiz 3: Bacaklar ve Omuzlar

1 Arka çömelme

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun ve halteri omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

2 Baş üstü basın

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üst kısmında bir halter tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olana kadar barı yukarı doğru bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3 Halter bölünmüş çömelme

Setler 4 Tekrarlar her iki tarafta 6-8 Tempo 2010  Dinlenme 45sn

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun ve barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Başlangıca dönmek için sağ ayağınızdan geriye doğru ilerleyin. Altı ila sekiz tekrar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve sol ayağınız önde olacak şekilde altı tekrar daha yapın.

4 Barbell yüksek çekme

Sets 4  Tekrar 12-15 Tempo 1010 Dinlenme&45sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri üstten kavrayarak ve düz kollarla uyluklarınızın önünde tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, barı dirseklerinizle birlikte çene yüksekliğine ulaşana kadar yukarı çekin. Başlangıca geri indirin.

5 Yanal kaldırma

Sets 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest& nbsp;45sn

Dik durun, her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Baş parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin ve tekrar başa doğru indirin.

Antrenman 4: Biceps ve Triceps

1 Triseps düşüşü

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

2 Çene kaldırma

Setler 8 Tekrarlar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks barını alttan kavrama kullanarak, eller omuz genişliğinde açık şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

3 Barbell biceps curl

Sets 3  Tekrar 15 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri alttan kavrayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak, barı göğsünüze doğru kıvırın ve yürürken bicepslerinizi sıkın. Başlangıca geri indirin.

4 Dambıl triceps uzatması

Sets 3  Tekrar 15 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Her iki elinizde birer dambılı başınızın üzerinde tutarak, kollarınız düz bir şekilde dik durun. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve dirsekleriniz yukarıya baksın, ağırlıkları başınızın arkasına indirin, ardından tekrar başlangıca kaldırın.

5 Dambıl biceps curl

Sets 3  Tekrar 15 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Dambılları düz kollarla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırın, ağırlıkları yukarı doğru kıvırın, yürürken bicepslerinizi sıkın ve ardından tekrar başlangıca indirin.