Kettlebell ile yapabileceğiniz çok şey var, ancak özellikle vücudunuzun alt kısmındaki kasları hedeflemede iyidir. Bunun nedeni çömelme ve hamlelere direnç kazandırmasının yanı sıra sallanma ve temizleme gibi balistik hareketler için de kullanılabilmesidir.
Kişisel antrenör Cameron House tarafından Instagram'da yayınlanan bu antrenman, bu dört kettlebell egzersizini 10 dakikalık bir AMRAP antrenmanında birleştiriyor; burada amaç, zaman sınırı içinde mümkün olduğu kadar çok turu tamamlamak.
Mümkün olduğu kadar hızlı hareket etmek isteseniz de, özellikle sallanırken ve kettlebell'i temizlerken yaralanmaları önlemek için iyi formunuzu korumanız önemlidir. Eğer yorulduğunuzda formunuz bozulursa, bu durum belinize aşırı baskı uygulayabilir.
Bu antrenmanı tek başına hızlı bir alt vücut egzersizi olarak yapabilirsiniz (tabii ki ısındıktan sonra) veya bacaklarınızı itmek için bacak antrenmanının sonuna ekleyebilirsiniz. sınırlarına kadar.
House'un her bir egzersizi gösterdiği Instagram videosunu aşağıda izleyin.
Cameron Ahouse (@cameronahouse) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu antrenmandaki ilk hareket, kettlebell'i başınızın üzerine kaldırmayı içeren bir Amerikan salınımıdır. Kettlebell swingini nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, hatırlamanız gereken en önemli şey, kollarınız yerine güçlü bir kalça hareketiyle güç üretmeniz gerektiğidir. Kettlebell'i yukarı doğru sürerken kalça kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü dik tutun.
Muhtemelen hamle ve squat hareketlerine aşinasınızdır (ve değilse de bu yüksek oktanlı rutin başlamak için en iyi yer değildir), ancak hile yapmadığınızdan emin olun. sırf zamana karşı olduğunuz için hareket ediyorsunuz. Kalçalarınız en azından diz hizasına gelecek şekilde çömelin ve hamle yaparken arka dizinizi hafifçe yere vurmaya çalışın.
Son olarak kettlebell clean ve press tam vücut hareketidir. Doğru yapıldığında, kalçalara doğru büyük bir hareket ve alt gövdenin tam olarak birbirine geçmesi gerekir.
Daha fazla kettlebell egzersizi arıyorsanız, bu 10 dakikalık kettlebell egzersizini, bu kettlebell HIIT egzersizini veya bu 100 tekrarlı kettlebell mücadelesini deneyin.
