Düşük FODMAP Diyeti Dayanıklılık Sporcularına Yardımcı Olabilir mi?

İrritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdarip olmayacak kadar şanslıysanız, o zaman düşük FODMAP diyetini hiç duymamış olabilirsiniz. Ve bunu duymuş olsanız bile, FODMAP'in ne anlama geldiğini anlayamayacağınıza bahse gireriz. açıkçası, birkaç kez okuyup yazdıktan sonra bile kısaltmanın tamamını hatırlayamayız.

Düşük FODMAP diyetinin IBS'li kişilerin semptomlarını yönetmelerine yardımcı olmada etkili olduğu gösterilmiştir, ancak son araştırmalar aynı zamanda egzersizleri ile ilgili gastrointestinal rahatsızlıktan endişe duyan dayanıklılık sporcuları için de bazı faydalar olabileceğini düşündürmektedir. ndash; çok yaygın ve açıkça hoş olmayan bir sorun.

Düşük FODMAP diyeti ve bunun dayanıklılık sporcularına nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi için, yemek dağıtım hizmeti olan Field Doctor'un kurucu ortağı diyetisyen Sasha Watkins ile konuştuk. düşük FODMAP seçeneklerini içerir.

Düşük FODMAP diyeti nedir?

Biraz ağız dolusu! FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri ifade eder. Bunlar, özellikle irritabl bağırsak sendromundan muzdarip kişilerde gastrointestinal sorunları tetiklediği gösterilen fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlardır. Araştırmaların çoğu burada, özellikle de Avustralya'daki Monash Üniversitesi aracılığıyla yapıldı.

FODMAP'ler ne tür yiyeceklerde bulunur?

FODMAP'ler fruktoz, laktoz, bazı sindirilebilir lifler ve inülin gibi diğer sindirilmeyen bileşikleri içerir. Sütte laktoz, baklagillerde galakto-oligosakkaritler ve buğdayda fruktanlar bulacaksınız. Meyveler fruktoz açısından yüksektir ve bazı sebzeler bu bileşiklerin bir dizi açısından yüksektir.

FODMAP'ler tarafından ne tür belirtiler tetiklenebilir?

FODMAP'lerin genel olarak bazı kişilerde şiddetlendirdiği mide-bağırsak semptomları mide ağrısı, şişkinlik, gaz, bağırsak alışkanlığında ve dışkı kıvamında değişikliktir. İnsanlar kabız olabilir veya ishal olabilirler ama ishalin daha yaygın olduğunu düşünüyorum.

Düşük FODMAP diyeti dayanıklılık sporcularına nasıl fayda sağlayabilir?

Son yıllarda sporcularda kullanımıyla ilgili bazı araştırmalar yapıldı çünkü koşucu ishali ve diğer mide-bağırsak sorunları gibi spor etkinlikleri sırasında ortaya çıkan belirli semptomlar var. Biz buna egzersize bağlı gastrointestinal semptomlar diyoruz. Dayanıklılık sporcularının yaklaşık %70'inin egzersize bağlı gastrointestinal problemlerden muzdarip olduğunu ve dayanıklılık sporcularının %22'sinin IBS'ye sahip olduğunu gösteren bir istatistik buldum.

Bir incelemede yazarlar, FODMAP diyetinin de dahil olduğu diyetlere bakmışlar ve kapsadıkları çalışmalarda egzersizle ilgili bu problemlerde bir azalma olduğunu görmüşler.

Dört çalışma vardı. Bunlardan biri, altı günlük kısıtlamaya sahip bir vaka çalışmasıydı. Biri daha uzundu, yani 10 hafta. Diğerinde altı gündü. Sonuncusunda ise 18 dayanıklılık koşucusuna eforla yapılan ısı stresi denemesinden bir gün önce FODMAP diyeti verildi. Bu dört çalışmada egzersizin neden olduğu semptomların düzeldiğine dair kanıtlar vardı.

Ancak, bunun sadece dört çalışma olduğu ve bu alandaki araştırmaların oldukça yeni olduğu konusunda bir uyarımız var. Bir çalışmada 11 kişi vardı, diğerinde ise 18 kişi vardı, yani bunlar küçük denemelerdi. Kesinlikle daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak faydalı olacağına dair bazı kanıtlar var.

Düşük FODMAP diyetini takip etmenin herhangi bir riski var mı?

Uzun vadeli bir strateji olarak bu diyeti takip etmenin riskleri vardır. Birincisi bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkidir. Pek çok FODMAP prebiyotiktir[bağırsak bakterileri için besindir], dolayısıyla iyi bakteriler gerçekten onlara bağlıdır. Düşük FODMAP diyetini uygulayan IBS'li kişiler üzerinde toplam bakteri bolluğunda azalma ve ayrıca bifidobakterilerde azalma gösteren çalışmalar yapılmıştır ve bifidobakterilerin sağlığımız üzerinde iyi bir etkiye sahip olduğuna dair iyi kanıtlar vardır. Bu azalma, insanların bunu uzun vadede yapmasını istemememizin nedenidir.

IBS çalışmalarından da bildiğimiz şey, bunun zor ve karmaşık bir diyet olduğudur. Bu gerçekten düşük FODMAP diyeti konusunda eğitimli bir diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır, çünkü doğru şekilde yapılmazsa insanlar yanlış şeyleri aşırı derecede kısıtlayabilir veya kısıtlayabilir ve temel besin maddelerini kaçırma riski vardır. Özellikle zaten oldukça yüksek gereksinimleri olan dayanıklılık sporcuları söz konusu olduğunda, bunu bir diyetisyenin yardımıyla yapmak en iyisidir.

Ayrıca yeme bozukluğu riski taşıyan kişilere bu diyeti tavsiye etmem. Bazen insanlar yediklerine çok takılır ve neredeyse takıntılı hale gelirler. Bu yiyecekleri diyetlerinden çıkarırlarsa, bazen onları geri getirmekten korkabilirler. Bir dayanıklılık sporcusu olarak bunun sizin için kısa vadeli bir çözüm olduğunu anlamalısınız. ömür boyu sürecek bir diyet değil.

Sporcularda ayrıca dayanıklılık sporcularının çok fazla FODMAP kullanıp kullanmadığı sorusu da var. Spor için tüketmeye çalıştığınız birçok spor takviyesi ve yüksek enerjili gıdalar FODMAP'lerde oldukça fazladır. örneğin pek çok jelin fruktoz oranı gerçekten yüksektir. Bazılarının içinde tatlandırıcılar bulunabilir ve bu tatlandırıcıların çoğu, ksilitol ve sorbitol gibi polioller olarak sınıflandırılır.

Fruktan açısından son derece yüksek olan kuru hurma ve fruktoz açısından yüksek olan bal gibi spor için yaygın olarak önerilen yiyecekler FODMAP açısından yüksek olabilir. Bazı spor gıdalarına hindiba kökü eklenir ve bu bir oligosakkarit veya bir fruktan olan inülindir.

Eğer denemek istiyorsanız, yüksek riskin olmadığı bir yerde bunu yapmanın bir yolu var mı?

Kesinlikle. Hızlı, küçük bir deneme yapmanın kesinlikle hiçbir sorun olmadığını söyleyebilirim. Demek istediğim, çalışmalar bunu bir günlüğüne başardı! – ister etkinlikten hemen önceki gün, ister etkinlik sırasında olsun, ister etkinlikten altı gün öncesine kadar yapın. Bağırsak bakterilerine ne olduğunu gösteren herhangi bir kanıt görmedim, ancak bu kadar kısa bir süre içinde bunun bir risk olmayacağını düşünüyorum.

Diğer soru ise ne kadar katı olmanız gerektiğidir? Belki de normalde IBS'li birine önerdiğimiz kadar FODMAP alımını azaltmanıza gerek yoktur. Bahsettiğim gibi, sporcular genellikle oldukça yüksek FODMAP diyetlerine sahiptir, bu nedenle bu sadece FODMAP bileşenlerini azaltmak veya değiştirmekle ilgili olabilir. Sadece laktoz ve fruktozu kısıtlamak işe yarayabilir. Düşük FODMAP değil, düşük FODMAP.

Bir etkinlik sırasında jel veya benzeri kullanmak, önceden diyeti takip etmenin faydalarını ortadan kaldırır mı?

Bunun bir faydası olduğunu düşünüyorum bunu sadece bir gün önce yapıyorum çünkü tabii ki ertesi gün meydana gelen mide-bağırsak hareketleri büyük ölçüde sisteme 24 saat önce yerleştirilen yiyeceğe bağlıdır.

Ancak bu belirtilerinizin ne olduğuna bağlıdır. Eğer şişkinlik ve karın ağrısı çekiyorsanız, bunu etkinlik gününde yapmaya devam etmek isteyebilirsiniz çünkü bu oldukça hızlı bir şekilde gerçekleşebilir ve hatta yarış sırasında bile gerçekleşebilir.

Karmaşık bir diyet olduğundan nasıl takip edileceğine dair tavsiyeniz var mı?

En önemli ipucum Monash Üniversitesi'nin (App Store ve&Google Play) düşük FODMAP uygulamasına bakmak olacaktır. Bu harika bir başlangıç ​​noktası.

İkincisi, kolaylıkla ulaşıp Zoom yapabileceğiniz freelance diyetisyenler var. Birisi bu diyeti ciddi olarak denemek istiyorsa, kesinlikle bir diyetisyenin gözetiminde yapmasını öneririm, çünkü gerçekten diyetin işe yarayıp yaramadığını görmek istiyorsanız, bunu tüm doğru bilgilerle yapmak en iyisidir. .

Serbest diyetisyenlerin web sitesine bakabilir ve FODMAP araması yapabilirsiniz. Birleşik Krallık'ta kolayca arayabileceğiniz çok sayıda FODMAP eğitimli özel diyetisyen var.