Düşük Karbonhidratlı Yiyecek Takasları

Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmanın en zor yanlarından biri, proteininize hangi tarafların eşlik etmesi gerektiğini bilmektir. Her şeyden önce, karbonhidrat ağırlıklı bir yemeğin öğünü tamamladığı fikrinden kurtulmanız gerekiyor ve birkaç hafta onsuz kaldıktan sonra bunun tamamen yapılabilir olduğunu anlayacaksınız. Bir (basit ve süper sağlıklı) çözüm, her öğünde sebze yığınları yemektir. Ancak iştahınızın alışık olduğu klasik yiyecekleri taklit eden yanlar istiyorsanız, işte on üç lezzetli ve son derece besleyici düşük karbonhidratlı yiyecek değişimi.

Yerine: spagetti veya kabaklı spagetti ile erişte

Yapımı hızlı ve kolaydır; ihtiyacınız olan tek şey, kabaklarınızı spagetti şeritleri halinde şeritlemek için basit bir jülyen soyucudur, ardından bir miktar zeytinyağında yumuşayana kadar tavada kızartın. Bolonez ve kırmızı biber gibi yemeklere lezzetli bir eşlik eden bu ürün, çok az karbonhidratla aynı kıvamın keyfine varacaksınız. Kabak aynı zamanda güçlü bir antioksidan ve bağışıklık güçlendirici olan iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Yerine: pirinç ve karnabahar pirinci

Taze karnabaharı mutfak robotunda pirinç gibi görünene kadar çırpın, ardından buharda veya zeytinyağıyla tavada birkaç dakika kızartın. Karnabahar pirinci, kahverengi pirincin kalorisinin neredeyse dörtte birini içerir ve lifin iki katıdır. Karnabahar, güçlü anti-kanser ve detoksifikasyon özellikleriyle bilinen brassica ailesinin bir üyesidir. Aynı zamanda zengin bir antiinflamatuar K vitamini kaynağıdır.

Yerine: tereyağlı fasulye püresi ile patates püresi

Beyaz patates püresi yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir, yani vücut tarafından hızla emilir ve kan şekerinde ani yükselişlere ve ardından enerji düşüşlerine neden olabilir. Tereyağlı fasulye gibi baklagiller daha düşük bir GI'ye sahiptir ve lif bakımından daha yüksektir, bu da daha sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlar. Ayrıca vücudun her hücresinde enerji üretimi için hayati önem taşıyan B vitaminleriyle doludurlar.

Yerine: tortilla sarmaları ve nori sarmaları

Beyaz tortillayı atıp sandviç malzemelerinizi bir Nori deniz yosunu tabakasına sararak öğle yemeği sonrası çökmeyi önleyin. Deniz yosunu tam bir protein kaynağıdır, mineraller açısından zengindir ve sağlıklı bir tiroid bezinin (yağ yakıcı düzenleyiciniz) korunması için hayati önem taşıyan en iyi doğal iyot kaynaklarından biridir.

Yerine: tatlı patates dilimli cips

Kızartmak yerine fırında pişirilen tatlı patates (ve pancar ve yaban havucu gibi diğer kök sebzeler) yavaş salınan enerji sağlar ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Tatlı patates, göz sağlığı ve sinir fonksiyonu için gerekli olan zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Tatlı patatesinizi dilimler halinde dilimleyin (ekstra lif için kabuğunu açık bırakın), bir fırın tepsisine yerleştirin, üzerine zeytinyağı gezdirin ve 200 derecede yaklaşık 40 dakika kızartın.

Yerine: kinoalı kuskus

Kinoa (keskin-wah olarak telaffuz edilir) tahıldan ziyade bir tohumdur ve tam bir protein kaynağıdır, yani vücudun beslenme yoluyla ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda vitamin ve minerallerle doludur; özellikle B vitaminleri, manganez ve çinko.  Kinoa, salatalar için harika bir temel olup, balık ve et yemeklerinin yanında da kullanılır.

İkame: öğütülmüş bademli un 

Öğütülmüş badem, fırınlamada rafine beyaz una göre protein açısından zengin ve oldukça besleyici bir alternatif oluşturur. Yumurta akı ile birleştirildiğinde, egzersiz sonrası harika bir toparlanma atıştırmalığı olan protein kreplerinin temelini oluşturabilirler. Badem, hücrelerimizi hasardan korumaya ve sağlıklı bir kalbi korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından özellikle zengindir.

Yerine: dilimlenmiş patlıcanlı lazanya yaprakları

Bir bıçak veya mandolin kullanarak patlıcanı uzunlamasına ince ve ince dilimler halinde dilimleyin. inç dilimler halinde kesin, hafifçe ızgaralayın ve lazanya makarna tabakalarının yerine kullanın. İnce dilimlenmiş balkabagi ve tatlı patates de çok işe yarar.  Karbonhidrat içeriğini azaltmanın ve aynı zamanda sebze alımınızı artırmanın harika bir yolu!

Yerine: çiğ tuzsuz fındıklı cips

Kuruyemişler, iyi yağlar ve fitokimyasallarla dolu besleyici güç merkezleridir ve içerdikleri lif ve protein, cipslerden çok daha tok kalmanıza yardımcı olur. Aslında çalışmalar düzenli kuruyemiş tüketiminin aslında kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir. Fındık veya fındık ezmesi, antrenman sonrası kolayca taşınabilir bir atıştırmalıktır.

Yerine: ceviz yerine kruton

Karbonhidratlar yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” lipoproteinlere neden olabilir. kolesterol, kalbiniz için kötü bir haber. Daha sağlıklı bir salata için, karbonhidrat yüklü krutonları çoklu doymamış yağ oranı yüksek cevizlerle değiştirin. HDL (“iyi”) kolesterolü artırırken LDL'yi düşürebilen iyi bir yağ.

Yerine: kırmızı şarap yerine bira

Biranın kalorisi ve karbonhidratı yüksektir, bu nedenle kırmızı şaraba geçin. Karbonhidrat oranı daha düşüktür ve ayrıca LDL'yi düşürdüğüne ve HDL kolesterolü yükselttiğine inanılan flavonoidler gibi antioksidanları da alırsınız. Ancak unutmayın, tüm alkolün ölçülü bir şekilde içilmesi gerekir ve bu daha sağlıklı bir alternatiftir, alkol alımınızı sonuçsuz bir şekilde artırmak için bir mazeret değildir.

Yerine: zeytinyağlı ve sirkeli salata sosu

Salatayı mağazadan alınan sosa batırmak neredeyse koşarken sigara içmek kadar çılgıncadır. Düşük şekerli bir alternatif zeytinyağı ve balzamik sirke kullanmaktır. Zeytinyağı sağlıklı yağlarla doludur, balzamik sirke ise vücudun iştahını baskılayarak midenin boşalması için gereken süreyi artırarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Yerine: kinoa yerine pirinç

Pişmiş kinoa, benzer miktarda kahverengi pirinçten %15 daha az karbonhidrat ve %60 daha fazla protein içerir, dolayısıyla yağ kaybetmeye çalışıyorsanız bu daha iyi bir seçenektir. Ayrıca %25 daha fazla lif içerir, bu da kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.