Dwayne 'The Rock' Johnson Gibi Bir Vücut Almak İçin Bu Egzersizi Kullanın

Atla:

• “Kaya Gibi Bir Vücut Nasıl Elde Edilir?” – 12 Haftalık Program
• Birinci Bölüm: Üst Gövde (1-4. Haftalar)
• İkinci Bölüm: Alt Gövde (5-7. Haftalar)
• Üçüncü Bölüm: Tüm Vücut GVT (8-12. Haftalar)

Bu makale ilk olarak Nisan 2015'te yayınlandı

Dwayne ‘The Rock’ Johnson şu anda çok büyük. Devasa olmaktan çok daha büyük, hem gişede hem de kelimenin tam anlamıyla oldukça devasa. Gittikçe daha da akıl almaz hale gelen araba kovalamacalarını konu alan bir aksiyon filmi serisinin yedinci filmi olan  Fast & Öfkeli 7 yorgun ve sıradan olmalı, yine de son derece eğlenceli ve oyuncu kadrosunda en yüksek faturayı almamasına rağmen Johnson şovu çalıyor.

Ekrandaki varlığı olağanüstü ve fiziksel olarak ne kadar hakim olduğunun da buna katkısı az değil. Çılgınca büyük pazıları ve Süpermen'in kıskanacağı V şeklindeki gövdesiyle, bu kadar büyük olmak için ne tür egzersizler yapması gerektiğini ve bunun ölümlüler için mümkün olup olmadığını merak etmemize neden oldu. kendimizin de aynı şekilde antrenman yapması gibi.

Johnson'ın sosyal medya paylaşımlarını gördüyseniz, onun 50 kg'lık dambılları kaldırmanın yanı sıra bir oturuşta binlerce kalori yakmayı düşünmediğini bileceksiniz. Ama o zaten oldukça iri bir adam, bu da beklenen bir şey. Sorun ona benzer şekilde (aynı egzersizler, setler, tekrarlar vb.) ama daha hafif ağırlıklarla antrenman yapmanın ne kadar zor olacağıdır?

Johnson'ın sahip olduğu boyut ve gücü oluşturmaya başlamak için 12 haftalık bir hacim kazanma planı tasarlayan en iyi kişisel antrenör Ashley Kenny ile temasa geçtik. Plan, haftanın beş günü antrenman yapmanızı gerektiriyor ve bol miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekecek (ya diyetinizde, ya da protein tozu yoluyla). ;takviyeler). Bunu test ettik ve parkta yürüyüşe gerek olmasa da bunun yapılabilir bir zorluk olduğunu söyleyebiliriz. Belki de en önemlisi, seansların biraz daha kolaylaşması ve bariz kazanımları hissetmeye ve görmeye başlamanız çok uzun sürmez.

İlk etapta oldukça iri bir adam olmadığınız sürece, planı tamamladıktan sonra Johnson'ın fiziğinin mükemmel bir kopyasına sahip olmanız pek olası değildir, ancak siz kazandınız ve kazandınız; #8217;çok uzakta olmayın. Görünür tuzaklarla omuzlarınız daha büyük ve geniş olacak, göğüs kaslarınız daha güçlü ve belirgin olacak, uyluklarınız ise betonu tebeşir gibi ezebilecek. Tamam, belki sonuncusu olmayabilir ama bu sizi önemli ölçüde büyütecek ve güçlendirecek çok yönlü bir plan. İyi şanslar!

12 haftalık eğitim programının tamamını PDF formatında indirmek için buraya tıklayın

“Kaya Gibi Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur” – 12 Haftalık Program

Bu 12 haftalık rutin sizi The Rock gibi bir vücut geliştirmek için doğru yola sokacaktır. Lütfen The Rock'ınki gibi bir fiziğe ulaşmanın yıllar süren sıkı çalışma, özveri, sürekli eğitim ve sıkı kontrollü beslenme gerektirdiğini unutmayın.

Bu planla birlikte kullanılması önerilen ağırlıklar kişiden kişiye değişeceğinden dahil edilmemiştir. Ancak 4&4 setler için maksimum tek tekrarınızın yaklaşık %80'iyle başlayın. Unutmayın, her egzersiz için gösterilen tekrar sayısında başarısız olmaya çalışmalısınız. Vücudunuzun sınırlarına alışana kadar başlangıçta birkaç farklı ağırlık denemeniz gerekebilir.

Tüm egzersizler güvenli ve kontrollü bir teknik kullanılarak yapılmalı (uygun formdan emin değilseniz bir profesyonele danışın) ve ağır ağırlık kaldırırken bir gözcü ile yapılmalıdır.

Bu program ağırlıklı olarak dinlenme sürelerine dayanır – Her seansta dinlenme sürelerine özellikle dikkat ettiğinizden ve belirtilen dinlenme sürelerini aşmayacağınızdan emin olun. Kısa dinlenme süreleri kas liflerinin maksimum düzeyde devreye girmesini sağlar ve doğru enerji sistemlerinin kullanılmasını sağlar. Kesin dinlenme sürelerine uyulmaması maksimum sonuç vermeyecektir.

GVT (Almanca Hacim Eğitimi) – Maksimum tek tekrarınızın yaklaşık %60'ı veya tek bir 20 tekrarlı set gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Yalnızca 10 setin her biri için 10 tekrar yapabildiğinizde ağırlık eklersiniz.

Bu, üç eşit olmayan bölüme ayrılmış 12 haftalık bir rutindir: Birinci Bölüm ve; 1-4 haftalar; ikinci bölüm – 5-7. haftalar; ve üçüncü bölüm – haftalar 8-12.

Birinci Bölüm: Üst Gövde (1-4. Haftalar)

Egzersiz Programı

Hafta 1 ve 3

Gün 1 — Göğüs
2. Gün — Geri
3. Gün — Göğüs
4. Gün — Geri
5. Gün — Göğüs
6. Gün — Dinlenme
7. Gün — Dinlenme

2. ve 4. Hafta

Gün 1 — Geri
2. Gün — Göğüs
3. Gün — Geri
4. Gün — Göğüs
5. Gün — Geri
6. Gün — Dinlenme
7. Gün — Dinlenme

Göğüs Egzersizi

Isın – Dambıl Göğüs Presi: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Bench press: Setler 4 Tekrar 4 Dinlenme 30sn

2 Bench press: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30sn

3 Kablo uçuşu: Setler 4 Tekrar 4 Dinlenme 30sn

4 Kablo uçuşu: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30sn

5A Ağırlıklı düşüş: Setler 3 Tekrar 6 Dinlenme 0sn

5B Triceps aşağı itme: Set 3 Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

6A EZ bar biceps curl: Setler 3 Tekrar 6 Dinlenme 0sn

6B Dambıl çekiç bukleleri: Setler 3 Tekrar 8 Dinlenme 0sn

6C Bench tricep dips: Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 60sn

Geri Egzersiz

Isın – Close grip lat pulldown: Set 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Wide grip pull-up: Setler 4 Tekrar 4 Dinlenme 30sn

2 Wide grip lat pulldown: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30sn

3 Yakın tutuş çene yukarı: Set 4 Tekrar 4 Dinlenme 30 saniye

4 Yakın tutuş negatif çene yukarı: Set 6 Tekrar 6 Dinlenme 30 saniye

5A Ağırlıklı düşüşler: Setler 3 Tekrar 6 Dinlenme 0sn

5B Triceps aşağı itme: Setler 3 Tekrar 8 Dinlenme 60sn

6A EZ bar biceps curl: Setler- Tekrar 6 Dinlenme 0sn

6B Dambıl çekiç kıvırma: Setler- Tekrar 8 Dinlenme 0sn

6C Bench tricep dip: Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 60sn

İkinci Bölüm: Alt Gövde (5-7. Haftalar)

Egzersiz Programı

5. ve 7. Hafta

Gün 1 — Dörtlüler
2. Gün — Hams
3. Gün — Dörtlüler
4. Gün — Hams
5. Gün — Dörtlüler
6. Gün — Dinlenme
7. Gün — Dinlenme

Hafta 6

Gün 1 — Hams
2. Gün — Dörtlüler
3. Gün — Hams
4. Gün — Dörtlüler
5. Gün — Hams
6. Gün — Dinlenme
7. Gün — Dinlenme

Dörtlü Kas ve Kalça Egzersizi

Isın – Vücut ağırlığı squat: Set 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Back squat: Setler 4 Tekrar 4 Dinlenme 30sn

2 Back squat: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30sn

3 Bacak uzatma: Set 4 Tekrar 4 Dinlenme 30sn

4 Bacak uzatma: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30sn

5A Halter hamlesi: Setler 3 Tekrar 6 Dinlenme 0sn

5B Halterle baldır kaldırma: Set 3 Tekrar 8 Dinlenme 0sn

5C Çömelme atlama: Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 60sn

Arka kirişi ve alt sırt egzersizi

Isınma ve amp;ndash; Burpee: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Sert bacak deadlifti: Set 4 Tekrar 4 Dinlenme 30 saniye

2 Sert bacak deadlifti: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30 saniye

3 Yatarak bacak kıvırma: Setler 4 Tekrar 4 Dinlenme 30sn

4 Yatarak bacak kıvırma: Setler 6 Tekrar 6 Dinlenme 30sn

5A Halter hamlesi: Setler 3 Tekrar 6 Dinlenme 0sn

5B Halter baldır kaldırma: Setler 3 Tekrar 8 Dinlenme 0sn

5C Çömelme atlama: Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 60sn

Üçüncü Bölüm: Tüm Vücut GVT (8-12. Haftalar)

Egzersiz Programı

8. ve 9. Hafta

Gün 1 — Göğüs ve sırt
2. Gün — Dinlenme
3. Gün — Bacaklar ve karın kasları
4. Gün — Dinlenme
5. Gün — Kollar ve omuzlar
6. Gün — Dinlenme
7. Gün — Dinlenme

Hafta 10, 11 ve 12

Gün 1 — Göğüs ve sırtın üst kısmı
2. Gün — Bacaklar ve karın kasları
3. Gün — Dinlenme
4. Gün — Omuzlar en geç
5. Gün — Biceps ve triceps
6. Gün — Dinlenme
7. Gün — Dinlenme

Göğüs ve Sırt Egzersizi

Isın – Dambıl göğüs presi: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

Isın – Wide Grip lat pulldown: Set 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Bench press: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

2 Eğimli dambıl uçuşu: Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

3 Yakın tutuş çene yukarı: Set 10 Tekrar 10 Dinlenme 90 saniye

4 Tek kollu dambıl sırası: Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

Bacak Karın Egzersizi

Isın – Vücut ağırlığı squat: Set 2 Tekrar 10+ 60 saniye

Isınma – Hamle: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60sn

1 Back squat: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

2 Yatarak bacak kıvırma: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

3 Baldır kaldırma: Setler 3 Tekrar 15-20 Dinlenme 60sn

4 Ağırlıklı mekik: Setler 3 Tekrar 15-20 Dinlenme 60sn

Kollar&Omuzlar Egzersizi

Isın – Omuz presi: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Dip: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

2 Dambıl biceps curl: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

3 Dambıl yanal kaldırma: Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

4 Bent over ters uçuş: Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

Göğüs ve Üst Sırt Egzersizi

Isınma ve amp;ndash; Dambıl göğüs presi: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

Isınma ve amp;ndash; Wide Grip lat pulldown: Set 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Bench press: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

2 Eğimli dambıl uçuşu: Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

3 Halter sıraları: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

4 Tek kollu dambıl sırası: Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

Omuzlar Ve Enlem Egzersizi

Isınma ve amp;ndash; Omuz presi: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Oturarak halter presi: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

2 Bent over ters uçuş: Setler 3 Tekrar 10-15 Dinlenme 60sn

3 Enlem açılan: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

4 Tek kollu lat pulldown: Set 3 Tekrar 10-15 Dinlenme 60sn

Biceps ve Triceps Egzersizi

Isınma ve amp;ndash; Halter kıvırma: Setler 2 Tekrar 10+ Dinlenme 60 saniye

1 Biceps dambıl kıvırma: Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 90sn

2 EZ bar vaiz kıvrımı: Setler 3 Tekrar 10-15 Dinlenme 60sn

3 Triceps dip: 10 Tekrar 10 Dinlenmeyi ayarlar 90sn

4 Kablo tricep uzatması: Setler 3 Tekrar 10-15 Dinlenme 60sn