Adonis benzeri bir karın kasları elde etmek isteyen birçok kişi hâlâ mümkün olduğu kadar çok mekik ve/veya mekik çekmenin klasik montaj yöntemine yöneliyor. Bunlar şehirdeki tek karın egzersizi olmasa da, birçok antrenmanın önemli bir parçasını oluştururlar ve özellikle mekik çekmenin daha geniş faydaları vardır. doğru yaptığınız sürece.
Mekik hareketleri ve bunların nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için Hertfordshire Üniversitesi Performance Herts'te fiziksel performans ve akademik irtibat sorumlusu Fiona Scott ile konuştuk. Ayrıca TRAINFITNESS kişisel antrenörü Paul Humphries'e mekik çekmenin altılı paket oluşturmanın etkili bir yolu olup olmadığını ve daha iyi bir yöntem olup olmadığını sorduk.
Ama önce genel bir sorunun cevabı.
Çıtırtı sadece omuzlarınızı kaldırmayı ve başınızı yerden kaldırmayı içerir. Mekik tüm gövdenizi yerden kaldırmayı ve daha fazla orta bölüm kasını çalıştırmayı içerir. Scott, egzersizi “kısmi mekik” olarak tanımlıyor; ve bunun tam oturma eyleminden daha değerli olduğuna inanıyor. “Siz hala yüzeysel altılı paket kaslarını çalıştırıyorsunuz – rektus abdominis – Herkesin çalışmak istediğini ancak aynı şekilde bunu düzgün bir şekilde gerçekleştirmek, enine karın kasları, pelvik taban ve eğer buna bir bükülme hareketi eklersek oblik kaslar gibi diğer çekirdek kasları da çalıştıracaktır.” Bu daha az gösterişli çekirdek kasları, omurganın stabilitesini sağlamak için hayati öneme sahiptir. Onları güçlü tutmak, hem egzersiz yaparken hem de alışverişinizi taşımak gibi günlük işler sırasında belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltarak sırt yaralanmalarını önlemeye de yardımcı olabilir. Scott, rektus abdominis kaslarının diğer destekleyici çekirdek kaslarla karşılaştırıldığında sıklıkla fazla çalıştırıldığını söylüyor, bu nedenle eğer rutininize çıtırtıyı ekleyecekseniz, bunu bacak kaldırma hareketleri ile eşleştirmeye değer.& ;nbsp; Y’ Egzersizi doğru teknikle yaparsanız fayda sağlar, ancak Scott bunun sıklıkla katledildiğini gördüğü bir egzersiz olduğunu söylüyor. Scott'ın form rehberiyle bu kaderden kaçının. “Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz yaklaşık 90° bükülü olacak şekilde sırtüstü uzanın,” Scott diyor. “Beliniz ile zemin arasında küçük bir boşluk bırakarak pelvik tabanınızı ve enine karın kaslarınızı devreye sokun.” Pelvik tabanınızı nasıl devreye sokacağınıza dair hiçbir fikriniz yok? Kegel egzersizleri rehberimiz her şeyi açıklıyor, ancak kısaca, her ikinizin de idrar yapmasını engellemek için kullandığınız kasları sıkın. Scott, sırtınızla yer arasında ne kadar boşluk olması gerektiğine gelince, yalnızca bir yaban mersinin sığabileceği kadar boşluk bırakılmasını öneriyor. Elinizde meyve yoksa bir parmak rahatça sığmalıdır. “Bu, çekirdek kasları [enine karın kası ve pelvik taban] meşgul tutacak, böylece hafif çalışacaklar ancak %100'de çarpılmayacaklar.” diyor Scott. “Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve başınızın arkasına yerleştirin, boynunuzu zorlamamak için başınızı destekleyin. Daha sonra omuzlarınızı yerden kaldırın. “Göğüs kafesinizin ve kalçalarınızın bir bungee kordonuyla birbirine bağlı olduğunu ve yapmaya çalıştığınız şeyin, kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru düzgün bir şekilde getirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırmak olduğunu hayal edin. ” Bu, doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır; ancak ivmeyi kendinizi yukarı doğru sallamak için kullanırsanız bunu yapamazsınız. Boynunuzdaki veya belinizin alt kısmındaki kasların devreye girdiğini hissederseniz Scott, durup yeniden başlamanızı önerir. Tekniğiniz doğruysa, “omurganız kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar yerden bölümsel olarak kıvrılmalıdır” diyor. Eğik kaslarınızı harekete geçirmek için harekete bir bükülme hareketi de ekleyebilirsiniz. gövdenizin yanlarına doğru uzanan uzun kaslar. İnsanların aylarca süren zorluklarla mücadele ettiğini, günde 100 egzersizi tamamladığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak “nicelikten çok kalite” gerektirir. yaklaşma. Scott, formunuzun doğru olduğundan ve hareketin kontrollü olduğundan emin olarak belirli bir süre boyunca mekik çekmenizi önerir. “Müşterilere bunun tersine bir yarış olduğunu söylüyorum” diyor. “Bu süre içinde daha az, daha yavaş tekrarlar yaparsanız daha iyi olabilir çünkü kaslarınızı bu garip uzunluktaki pozisyonlarda daha uzun süre gerilim altında tutarak çalıştırıyorsunuz.” 30 ila 45 saniyelik üç setle başlayın, ardından merkez bölgeniz güçlendikçe çalıştığınız süreyi artırmayı deneyin. Hayır. Çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır “Vücut yağını noktasal olarak azaltamazsınız” Scott diyor. Başka bir deyişle, vücudun belirli bir bölümünü tek başına egzersiz yapmak, o bölgede yağ kaybına neden olmaz. Güç veya dirence dayalı herhangi bir egzersiz yapmak her zaman [yağ kaybına] yardımcı olacaktır çünkü daha fazla kas kütlesi metabolizma hızınızı artıracaktır. Ancak vücudumuzdaki yağları kaybettiğimiz yerlere göre hepimiz oldukça bireyseliz, dolayısıyla hepimiz farklı vücut şekillerine ve boyutlarına sahibiz.” O halde mekik çekmeyi tamamen bırakmalısınız? “Karın egzersizleri yapmaktan zarar gelmez” Scott diyor. &Ldquo;Yine de yağ kaybından ziyade yaralanmaların önlenmesinde [günlük yaşamda alt sırtın yükünü almak için enine karın kaslarının güçlendirilmesi] daha yararlı olabilirler. “Ancak vücut kompozisyonu her zaman uyku ve beslenme gibi diğer faktörlere bağlı olacaktır.” “Mekik egzersizi, bunları yaparken etkili gelebilir ancak genellikle karın kaslarınız için en iyi egzersiz değildir” Humphries diyor. “Hareket düzlemlerini, açılarını ve konumlarını değiştirmek merkez bölgeniz için en fazla faydayı sağlayacaktır.” “Daha güçlü bir merkez bölgesi elde etmek için, squat ve deadlift gibi birleşik hareketler, düzgün yapıldığında karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirecektir.” Humphries diyor. Merkez bölgesini harekete geçirmek için harika olan basit bir egzersiz, plank egzersizidir. Bileşik ağırlık kaldırma hareketlerinden en iyi şekilde yararlanmak için antrenmandan önce merkez bölgenizi etkinleştirmeyi deneyin.” “Mekik yaparken sırtı yuvarlamak yaygın bir hatadır” Humphries diyor. Bunun olmayacağından emin olmak için tavana doğru bakmayı deneyin ve hareket boyunca tüm merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Sırt problemleriniz varsa mekik çekmekten kaçının. Bunun yerine önce güçlü bir plank tutuşu geliştirmeye odaklanın ve ardından mekik egzersizine geçin.” “Ters çıtırtı harika bir alternatiftir,” Humphries diyor. “Dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatarak başlayın. Bükülmüş dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve topuklarınızı yere değdirin. Sırtınızın dönmesini önlemek için belinizin alt kısmını yere doğru zorladığınızdan emin olun.” Mükemmel bir core antrenmanı olan bu crunch varyasyonu, hedeflenmesi zor oblikler de dahil olmak üzere her türlü karın kasını devreye sokar. Başınız ve omuzlarınız hafifçe kaldırılmış ve elleriniz başınızın yan tarafında hafifçe dinlenecek şekilde yere yatın. Bir bacağınızı yerden hemen kaldırın ve uzatın. Diğer bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru bükerken merkezden bükün ve karşı dirseği dizinize doğru hareket ettirin (dokunmalarına gerek yoktur). Hareketi yansıtmak için karşı iki uzuvunuzu yukarı kaldırırken aynı anda bacağınızı ve kolunuzu indirin. Alt karın kaslarınıza vurmak üst karın kaslarınıza göre daha zordur, ancak bu hareket direnç için gövdeniz yerine bacaklarınızı kullanarak onları hedef alır. Başınızın arkasını ve omuzlarınızı yerle temas halinde tutun ve alt sırtınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından iki saniye boyunca karın kaslarınızı sıkın ve başlangıca geri dönün. Bu, biraz daha kolay hale getirmek için daha kısa bir hareket aralığına sahip, eğik crunch'ın (aşağıda) bir varyasyonudur. Sırtüstü uzanın, ancak sağ bacağınız diğerinin üzerine çapraz olacak şekilde. Boynunuzu nötr tutarak sol kolunuzu, omzunuzu ve göğsünüzü ortanıza doğru kıvırın, ardından yavaşça indirin. Çekirdeğinize yanlardan vurmak, odağı midenizin ortasındaki kaslardan uzaklaştırır ve orta bölgenizdeki tüm kas liflerinin çalışmasını sağlar. Sırt üstü yatın, ancak kalçalarınız dönük olacak şekilde ağırlığınız sağınızda olsun. Boynunuzu nötr tutarak sol kolunuzu, omzunuzu ve göğsünüzü ortanıza doğru kıvırın, ardından yavaşça indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Jimnastik topunun üzerinde uzanmak, vücudunuzu dengelemek için merkez bölgenizi daha fazla çalıştırır ve mekik çekerken daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Sırtınızı doğal aralığında bükmek için topa mümkün olduğunca geriye yaslanın, ardından gövdenizin üst kısmını toptan uzaklaştırmak için merkez bölgenizi kasın. Bu çıtırtı varyasyonu kollarınızın ve omuzlarınızın gücünü ve esnekliğini artırır, ayrıca sağlık topunun ilave ağırlığı sayesinde merkez bölgenizi özellikle sıkı çalıştırır. Uzanın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde iki elinizle bir sağlık topunu üstünüzde tutun. Gövdenizi kaldırırken kollarınızı düz tutun, aşağı inerken sağlık topunun yere değmesi için kollarınızı başınızın arkasına alın. Topu tekrar başlangıca kaldırın ve doğrudan başka bir tekrara geçin. Ağırlık eklemek ve standart mekik hareketini yavaşlatmak, karın kaslarınıza çok sayıda tekrar yapmaktan daha iyi ve daha güvenli bir egzersiz yapma imkanı verecektir. Göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Boynunuzu nötr tutarak, üst vücudunuzu yerden kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın. Duraklatın, ardından yavaşça indirin. Bu egzersiz için her iki elinizle rahatça tutabildiğiniz sürece hemen hemen her ağırlığı kullanabilirsiniz. İster dambıl, ister kettlebell, ister kum çanı, ister ağırlık plakasını tercih edin, ilk başta çok ağır gitmeyin; Egzersizlerinize az miktarda ağırlık eklemek bile onları setin sonunda gerçekten çok sert hale getirir. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın ve kollarınız düz olacak şekilde ağırlığı her iki elinizde üstünüzde tutun. Çıtırtı yaparken ağırlığı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Hareketin zirvesinde duraklayın, ardından kollarınızı düz tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin. Muhteşem bir altılı paket elde etmek için karın kaslarınızda hızlı kasılan kasları geliştirmeniz gerekecek ve bu ağır direnç hareketi işi görecektir (yalnız önce karın bölgenizin ısındığından emin olun) Bunu yapıyor). Ellerinizde hafif dambıllar veya ağırlık plakası tutarak düz bir şekilde uzanın. Ağırlıkları ve bacaklarınızı bir araya getirirken merkez bölgenizi kasın. Duraklayın ve yavaşça başlangıca doğru indirin. Kablo makinesinin sürekli direncine karşı aşağıya inmek kasları daha uzun süre gerilim altında tutarak güçlenmelerine yardımcı olur. Yüksek bir kablo ve halat sapı kullanın. Öne doğru eğilin, vücudunuzu düz tutun ve kollarınızı ve kalçalarınızı sabit tutun, ardından karın kaslarınızı itici güç olarak kullanarak aşağı doğru mekik çekin. Duraklatın, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin.
Mekik Egzersizinin Faydaları
Mekik Nasıl Yapılır
Crunch SSS
Kaç mekik çekmeliyim?
Mekik karnı düzleştirir mi?
Mekik karın egzersizi olarak ne kadar etkilidir?
Başka hangi egzersizler daha etkilidir?
Formunuz yanlışsa mekik çekmenin herhangi bir tehlikesi var mı?
İnsanların yapabileceği standart crunch'ın iyi bir varyasyonu nedir?
Çatlak Değişimleri
Bisiklet Çöküşü
Ters crunch
Eğik çatırtı
Spor salonunda topun çatlaması
Sağlık topu çatırtısı
Dumbbell crunch
Ağırlıklı crunch erişimi
Dambıl çekişi
Kablo çatlaması
