< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Drazen Zigic/iStock/Getty Images Plus)
Plank olmadan karın kası egzersizi? Beni kaydedin. Ve sadece 10 dakika uzunluğunda? Daha da iyisi. Karın kasları egzersizleri benim en sevmediğim egzersiz yoludur, ancak bir koşucu olarak güçlü bir çekirdeğin tüm avantajlarından yararlanmak istiyorum: daha verimli koşu mekaniği, gelişmiş hareketlilik ve stabilite ve daha iyi duruş. Ayrıca genel gücümü de geliştirmek istiyorum, bu yüzden karın kasları antrenmanlarını atlamayacağıma dair kendime bir söz verdim.
Bu haftanın temel çıtırtı seçimi kişisel antrenör Roxanne Russell'dan geliyor. 10 egzersizle daha düşük bir karın odağına sahiptir ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duymaz. Alt karın bölgesi, merkezdeki ayrı bir kas grubu değil, rektus abdominis kasının alt kısmıdır. Spoiler uyarısı: Herhangi bir tahta olmayabilir, ancak hareketler hala zorludur. Alt karın kaslarının çalıştırılması zordur ve yorulması kolaydır. Sizi neler bekliyor görmek için Roxanne Russell'ın alt karın bölgesi antrenmanını izleyin.
Format basittir: Her egzersizi 45 saniye yaparsınız ve ardından 15 saniye dinlenirsiniz. Bu hareketlerin birçoğunun bacakları kaldırıp indirmeyi içerdiğini göreceksiniz. Bunun amacı özellikle alt karın bölgesini hedeflemektir,” diyor Russell.
Form her zaman olduğu gibi önemlidir. Sırtınızın alt kısmının yukarıya doğru kıvrılmaya başladığını ve zemin ile aranızda bir boşluk yarattığını fark ederseniz, sıfırlama yapmanız gerekecektir. Alt omurganızın tekrar zemine temas etmesi için alt karın kaslarınızı yeniden devreye alın ve sıkın. Alternatif olarak kısa bir ara verin.
“Hareketler iyi formu korumak için çok zorlayıcı hale gelirse, ellerinizi kalçalarınızın altına koymayı deneyebilirsiniz. Bu, belinizin alt kısmını destekleyecek ve aşağıda kalmasına yardımcı olacaktır. Daha fazla destek için kalça kaslarınızın altına yumuşak, düz bir yastık da kullanabilirsiniz. Bunlar sadece yardımlardır ve her zaman uygun çekirdek katılımın sürdürülmesi gerekir,” diyor Russell.
Russell'ın el kalçasının altındaki ucunun özellikle çarpıntı vuruşlarında belimin bükülmesini önlemek için yararlı olduğunu buldum.
Russell, eğer hedefiniz görünür karın kaslarıysa, o zaman daha düşük karın kaslarından daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu vurguluyor. “Bunun gibi antrenmanları iyi beslenme ve daha düşük vücut yağıyla eşleştirmeniz gerekir. Göbek yağını azaltamazsınız ancak diyetinizde uygun değişiklikler yaparak genel vücut yağını azaltabilirsiniz. Bu şekilde karın kaslarınızda kas tanımını görme olasılığınız daha yüksektir. diyor Russell.
Güçlü bir karın kasına sahip olmak istiyorsanız altılı paket diyet ipuçlarımıza göz atın. Koşu ve genel kondisyon için daha güçlü karın kasları istiyorsanız o zaman önemli olan iç kısımdır
