- Bu Direnç Bandı Seyahat Egzersizi Nasıl Yapılır
Tatildeyken egzersize ara vermek zihinsel ve fiziksel sağlığınız için harikalar yaratabilir. Bununla birlikte, iş için sık sık seyahat etmeniz gerekiyorsa, vücudunuzun seyahatin etkisini hissettiği ve aktif kalmanın en çok fayda sağlayacağı bir zamanda, otel tesislerine güvenmek olağan fitness rutininizi bozabilir. Otel odanızda bu 15 dakikalık tatil dostu egzersiz gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirken, yanınıza bazı taşınabilir egzersiz ekipmanı almak, seyahat egzersizlerinizi geliştirebileceğiniz anlamına gelir.
Kuvvet çalışmalarınızı sürdürmek için ideal olan hafif bir ekipman varsa, o da direnç bantlarıdır. Kolayca el bagajına sığdırılabilirler ve seyahat sırasında çok çeşitli egzersiz seçenekleri sunarlar.
Kişisel antrenör ve dönüşüm koçu Rachael Sacerdoti onlara yemin ediyor. “Direnç bantları bileşik hareketler için mükemmeldir ve aynı anda birkaç farklı kas grubunu çalıştırmanıza olanak tanır.” diyor. Direnç bandı antrenmanları hem yeni başlayanlar hem de deneyimli egzersizciler için idealdir çünkü bandı kısaltarak ve hatta ikiye katlayarak her tekrarın zorluğunu kolayca ayarlayabilirsiniz.
“Bantla çalışmanın en iyi yanı, eklemlere daha az baskı ve aşırı baskı uygulayarak daha güvenli bir egzersiz yapılmasına olanak sağlamasıdır,” diyor Sacerdoti. Bu özellikle seyahat ederken faydalıdır çünkü hiç kimse acil bir doktora gitmek veya önemli bir toplantıya girip çıkmak zorunda kalmak istemez.
Sacerdoti tutma yerleri olan bir direnç bandı kullanarak dokuz hareketlik bir tam vücut seansı oluşturdu. Henüz bir taneye sahip değilseniz, en iyi direnç bantlarından oluşan derlememizde harika seçenekler bulacaksınız.
Bu antrenman devre formatındaki dokuz egzersizden oluşur. Sacerdoti toplamda dört tur hedeflemenizi öneriyor ancak bir tur bile vücudunuzu hareketli tutmak için yeterli olacaktır. Doğru direnç bandını taktığınızda, birkaç dakikanızı ısınma egzersizlerine ayırın ve her egzersizin formunu uygulayın, böylece bu tüm vücut seyahat antrenmanından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Tekrar 12 Dinlenme 0sn Ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde direnç bandının üzerinde ayakta durun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Tutma yerlerinden tutun ve omuz hizasında tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayakta durmak için topuklarınızı itin, ardından tekrar indirin. Gerginlik seviyesini artırmak veya azaltmak için ayaklarınızı bant üzerinde nereye koyacağınızı ayarlayın. Her tarafta 6 tekrar Dinlenme 0 saniye Direnç bandının üzerinde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bir ayağınız göğüs yüksekliğinde tutma yerlerini tutacak şekilde durun; bantta gerginlik olmalıdır. Merkez bölgenizi desteklenmiş ve gövdenizi dik tutarak, tek bacakla geriye doğru büyük bir adım atın. Arkadaki diziniz yavaşça yere değene kadar alçaltın, ardından bandın yarattığı gerilime karşı çalışarak ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Reps 12 Dinlenme 0sn Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Üst vücudunuz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Direnç bandının saplarını düz kollar ve avuçlarınız arkanıza bakacak şekilde kavrayın, ardından ellerinizi kaburgalarınıza doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça uzatın. Reps 12 Dinlenme 0sn Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Üst vücudunuz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Direnç bandının saplarını kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için üst kollarınızı vücudunuza doğru kıvırın. Dirseklerinizi kilitli konumda tutarak kollarınızı arkanıza doğru uzatmak için tricepslerinizi kullanın. Kontrol altında başlangıca dönüş. Reps 12 Dinlenme 0sn Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde direnç bandının üzerinde durun ve kollarınız kaktüs şeklinde olacak şekilde her iki dirseğiniz de 90° bükülecek şekilde kolları tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve elleriniz buluşana kadar kollarınızı yukarı doğru bastırın. Kollarınızı yavaşça başlangıca döndürün. Reps 12 Dinlenme 0sn Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun ve kolları yanlarınızda tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Omuz yüksekliğine ulaştığınızda kollarınızı yavaşça başlangıca indirin. Reps 12 Dinlenme 0sn Ayak tabanlarınızın altındaki direnç bandı ve kalçalarınızın yerde tuttuğu tutma yerleri gerginlik yaratacak şekilde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve dizlerinizi, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu kıvrılmış pozisyondan, çekirdek kontrolünüzü zorlamak için bacaklarınızı daha da geriye yaslanarak içi boş bir tutma pozisyonuna doğru uzatın, ardından başlangıca dönün. Tekrar 12 Dinlenme 0sn Ayaklarınızı tutma yerlerine yerleştirin ve direnç bandını yerinde tutmak için ortasına oturun. Destek için elleriniz bacaklarınızın yanında yere uzanın, çenenizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Buradan bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine gelene kadar yerden kaldırın, duraklayın ve ardından yere indirin. Her bir tarafta 12 tekrar Dinlenme 30 saniye Ayaklarınızı tutma yerlerine yerleştirin ve direnç bandını yerinde tutmak için ortasına oturun. Bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve hafifçe geriye yaslanın; elleriniz başınızın arkasında, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dursun. Buradan, karşı dirseğinizi dizinizle buluşacak şekilde bükerken bacaklarınızı vücudunuza doğru getirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. 1 Çömelme
2 Ters hamle
3 Eğilmiş sıra
4 Triceps geri tepmesi
5 Üstten basma
6 Yanal kaldırma
7 V-sit
8 Bacak kaldırma
9 Bisiklet sesi
