En İyi 10 Spor Salonu Mücadelesi

1. İki dakikada 200 kez atla

Bu, hayal edebileceğinizden çok daha fazla yorucudur, ancak mevcut en ucuz, en iyi ve en taşınabilir egzersiz programlarından biridir. Evde bu zorluğun üstesinden gelmek için en iyi atlama ipleri arasından seçim yapmanız yeterli.

2. Amuda kalkarak mükemmel bir şınav

Duvara karşı pratik yapın – Beast Skills'in kurucusu Jim Bathurst size “parmaklarınızı açmanızı ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmenizi” tavsiye ediyor. Daha sonra duvarı kaldırın, denge ekleyin ve yabancıları hayrete düşürün. “Duvarı kaldır” seçeneğini geçmek için; biraz, amuda kalkmanıza yardımcı olacak bu antrenmanı kullanın.

3. Bicepslerinizi iki haftada 2 cm büyütün

Bir dambıl seti ile hareketin tam ortasını kullanarak yedi kısmi bukle yapın. Bileklerinizi yukarıdan aşağıya ve sonra tekrar geriye doğru çevirirken üstte yedi saniye basılı tutun. Yedi tam tekrarla bitirin.

4. Bench press kendi vücut ağırlığınız…

Bu hedeflemeniz gereken minimum değerdir. Eğer bu seviyenin altında kalırsanız, dengeleyici kaslarınızın çalışmaya ihtiyacı olabilir. Sırtınızı geliştirmek için pull-up'lar ve bükülmüş sıralar ekleyin, böylece bench için daha iyi bir temel elde edersiniz.

5. …daha sonra fazladan %50

yedekleyin

Bu sizi farklı bir lige sokar. Smolov Jr bench uzman programı yardımcı olabilir: Pazartesi günü maksimumunuzun %70'inde altı tekrardan oluşan altı set yapın, Çarşamba günü %75'te 7×5 tekrar, Cuma günü %80'de 7×4 tekrar yapın ve 10× ;#215;3 Pazar günü %85 seviyesinde. İkinci hafta tüm ağırlıklara 5 kg, üçüncü haftada ise 2,5 kg daha ekleyin. Daha sonra maksimum tek tekrara gidin.

6. 10 kg'lık bir plakayı iki dakika boyunca önden kaldırın

F1 sürücüleri için minimum değer olarak kabul edilir. Gerçek sporcu olmadıklarını kim söyledi?

7. Kanalı Kürek Çekin… spor salonunda

Hedefiniz 32km, Dover'dan Calais'e yüzenlerin kat etmesi gereken en kısa mesafe. Bunu iki buçuk saat içinde yapın ve sırtınızı sıvazlayın.

8. Art arda 20 barfiks yapın

Profesyonel atlet antrenörü Chad Waterbury'nin en kolay yöntemi var: Birinci gün sabah tek bir maksimum tekrar seti yapın ve akşam başka bir set yapın. İkinci gün dinlenin, ardından Club 20'ye gelene kadar tekrarlayın. Hala çok ileri? Sorun değil, yeni başlayanlar için barfiks egzersiz planımıza dönün.

9. Günde 100 şınav çekin

Doğru olanlara dikkat edin. Strongh Villain'den Johnny Pain onlara askeri tarzda yaklaşmayı öneriyor. “Gün boyunca birçok set yapın ancak asla başarısızlığa uğramayın” diyor. Bunları uyandığınızda, duştan önce, yatmadan önce, TV izlerken yapın. Sadece onları halledin.” Bunları tek seferde yapabilecek gücü geliştirmek için 30 günlük şınav mücadelemizi takip edin.

10. Tek kolla 10 şınav yapın

Rocky gibi olun ve tüm spor salonunu etkileyin. Ayaklarınızı ayrık tutarak deneyin ve bacaklarınızı yerine kilitleyin. faydası olur.

Zamanlanmış Spor Salonu Mücadeleleri

Yukarıdakilerin tümü biraz çalışma gerektirir; bu nedenle, hemen dişlerinizi geçireceğiniz bir şey umuyorsanız, bu kısa, keskin rutinlerden birine bir şans verin. Sadece önceden iyice ısınmayı unutmayın ve yorulurken formunuzun zarar görmesine izin vermeyin.

1. Dönüm noktası antrenmanı

Bu dönüm noktalarına mümkün olduğu kadar hızlı ulaşın: 1 km koşun, 25 barfiks, 100 şınav ve 25 back squat yapın, vücut ağırlığınız bar üzerinde olsun. Koşu bandını 1 km boyunca tutabileceğiniz bir tempoya kadar çevirin ve zamanlayıcınızı başlatın. Çok hızlı yorulmamak için barfiks ve şınav hareketlerini küçük parçalara ayırın, ardından vücut ağırlığınız bar üzerinde olacak şekilde squat rack'te bitirin. Toplam hızınızı kaydedin ve uygun şekilde epik hissedin.

Geçme süresi: 15dk

2. Kaldırma, atlama, koşma antrenmanı

Vücut ağırlığınız bardayken 10 deadlift'ten oluşan üç set, 5 geniş atlama ve mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde %1 eğimde 400 m koşu yapın. Devreyi toplamda üç kez tekrarlayın ve gerektiği kadar dinlenin.

Geçme süresi: 9 dk

3. Temizleyin ve meydan okumaya basın

20, sonra 10, sonra 5 tekrar 50kg power clean yapın ve şınavları olabildiğince hızlı bir şekilde azaltın. 20 tekrarlı güçlü temizlemeden sonra, ayaklarınız bir bankta yükseltilmiş halde 20 şınav yapın. Daha sonra her birinin 10 tekrarı ve bitirene kadar bu şekilde devam edin. İhtiyacınız kadar veya tolere edebildiğiniz kadar dinlenin.

Geçme süresi: 4 dk

4. Çömelme, ayak parmaklarından çubuğa ve eğilmeler

Olabildiğince hızlı beş set 60kg back squat, beş parmak ucu bar ve beş dips yapın. Daha sonra devreyi tekrarlayın.

Geçme süresi: 6dk 30sn

5. Çömelme ve yukarı çekme

İki klasiği birleştirin – sırt squat ve pull-up. Her birinden 20 tekrar, sonra 15 ve sonra 10 tekrarla başlayarak üç turu mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın. Grubu ne kadar hızlı tamamlayabilirsiniz?

Geçme süresi: 5 dk 26 saniye

6. Çömelme, basın, yürüme

10 adet 60 kg'lık back squat, sekiz adet 40 kg'lık baş üstü pres ve altı adet walkout yapın (ayaktayken, eğilin ve ellerinizi plank pozisyonuna doğru yürütün ve başlangıca dönün). Beş dakikada kaç set tamamlayabilirsiniz?

Geçilecek puan: Beş tur

7. Vücut ağırlığı geri sayımı

100 air squat, 50 şınav ve 25 şınavı mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın. Air squat için, her tekrarda uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın. Şınav çekerken kollarınızın 90&#730 büküldüğünden emin olun. her tekrarın altında ve düz üstünde. Ve barfiks için çenenizi barın üzerine koymanız yeterli. Bu 175 tekrarlık egzersiz, ne kadar hızlı yaparsanız yapın harika bir kardiyo ve yağ yakma egzersizi yapmanızı sağlayacaktır.

Vuruş süresi: 6 dk 5 sn

8. Yukarı çekilebilen merdiven

Mümkün olduğu kadar hızlı bir tekrardan on tekrara çıkan pull-up ladder yapın. İhtiyacınız olduğunda dinlenin, ancak hedef tüm merdiveni olabildiğince hızlı tamamlamaktır.

Geçme süresi: 4 dk

9. Kasadan kum torbasına atış

Olabildiğince hızlı bir şekilde kum torbasına 50 atlama yapın. 10 kg'lık kum torbası veya sağlık topu tutan bir kutunun veya bankın yanında durun. Kum torbasını kutunun diğer tarafına yakın olacak şekilde atın. Daha sonra ellerinizi kutunun üstüne koyun ve bacaklarınızı kutunun üzerinden atlayarak diğer tarafa inin. Bu bir tekrardır. Kum torbasını alıp kutunun üzerine atarak ve kutuyu tekrar atlayarak devam edin. Her seferinde yumuşak dizlerle yere indiğinizden emin olun ve kutuyu aşmanın en etkili yolunu bulmaya çalışın.

Vuruş süresi: 1 dakika 45 saniye

10. 300 şınav antrenmanı

Programınızı boşaltın, bu biraz zaman alabilir. Ancak 300 işlemin hepsini tek seferde yapmak zorunda değilsiniz. Sürekli bir toplam tutun ve istediğiniz kadar dinlenin. Tek kural, şınavlarınızın iyi bir formda yapılması gerektiğidir. Bu, göğsünüzü yerden kalkana kadar alçaltmak ve kollarınız tamamen düz oluncaya kadar geriye doğru bastırmak anlamına gelir.

Geçme süresi: 14 dk

11. Maksimum barfiks ve dip egzersizi

Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar barfiks yapın, sonra bir dakika dinlenin, sonra bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok dip yapın ve bir dakika daha dinlenin. Toplam 12 dakikalık egzersiz süresi için bu işlemi üç kez tekrarlayın. Kaç tekrar yaptığınızı takip edin, bunları toplayın ve bu sizin puanınızı verir.

Geçilecek puan: 100 tekrar

12. 1 km yokuş yukarı koşu

1 km'yi %10 eğimde koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Koşu bandında yavaşça ısın. Eğimi %10'a ayarlayın ve hızlı yürüyüş temposuyla başlayın. 1 kilometrelik koşu boyunca koruyabileceğinizi düşündüğünüz bir hız bulana kadar hızınızı beş dakika boyunca kademeli olarak artırın. Kendinize üç dakikalık bir nefes verin ve ardından meydan okumaya başlayın.

Geçme süresi: 7 dk

13. Tam vücut gücü

Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 10 adet 40 kg itici, 10 adet 16 kg kettlebell swing ve 5 adet amuda şınavdan oluşan üç tur yapın. İticiler için, çubuğa başınızın üzerine basmak amacıyla ivme oluşturmak için alt gövdenizi kullanın. Kettlebell vuruşları sırasında kalça kaslarınızı güçlü tutun ve vücudunuzu aynı hizada tutmak için amuda kalkarak yapılan şınavlar sırasında kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi özellikle güçlü tutun.

Geçme süresi: 5 dk

14. Çiftçi ilacı

Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde üç set 50m çiftçi yürüyüşü ve 20 dönüşümlü sağlık topu şınavı yapın.

Geçme süresi: 6 dk

15. 5 dk AMRAP

Aşağıdakilerden mümkün olduğu kadar çok tur yapmak için beş dakikanız var:

10 50kg squat
8 30kg baş üstü presler
6 grev

Geçilecek puan: Altı tur

16. Çiftçinin yürüyüşü ve şınav

İki adet 24 kg'lık kettlebell ve 25 şınav ile dört turluk 50 metre çiftçi yürüyüşü yapın.

Geçme süresi: 6dk 30sn

17. Şınav ve ayak parmaklarından bara

Her turda 20 şınav ve 10 ayak parmağından bara kadar üç turu mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın.

Geçme süresi: 2 dk 35 saniye

18. 2K sıra

Kürek makinesine atlayın, 2.000 m limitli yeni bir antrenman ayarlayın ve ardından kendinizi yere bırakın.

Geçme süresi: 6 dk 59 saniye

19. 100 kulübü

Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 100 wall box squat, 100 mekik ve 100 şınav yapın. Wall box squat için 9 kg'lık med topunu iki elinizle tutun ve yüzünüz duvara dönük olsun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından yukarı çıkın ve topu duvara doğru fırlatın. Topu yakalayın ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Şınavlara geçmeden önce karın bölgenizi ve karın kaslarınızı kullanmaya odaklanarak 100 mekik çekin. İhtiyacınız kadar dinlenin.

Geçme süresi: 8 dk

20. 50 burpee pull-up

Bu antrenman en çok korkulan ama aynı zamanda saygı duyulan vücut ağırlığı egzersizlerinden ikisini birleştiriyor: yağ yakan burpee ve üst vücut kuvvetini artıran pull-up. Barfiks çubuğunun altında burpee yapın ve ardından doğrudan barfikse gidin. 50 burpee pull-up'ını olabildiğince hızlı tamamlayın.

Geçme süresi: 5dk 39sn

21. Yokuş koşuları ve kettlebell salınımları

%10 eğimde ve 20 adet 16 kg'lık kettlebell sallamasıyla 250 metrelik dört tur koşuyu mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın. Sallanmaları, laktik asidin eğimli koşulardan arındırılmasına yardımcı olacak aktif bir toparlanma olarak düşünün. Bunları ancak bu kadar hızlı yapabilirsiniz, ancak koşularda zaman kazanabilirsiniz, özellikle de hızı düşürmeden koşu bandından (dikkatli bir şekilde) inip koşu bandına çıkarsanız; İnmek için tırabzanları tuttuğunuzdan ve ayaklarınızı kemerin her iki yanına yerleştirdiğinizden emin olun ve tekrar bindiğinizde, doğal koşu yürüyüşünüzü elde ettiğinizi hissedene kadar destekleri bırakmayın. geri.

Geçme süresi: 7dk 55sn

22. 100m tabata sırası

Tabatalar 20 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme, dört dakikalık bir antrenman için toplamda sekiz kez tekrarlanan hareketlerdir. Yani 20 saniye kürek çekecek ve 10 saniye dinleneceksiniz, ancak her 20 saniyelik aralıklarla 100 metreye ulaşmanız gerekiyor. 100 metre sınırını kaçırırsanız sayılmaz. 100m'de kaç tur elde ettiğinizi not edin.

İlk başta 100 m'ye ulaşamıyorsanız, nişan almak için kendinize daha düşük bir mesafe belirleyin ve 100 m'ye kadar çalışın. Bununla birlikte, herhangi bir tabata antrenmanında olduğu gibi, yağ yakmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olması için 20 saniyelik aralıklarla her şeyi yapmanız gerekir, bu yüzden kolaya kaçmayın.

Geçilecek puan: Altı tur

23. Güç dayanıklılığı

Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 10 burpee pull-up ve ardından 5 geniş atlamadan oluşan üç turu tamamlayın.

Geçme süresi: 3 dk