Bir ay gibi kısa bir süre içinde daha iyiye doğru bir değişiklik yapmak istiyorsanız, size sunulan çok sayıda diyet planı var. Ancak bir ay, vücudunuzu değiştirmek açısından küçük bir süre olsa da, zorlu beslenme kurallarıyla uğraşırken bu bir yaş gibi görünebilir. Diyetteki hangi değişikliğin en etkili ve ulaşılabilir olduğunu görmek için Coach nbsp;< adlı beş yazar em>Men’s Fitness kobay gibi davranmayı kabul etti (bu elbette sonuçların bireysel tercihlere göre çarpık olduğu anlamına geliyor – öhöm, içen adam) Haftada 15 pint (bu nedenle deneyiminiz değişebilir).
Yazarlar, yüksek proteinli bir diyet denediler, tam gıdalar dışında hiçbir şey yemediler, günde dokuz porsiyon meyve ve sebze tükettiler (İngiltere hükümetinin resmi yönergesi değil, ancak birçok beslenme uzmanı tarafından tavsiye ediliyor), alkolü kesmek ve 5:2 aralıklı oruç planı.
28 günlük görevlerinin başında ve sonunda her yazar, yenilikçi veri tabanlı Speedflex spor salonunda kilo, vücut yağı, iç organ yağı, kas kütlesi, kolesterol ve diğer önemli sağlık göstergelerini ölçen biyometrik testlere tabi tutuldu. .
Sürprizi bozmamak için ama açık ara en büyük değişiklik alkolü kesen adamda görüldü – kilosu ve iç organlarındaki yağ azalırken vücut yağı hızla azaldı; ve bu deneyim onu diyet yapan arkadaşlarına göre çok daha az yaralamış görünüyordu. Yiyecek eksikliğinden ya da günlük bir hedef oluşturmak için yiyecek maddelerini gırtlağına tıkmaktan asla rahatsız olmuyordu. Bununla birlikte, diğer planlardan bazılarının taraftarları dört haftanın sonunda iyileştirmeler gördüler. 5:2 diyetindeki zavallı ruh dışında. Kilo aldı.
Diyet: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2g protein
Konuştuğumuz hemen hemen her beslenme uzmanı, eğer aktif bir yetişkinseniz, vücut ağırlığınızın her kilosu için en az 2 gram protein almanızı öneriyor. Benim için bu, günde 150 gram anlamına geliyordu ve bunun çok fazla sorun olmayacağını düşündüm. Ta ki yumurtadan oluşan cömert bir kahvaltı, tavuktan oluşan bir öğle yemeği ve kıymadan oluşan bir akşam yemeğiyle bile nadiren 100 gramın üzerine çıktığımı fark edene kadar.
Haftada beş antrenman seansı (üç kuvvet, iki kardiyo) yapmaya devam ettim ve MyFitnessPal uygulamasıyla protein alımımı takip ettim. Maliyetleri düşük tutmak için musclefood.com'dan toplu olarak satın aldım.
Bunu nasıl buldum Tükettiğim et ve shake miktarını artırmama rağmen hala yeterince protein alamıyordum, bu yüzden hedefime ulaşmanın başka yollarını aramak zorunda kaldım. Tostu yulaf lapası ve bisküvileri fıstık ezmesine bulanmış muzlarla değiştirdim ve güveçleri yüksek proteinli baklagillerle doldurdum. Ama hâlâ kısaydım ve bazı geceler yatmadan önce bir litre süt içmek zorunda kalıyordum.
Bir hafta sonra o kadar bıktım ki, günde iki shake'e (shake başına 22g protein içeren BSN Syntha-6) geri döndüm. Tükettiğim yiyecek miktarı her gece yatağıma korkunç derecede şişkin bir hisle girdiğim anlamına geliyordu.
Sonuçlar Dört haftada 1,2 kg vücut kütlesi kazandım, 76,3 kg'dan 77,5 kg'a çıktı, bunun yarısı kastı. Kaju fıstığı, badem ve Brezilya fıstığındaki iyi yağlar, HDL (“iyi”) kolesterolümü 1,72 mmol/L'den 1,79 mmol/L'ye çıkarırken, “kötü” kolesterolümü de azalttı. LDL 1,81 mmol/L'den okunamayacak kadar düşük bir seviyeye indi. Vücut yağım %8,6'dan %8,8'e hafif bir artış gösterdi ve kemik mineral içeriği de iyileşti. Genel olarak bakıldığında oldukça etkileyici.
Öğrendiklerim: Ne kadar antrenman yaparsam yapayım her zaman kilo almakta zorlandım ve bu sonuçlar beni hayal kırıklığına uğratan şeyin spor salonu çalışmalarımdan ziyade diyetim olduğunu açıkça gösteriyor. Protein karışımlarına bağımlı olmak istemiyorum, özellikle de maliyet nedeniyle, ama kesinlikle fındık, badem ezmesi ve baklagiller gibi protein açısından zengin yiyecekleri de öğünlerime dahil edeceğim. bundan sonra alışveriş listesi.–Sam Rider
Diyet: İşlenmemiş gıdalardan başka bir şey yok
Beslenme uzmanı Scott Baptie'den tam gıda diyetini nasıl yöneteceğime dair tavsiye istediğimde, yalnızca tek bir malzemeden yapılmış gıdalar yememi tavsiye etti, bu da onların kurcalanamayacağı anlamına geliyordu. Ayrıca insan yapımı protein tozlarını kesmemi tavsiye etti (yoğun antrenmanlarla başa çıkma yeteneğimi artırmak için kreatin alabilirdim) ve D vitamini, morina balığı karaciğeri yağı ve multivitamin almayı önerdi, böylece ben de yalnız kalmadım temel besinlerden yoksundur.
Bunu nasıl buldum? Tam bir baş belası. Çoğunlukla hareket halindeyken yiyecek alıyorum ve hemen hemen tüm paketlenmiş pişmiş etlerin şeker, tuz ve diğer ekstraları içerdiğini keşfettim. Sonunda yalnızca özel tam gıda kafelerinde yemek yemeye ya da süpermarketlerden alışveriş yaparken yeşillikler ve çiğ somon veya yengeçle sınırlı kalmaya başladım. Bir sürü yarışım olduğu için içkiden uzak durmak çok da kötü değildi.
Ortalama bir günde kahvaltıda üç yumurta ve somon, sabah atıştırmalık olarak meyve ve fındık, öğle yemeği için uskumru salatası, öğleden sonra atıştırmalık olarak fıstık ezmeli yulaf lapası ve muz, tavuk göğsü, ıspanak ve brokoli yer alır. akşam yemeğinde zeytinyağı ve gece geç saatlerde atıştırmalık olarak ballı ve kreatinli yoğurt. Ah, ve günde beş tane ballı kahve.
Sonuçlar vücut yağım %10,1'den %9,4'e ve 34cm² 31 cm'ye kadar2; iç organ yağları (organlarınızın etrafında bulunan ve osteoporoz, kolon kanseri ve diyabete neden olabilen kötü tür) ve kas kütlemin 44,6 kg'dan 45 kg'a çıkmasını sağladım ve toplam ağırlığım biraz düştü. HDL kolesterolüm 0,82 mmol/L'den 1,46 mmol/L'ye yükselirken, LDL kolesterolüm güvenli bir şekilde düşük kaldı. Tek küçük olumsuzluk, muhtemelen beslenmemin yeterince çeşitli olmaması nedeniyle kemiklerimin mineral içeriğinin hafifçe azalmasıydı.
Öğrendiğim şey; diyete başlamadan önce neredeyse düşündüğüm kadar sağlıklı beslenmiyordum. Antrenmanım değişmedi, aynı miktarda uyudum ve stres seviyelerim sürekli olarak yüksek kaldı, bu nedenle diyetimin fiziksel değişikliklere yol açtığı açık. Uzun, aktif bir hayat yaşamak istiyorsam az çok bu rejime bağlı kalmalıyım, ancak bunu yapmak için beslenmemi ihtiyacım olan tüm besinleri alacağımı ve sıkılmayacağımı garanti edecek şekilde planlamam gerekiyor.–Nick Hutchings
Diyet: Günde dokuz porsiyon sebze ve meyve
Sağlık Bakanlığı'nın günde beş porsiyon kampanyası sayesinde, her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemenin, yaşamak için ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacağına dair yaygın bir yanılgı var. uzun ve sağlıklı bir yaşam. Ancak İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden Jacqui London, sağlıklı kalmak istiyorsanız bunun asgari düzeyde olduğunu söylüyor. “Birçok çalışma kadınlar için yedi, erkekler için dokuz porsiyon önermektedir” diyor. “Hükümet beş kişiyle gitti çünkü kimsenin dokuza ulaşamayacağını düşünüyordu.”
Diğer ülkeler daha iddialı. Fransa ve Kanada'da on porsiyon yemek tavsiye edilirken, Japon hükümeti 17 porsiyon yemeyi öneriyor. Bununla zorlanabileceğimi düşündüm ama dokuz porsiyonu hackleyebileceğimden oldukça emindim. Uzmanların çoğu, günlük alımınızın en az üçte ikisinin sebzelerden olması gerektiğini söylüyor; üstün kalp koruyucu, kanserle mücadele özellikleri nedeniyle önemli bir kısmı da yeşil yapraklı sebzelerden oluşmalıdır. Bu da günde altı porsiyon sebze ve üç parça meyve anlamına geliyordu.
Bunu nasıl buldum? Üç gün boyunca gün içinde yeterince meyve ve sebze alamadıktan ve saat 23:00'te dağ gibi bir sürü şeyi yutmak zorunda kaldıktan sonra, bunu plansız yapamayacağımı fark ettim. Her gün kahvaltıda bir porsiyon sebze, öğle yemeğinde iki porsiyon, akşam yemeğinde iki porsiyon ve atıştırmalık olarak bir porsiyon sebze yemem gerekiyordu. Kahvaltıda tek seferde yaptığım meyve. Ama beslenmemi ne kadar değiştirirsem değiştireyim, günde altı sürü sebze yemek kolay olmadı.
Sonuçlar Karışık. Kötü tarafı: Kilom bir kilogram arttı, vücut yağım yüzde bir arttı ve neredeyse yarım kilo kas kaybettim. İyi tarafı: Kemik mineral seviyem 4,31'den 4,35'e çıktı, glikoz seviyem 5,22 mmol/L'den 4,86 mmol/L'ye düştü ve HDL kolesterolüm 0,81 mmol/L'den 1 mmol/L'ye yükseldi. Antrenmanımı pek değiştirmedim ama yoğun sosyal programım nedeniyle haftada 15 litreye kadar içiyordum, bu da muhtemelen sonuçları çarpıttı. Çok.
Öğrendiklerim Günde dokuz porsiyona sadık kalabilmek için bir şef ve beslenme uzmanı tutmam gerekecek, bunların ikisini de karşılayamam. Ancak bunu geçerli bir atıştırma ücreti olarak düşünerek kesinlikle daha fazla yeşil sebze elde edebilirim – Biber soslu çiğ brokoli çok lezzetlidir.–James Young
İçki. Gezegendeki en büyük insan katillerinden biridir. Ulusal İstatistik Ofisi'ne göre, 2011 yılında Birleşik Krallık'ta 8.748 ölümün doğrudan sorumlusuydu. ve ben de buraya kendimi dahil ediyorum – romantizmin dişlilerini yağlamaktan Cumartesi geceleri The X Factor a'nın önünde geçirmeye kadar pek çok farklı durumda kesinlikle buna güveniyorlar biraz daha az kasvetli. Peki bunu 28 gün boyunca kesersem ne bekleyebilirim? “Vücut kompozisyonunuz önemli ölçüde değişmeli” Speedflex fizyoloğu ve eğitmeni Luke Copeland'ı açıkladı. “Alkol şişmanlatıcı şekerlerle doludur ve testosteronu azaltır, bu nedenle alkolü keserek yağ kaybetmeli ve spor salonunda daha fazla çalışabilmelisiniz.” Ve bu bir depresan olduğu için ben de daha mutlu olmalıyım. Bunu nasıl buldum Siz musluk suyundayken ve ara sıra kola içerken biraları geri çeviren bir grup arkadaşla dışarıda olmak, potansiyel fizyolojik kazanımlarınıza rağmen hiç eğlenceli değil . Ve dört hafta boyunca hafta sonlarımın hikayesi buydu. Büyük bir Galli ragbi hayranı olarak, milli takımın oynadığı zamanlar en kötüydü. Yine de, sahip olduğumdan emin olmadığım derin irade gücü rezervlerinden faydalandım ve biradan uzak durdum. ve içenlerin yanında olmadığımda kendimi daha mutlu, daha temiz ve daha güçlü hissettim. Mücadelenin en tuhaf yanı bitirmekti. Hemen bara gitmek isteyeceğimi düşündüm ama birkaç gün boyunca içkiden uzak durdum, eğer tekrar başlarsam hemen depresif bir şişkinliğe dönüşeceğimden endişeleniyordum. Sonuçlar Antrenmanımı değiştirmeden kas kütlem neredeyse bir kilo artarak 34,8 kg'dan 35,7 kg'a çıktı. Kilom 300 gr azaldı, vücut yağım yüzde altı puan gibi çok büyük bir düşüş yaşadı. %19,1'den %13'e; ve iç organ yağları 58,9 cm'den düştü; 50,3 cm'ye kadar2. Sistemimde daha az sarhoş şeker olduğu için glikozum da düştü (6,72 mmol/L'den 4,71 mmol/L'ye), bu da diyabet riskimin de düştüğü anlamına geliyor. Daha az olumlu olan tek istatistik, HDL kolesterolümün 0,82 mmol/L'den 0,72 mmol/L'ye biraz düşmesiydi, bunun nedeni düzeltme sırasında daha az yağlı balık ve kuruyemiş yemem olabilirdi. Yine de, nispeten küçük bir yaşam tarzı değişikliğinden gülünç derecede iyi sonuçlar elde ediliyor. Öğrendiklerim: Eğer sonuçlarım dikkate alınacaksa, daha sağlıklı olmak isteyen herkes alkolü tamamen bırakmalı. İçkiyi bırakmanın imkansız olduğunu düşünebilirsiniz ama biraz azaltmak bile sizi daha güçlü, daha keskin ve daha erkeksi yapacaktır. Şimdi yapın.–Richard Jordan Aralıklı oruç tutmak veya günün veya haftanın belirli dönemlerinde çok yemek yemek, sonra başkaları için hiçbir şey yememek çok moda. Biraz araştırma yaptıktan sonra IF diyet dünyasının şu anki gözdesi olan 5:2'yi denemeye karar verdim. Bu, haftanın beş günü istediğimi yiyebileceğim ancak geri kalan iki günde kendimi 600 kaloriyle sınırlamam gerektiği anlamına geliyordu. Nasıl buldum İlk hafta iyi geçti çünkü tatildeydim ve uçtuğum iki günü oruç tutmak için belirledim. Her iki günde de yediğim tek şey ıspanaklı üç yumurtalı omlet (470 kalori), bir muz (90 kalori) ve beyaz kahve (20 kalori) idi. Biraz aç hissettim ama aslında iyiyim. İşe döndüğümde bu durum değişti. Aniden sadece 600 kalorilik bir yiyecek neredeyse hiç yiyecek gibi görünmedi ve kendimi açgözlü ve neredeyse hezeyanlı hissetmeme neden oldu. Bu durumla başa çıkabilmek için oruç tuttuğum günlerde yaptıklarımı dramatik bir şekilde değiştirmek zorunda kaldım. Antrenmanı bıraktım, en kolay işlerimi üst üste koydum, kahvaltıyı atladım ve gün boyunca salata atıştırdım. Bu, bazı acıları uzak tuttu ve benim de onları “ödüllendirebileceğim” anlamına geliyordu. Eve geldiğimde füme uskumru ve yeşil sebzeden oluşan bir akşam yemeği yedim. Sonuçlar Meydan okumamın başlangıcında vücut yağım %13,7 ve iç organ yağım 41,4cm² idi. Düşeceklerini sanıyordum ama vücut yağım %14,2'ye, iç organ yağlarım ise 44,3 cm'ye yükseldi ve ağırlığım neredeyse 1 kg arttı. Sanırım bunun nedeni oruç günlerini atlatmamın tek yolunun normal günlerde kendimi carby ikramlarıyla ödüllendirmek olmasıydı. 5:2 kuralı, oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yiyebileceğinizi söylüyor ancak bunu kelimenin tam anlamıyla anlamamak en iyisi. Öğrendiğim şey Aralıklı orucun arkasındaki düşünce, günlük yaşamınıza dahil etmenin geleneksel diyetlerden daha kolay olduğu ve her yedi günün ikisinde önemli ölçüde daha az yemenin kilo vermenize yardımcı olacağıdır. . Ancak oruç tutmadığınız günlerde makul bir şekilde yemek yemezseniz her şey sona erer. Eğer siz de benim gibiyseniz, bu kadar radikal ve tuzaklarla dolu bir şeyi denemek yerine mevcut diyetinizi iyileştirmeniz daha iyi olur.–Max Anderton< /em>Diyet: 5:2 aralıklı oruç
