Bacaklarınızın iç kısmına çok fazla dikkat etmiyor olabilirsiniz, ancak onları egzersiz yapmak birçok nedenden dolayı önemlidir. Bu nedenlerden biri, “uyluk boşluğu” oluşturmanın arzu edilmesi değil; bazı kadınlar için yanlış yönlendirilmiş bir fitness hedefi. Uyluk boşluğu genellikle genetiğe bağlıdır ve gerçekten de buna hiç dikkat edilmemelidir. Hadi hep birlikte yolumuza devam edelim.
İç uyluk kasları, diğer adıyla addüktörleriniz, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hizalamaya yardımcı olan ve onları vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutan stabilize edici kaslardır.
Kalça addüktörleri, güçlendirildiğinde diz yaralanması olasılığını azaltmaya ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek beş kastan oluşur. Bunun nedeni bu kasların leğen kemiğinizden (kalça kemiğiniz) dizinize kadar inmesidir.
Bu kısa egzersiz, iç uylukları güçlendirmek ve desteklemek için tasarlanmıştır. Antrenman beş hareketten oluşuyor ve tek gereken bir direnç bandı ve dambıl. Ancak kondisyon seviyenize daha uygunsa veya herhangi bir ekipmanınız yoksa bunu vücut ağırlığı antrenmanı olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Her egzersizin tüm tekrarlarını gerçekleştirin, ardından toplam üç tur olacak şekilde tüm diziyi iki kez daha tekrarlayın.
1 Yana hamle
Reps her bir tarafta 10  ;Dinlenme 30sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, iki elinizde dambıl tutarak ayakta durun. Sol bacağınızı yana doğru geniş bir adım atın ve sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı doğru itin. Sağ bacağınız baştan sona düz kalmalı. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Yükselmek için sol ayağınızı yukarı doğru itin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
2 Ayakta bacak kaldırma
Reps her bacakta 15  ;Dinlenme 30sn
Sağ kolunuzun yanında olacak şekilde duvara yan yana durun ve ayak bileklerinizin hemen üzerine mini halkalı bir direnç bandı sarın. Kendinizi desteklemek için sağ elinizi duvara koyun, merkez bölgenizi devreye sokun, ileriye bakın ve her iki bacağınızı düz tutarak sol bacağınızı duvardan olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı indirin ancak ayağınız yere değmeden önce tekrar yukarı kaldırın. Bu, kaslarınızın daha uzun süre gergin kalmasını sağlar. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3 Bacak daireleri
Süre her iki tarafta 30 saniye  ;Dinlenme 15sn
Sol tarafınıza yatın, sol elinizle başınızı destekleyin, sağ bacağınız solunuzun üstüne yaslansın. Sağ bacağınızı kaldırın ve 30 saniye boyunca dairesel bir hareketle hareket ettirin, hiçbir noktada sol bacağa temas etmediğinden emin olun. 30 saniye dolduğunda, sağ tarafınıza geçin ve sol bacağınızla daireler çizin.
4 Reveranslı hamle
Reps her bacakta 10  ;Dinlenme 30sn
Bunu vücut ağırlığı egzersizi olarak yapabilir veya iç uyluk kaslarını biraz daha zorlamak için bir dambıl ekleyebilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı geriye ve sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve sol diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu yukarı doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın, her tekrarda tarafları değiştirin.
5 Sumo çömelme
Reps 15 Rest& ;nbsp;30sn
Bu normal squat'tan biraz farklıdır çünkü ayaklarınız birbirinden çok daha uzaktadır. Daha fazla direnç sağlamak için bu hareketi yaparken iki elinizde bir dambıl tutabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve her iki dizinizi de bükerken bakışlarınızı ileriye doğru tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna geçin. Alçalırken dizlerinizi dışarı doğru itmeye çalışın. Çömelmenin alt noktasında duraklayın, ardından ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı yukarı doğru itin.
