- Kalça Egzersizi İpuçları
Fotoğraf: Glen Burrows; Modeli: Tom Wright
1 Çömelme
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, kalçalar dizlerin üzerinde ve dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Üst vücut pozisyonunuzdan ödün vermeden kalçalarınız mümkün olduğunca yere yakın olana kadar alçaltın. Topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.
2 Deadlift
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Orta ayağınız barın altında ve topuklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun (çömelmedekinden daha dar). Barı kollarınız dik olacak şekilde tutun ve dizlerinizi bükerek, kaval kemikleriniz bara değene kadar pozisyona bırakın, ardından göğsünüzü dik tutarak çekin.
3A Kalça kalça kaldırma
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn
Üst sırtınızı bir ağırlık sehpasına koyun ve kalçalarınızın üstüne bir halter yerleştirin. Her iki ayağınız da sağlam bir şekilde yerdeyken, kalçalarınızı yukarı doğru uzatarak barı kaldırın, kalçalarınız tam ekstansiyona ulaştığında durun. Kalça kaslarını sıkın ve indirmeden önce üstte bir veya iki saniye duraklayın.
3B Yürüme hamlesi
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Ağırlık olmadan, tek bacakla öne doğru adım atın, dizlerinizi bükerek kalçalarınızı indirin. Dik kalarak arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçalın. Diğer bacakla devam edin.
4A Bulgar bölünmüş çömelme
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn
Arka ayağınız bir basamak veya bankın üzerinde yükseltilmiş olacak şekilde kendinizi kademeli bir duruşa konumlandırın. Gövdenizi dik tutarken dizinizi ve kalçanızı bükerek alçalın. Alt kısma ulaştığınızda tekrar yukarıya çıkın, dizinizi ve kalçanızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
4B Yengeç yürüyüşü
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Ayak bileklerinizin veya dizlerinizin etrafına bir bant yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yarım çömelmeye alçalın, ardından yavaş, yan bir adım atın. Ayak parmaklarınızı ileri doğru tutun ve aşağıda kalın. Tüm tekrarlarınız boyunca banttaki gerilimi koruyarak yanlara doğru yürümeye devam edin — sonra taraf değiştirin.
Kalça Egzersizi İpuçları
Alanı etkinleştirin
“Tüm kalça yapısını harekete geçirmeden squat veya deadlift yapmaya başlamak bir felaket olabilir ve birkaç hafif squat bunu kesmez,” eski bir profesyonel kriket oyuncusu olup performans ve yağ kaybı uzmanı olan Ben Scott diyor (scottkeepingfit.com). Başka bir kasın devreye girip yardım etmesi gerektiğinde ancak tamamen soğuk olduğunda, iki kas arasındaki eşitsizlik çok fazla olacak ve sonunda yaralanacaksınız. Isınmak için yangın musluğu veya yalan söyleyen deniz tarağı gibi hareketlerle kaçıran ve addüktör kaslarınızı etkinleştirin.”
Tek taraflı git
“Çift bacak hareketinin arkasına saklanmak bir tarafın geride kalmasına yol açabilir,” Scott diyor. “Ağır bir hamle genellikle kalça zayıflığını tespit eder– Dizinizin öyle ya da böyle sallanıp sallanmadığını görmek için izleyin. Her antrenmana en az bir tek taraflı hareket eklemelisiniz.”
Derinlere inin (ancak zıplamayın)
“Çömelme sırasında yere inmek açıkça daha fazla menzil kullanacaktır, bu da iyi bir şeydir – alt tarafta kontrol olması koşuluyla,” Scott diyor. “Eğer leğen kemiğiniz aşağıya doğru kıvrılmış haldeyken alt aşamadan zıplıyorsanız – “serseri göz kırpması” olarak bilinir; – bu bir sorun. İşi sizin yerinize yapması için ivmeye güvenmeyin.”
