Isınma, esneme ve kuvvet ve kondisyon çalışmaları gibi egzersizler, koşucuların yapmaları gerektiğini bildikleri ancak hiçbir zaman zaman bulamadıkları şeyler kategorisine girer. ile. Ve biliyor musun? Bu hiç de sürpriz değil – Boş zaman her zaman değerlidir ve düzenli olarak koşmayı başarmak bile kutlama sebebidir.
Ancak koşunuzu geliştirmek için elinizden geleni yapmak istiyorsanız, egzersizler haftalık programınıza değerli bir katkı olacaktır.
«Koşu egzersizleri ısınma olarak kullanıldığında vücudunuzu üstleneceği efora hazırlayacaktır, ancak aynı zamanda egzersiz yapmayı ciddi olarak düşünüyorsanız haftalık egzersizlerinizin bir parçası da olmalıdırlar. ileriye doğru koşmanız” RunningWithUs'un kurucusu ve resmi Kanser Araştırmaları İngiltere Londra Maratonu koçu Nick Anderson diyor.
Birkaç kolay koşunun ardından egzersizleri eklerseniz veya bunları ayrı bir bağımsız antrenman seansı olarak yaparsanız, koşu tekniğinizde büyük gelişmeler göreceksiniz. Bu egzersizler güç ve iyi bir duruş ve form oluşturacaktır.”
Aşağıda Anderson'un en iyi performans gösteren egzersizlerini, her birinin nasıl yapılacağını gösteren talimatlar ve resimlerle birlikte bulacaksınız, ancak önce burada, uygularken aklınızda bulundurmanız gereken bazı genel tavsiyeler var. her matkap.
“Her matkap inişini ayağınızın orta veya ön ayağınıza tamamlamayı hedefleyin,” diyor Anderson. “Ayaklarınızın üzerinde hafif olun. Hafifçe öne eğilerek ve rahat kalarak uzun kalmaya odaklanın. Kalçalarınızı yüksek ve sabit tutun. Kollarınızın sıkı çalıştığından ve tam çalışır durumda olduğundan emin olun. Dengeye yardımcı olmak için dirseklerinizin geniş olmamasına veya ellerinizin gövdenizin doğal orta hattını geçmemesine dikkat edin. Kollarınız 90°'de bükülmeli; ve neredeyse vücudunuzun yanlarını fırçalıyor. Başınız yukarıda, güvenle ileriye bakın.
“Her egzersizi güvenli, sağlam ve düz bir yüzey üzerinde 10-20 m'lik bir ızgara üzerinde iki ila üç set halinde tamamlamayı hedefleyin. Daha sonra iyileşmeniz için başlangıç noktanıza doğru yürüyün veya koşu yapın.”
En İyi Koşu Egzersizleri
Ankling
“Bu egzersizin amacı aşil ve baldır kas grubunu güçlendirip ısıtmak, eksantrik kas gücünü arttırmaktır.” diyor Anderson. “Ayağınızı önce ayak parmağınızla yere koyun ve ardından topuğunuz yere zar zor değene kadar ağırlığınızı indirin.” Bu şekilde ileri doğru yürüyün.
Düz bacak vuruşu
“Bu alıştırma dorsifleksiyonu güçlendirir ayağınızda ve baldırınızın yan kas gruplarında” diyor Anderson. Aslında bu dizlerinizi bükmeden koşmak, ki bu kulağa zor geliyor – ama Anderson'un bu ipuçlarını kullanırsanız olmaz. Kısa ve hızlı hareketlerle tekme atın, bacağınızı uzatmak için ayak parmağınızı yukarı kaldırın. Üst vücut duruşunuzu koruyun.”
“İleri atlayın, Ayak parmağınızdan kalkarken arka bacağınızı düz tutarken dizinizi bel hizasına kadar uzatın.” diyor Anderson. “Karşıdaki kolunuzu öndeki bacağınızla uyum içinde sallarken orta ayağınızla veya ön ayağınızla yere vurun.” B atlaması neredeyse aynıdır A-atla, ama öndeki bacağını aşağı inerken uzatırsın. Bunu doğru yaptığınızdan emin olmak için Anderson, ayaklarınızın çıkardığı ses modelini dinlemenizi tavsiye ediyor; bu ses, bir vuruş ve ardından yere kısa bir sürtme şeklinde olmalıdır. Koşarken kullandığınız kol hareketinin aynısını bu egzersiz sırasında da kullanın. Dik durun. Sağ ayağınızı yukarı bakacak şekilde sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun yanında tutabilmek için sağ bacağınızı kaldırın ve çevirin. “Kalça kasları ve lateral dörtgen bölgesindeki gerginliği hissedeceksiniz” diyor Anderson. İleriye doğru adım atmak için sağ bacağınızı indirin ve solunuzda tekrarlayın. “Topuğunuzu yuvarlayın ayağınızın ucuna basın ve itin,” diyor Anderson. “Dizinizi yukarı kaldırın, kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Dizinizi kaldırırken ayağınızı dorsifleksiyona alın (ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın). Boyunca dik bir duruş sergilediğinizden emin olun.” “Bu harika bir alıştırma diz arkası kirişinizin dinamik esnekliğini artırmak için” Anderson, “gücünün ve menzilinin yanı sıra” diyor. Sağ topuğunuzu önünüzdeki yere koyun ve bacağınızı düz tutarak ayak parmağınızı yukarı doğru çevirin. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi sol dizinizi ve kalçanızı bükün. Ellerinizi önden arkaya doğru hareket ettirerek yeri süpürün. Sırtınızı dik tutun ve başınızı dik tutun. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.”
B-atla
Aktif kalça kasları esneme
Dize sarılma
Arka kirişi süpürme
