- Omuz Egzersizi İpuçları
1 Tek kolla diz çökerek baş üstü pres
Her iki tarafta 4 Tekrar 12 set Dinlenme&90 sn
Bir dizinizin üzerinde diz çökün, omzunuzun hemen dışında, yere düşen dizinizle aynı tarafta bir dambılı tutun, avuç içi içe doğru baksın. Merkez bölgenizi destekleyin ve omzunuzu aşağıda tutarak kolunuz düz olana kadar ağırlığı yukarı doğru bastırın. Yavaşça indirin.
2 Tek kollu yan kaldırma
Her iki tarafta 4 Tekrar 12 set Dinlenme&90 sn
Bir elinizde bir dambıl tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseğinizi hafif bükerek ağırlığı omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından yavaşça indirin.
3 Diz çökmüş mayın havai basın
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Çubuğun bir ucunu köşeye sıkıştırın. Diz çökün, barı göğsünüzün üst kısmına dayayın ve her ikisiyle de kavrayın. Merkez bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olana kadar barı yukarı ve dışarı doğru bastırın, ardından yavaşça indirin.
4 Kara mayını durma dönüşü
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Yukarıdaki düzendeyken ayağa kalkın ve kollarınız düz olacak şekilde barı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kollarınızı düz tutarak, çubuğu bir tarafa indirmek için gövdenizi ve kalçalarınızı döndürün. Çubuğu diğer tarafa almak için hareketi tersten yapın.
5 Ters omuz kaldırma
Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme&90sn
Bir bar veya hafif dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutarak eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın, ardından yavaşça indirin.
Omuz Egzersizi İpuçları
Tuzaklarınıza tuzak kurun
“Bazı insanlar omuzlarını çalıştırırken üst trapezius kaslarını serbest bırakmakta zorlanırlar ve bu da başınızı öne doğru atarak boynunuzu stres altına sokabilir.” eski bir profesyonel kriket oyuncusu olup performans ve yağ kaybı uzmanı olan Ben Scott diyor (scottkeepingfit.com). “Omuz gününden sonra boynunuz ağrıyarak uyanıyorsanız, yana doğru kaldırma yaparken öne doğru eğilerek ve gerekirse bir şeye tutunarak bir açı oluşturmayı deneyin.”
Çocukları uyandırın
“Eğer omuz kuşağı kaslarınızı uyandırmadan önce baş üstü pres yapıyorsanız, bu, savunması veya kalecisi olmadan oynayan bir futbol takımına benzer,” Scott diyor. Döndürücü manşetleri duvar melekleriyle ateşleyin. Elleriniz yukarıda, dirsekleriniz geride olacak şekilde bir duvara karşı düz durun, sonra onları başınızın üstüne getirin.” Beşerli iki yavaş set yapın.
Sonraki düşünün
“Ön deltalarınıza çok sayıda hareket çarpıyor, ancak arkadaki vücudunuzu dik tutan zavallı darbeleri bir düşünün,” Scott diyor. Arka omuzları hedef alan birçok egzersiz aynı zamanda omuz ekleminin daha iyi hizalanmasına yardımcı olmak için rotatorları da harekete geçirir. Bu aynı zamanda omuzlarınıza daha dolgun bir görünüm verecektir. ve ön deltoide daha etkili bir şekilde vurmanıza olanak tanır.”
