Kimse özellikle antrenman sırasında omuzlarını riske atmamalı. Omuz egzersizleri kullanarak güçlendirmek önemli bir alandır, çünkü bu bir dizi kaldırma işlemine yardımcı olacaktır, ancak çok fazla zorlarsanız omuz ekleminize zarar vermek ve kendinizi haftalarca, hatta hatta hareketsiz bırakmak kolaydır. ay.
Omuzlarınızın güçlü ve esnek olmasını sağlamak için rotator manşet kaslarınızın yanı sıra omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki ana kas grupları üzerinde çalışmanız gerekir.
“Döndürücü manşet, omuz eklemi etrafındaki kaslardan ve tendonlardan oluşur ve kol kemiği başının omuz yuvasında sabit tutulmasına yardımcı olur.” diyor Üçüncü Uzay Londra'da kişisel antrenör olan Leo Savage.
Rotator manşet kaslarınızı eğitmek ve güçlendirmek önemlidir çünkü omzunuzun çalışması gereken doğru pozisyonu güçlendirirler. Omuz eklemi dengesiz olabilir ve sıklıkla onu nasıl güçlendireceğiniz konusunda kafa karışıklığı vardır. Deltoidlerin oluşturulması – omuzların etrafındaki daha büyük kas grubu – rotator manşetin ihmal edilmesi ikincisinin engellenmesine yol açabilir.”
Spor salonlarının yeniden açılmasının yaklaşmasıyla, karantina nedeniyle kaybettiğiniz gücü yeniden kazanmanın tam zamanı. İşte omuz eklemlerinizin gücünü ve hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilecek dört harika rotator manşet egzersizi. Tüm hareketler ekipman gerektirir, ancak bunu ucuz ve kolay bir şekilde temin edebilmeniz gerekir çünkü en iyisi hala yaygın olarak bulunabilen hafif kettlebell'leri ve dambılları kullanmaktır. Ayrıca, bulunması kolay ve uygun fiyatlı başka bir kit parçası olan uzun ilmekli bir direnç bandına da ihtiyacınız olacak. Koleksiyonunuza eklemeniz gerekiyorsa en iyi dambıllar, en iyi kettlebell ve en iyi direnç bantları toplamalarımıza göz atın.
Bu omuz hareketliliği egzersizlerini de kullanabilirsiniz ve ağırlıksız bu omuz egzersizi eklemlerinizi güçlendirecektir.
Aşağıdan yukarı kettlebell press
“Hafif bir kettlebell ile başlayın ve gövdesi sapın üzerinde olacak şekilde başının üzerinde çevirin.” Savage diyor. Kettlebell'i omzunuzdan tutun ve sapını sıkıca tutarak başınızın üzerine bastırın. – tuşuna bastığınızda istikrarsızlık olacaktır. manşetinizi zorlayan şey budur.”
90/90 harici dönüş
“Ayağa kalkın veya diz çökün, tutun üst kolunuz yere paralel ve ön kolunuz dikey olacak şekilde bir kolunuzu yana doğru açın.” Savage diyor. Bu, 90°'lik bir açı oluşturur. hem omuz hem de dirsek eklemlerinizde açı. Üst kolunuzu yerinde tutarak ön kolunuzu yere paralel olacak şekilde indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna getirin. Direnç bandı veya kablo makinesi kullanılarak direnç eklenebilir.»
Yatık dış dönüş
“Dizleriniz bükülü ve yere en yakın kolunuz başınızı destekleyecek şekilde yan tarafınıza uzanın.” Savage diyor. «Diğer elinizde hafif bir dambılı, dirseğiniz belinizin üzerinde olacak şekilde tutun. Dirseğinizi vücudunuza yaslayarak ve dirseğinizde dik açıyı koruyarak ağırlığı vücudunuzun üzerine getirin ve ardından başlangıç pozisyonuna getirin.”
90/90 dahili dönüş
Bir kablo makinesinin veya direnç bandının bağlantı noktasının yanında yan durun ve kolu veya bandı tutmak için makineye veya bağlantı noktasına en yakın kolu kullanın. Kolunuz yanınızda ve dirseğiniz vücudunuza dayalı olarak ön kolunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Direnç kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırıyor olmalıdır. Dirseğinizi yanınızda tutarak kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.”
