Tam kaslarınızın sadece biraz daha fazlasına sahip olduğunu hissettiğiniz noktada, o zamansız Mortal Kombat 'Onları bitir' ifadesini çağırmak için mükemmel bir zaman. rdquo; ve setinizi limitleri aşan bir bitirme hamlesiyle sonlandırın. En büyük kas gruplarının her biri için yapmanız gereken cezalandırıcı hareketleri tam olarak belirleme özgürlüğünü kullandık. İzolasyon hareketleri genellikle çok eklemli egzersizlerden daha iyidir, çünkü söz konusu kasın üzerine konsantre olmanızı sağlar, dolayısıyla yardımcı kas gruplarını ortadan kaldırır. Kaslarınıza aşırı kan akışını hissetmenizi sağlamak, size son çare pompalamak ve kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır.
Alternatif olarak, metcon tarzında bir kondisyon parçası arıyorsanız bu antrenman bitiricileri deneyin.
Göğüs Sonlandırıcı: 40 saniyelik Bastırma
Nasıl yapılır: Şınav için normal pozisyona geçin, sırtınızın tepeden tırnağa tamamen düz olduğundan ve merkez bölgenizin gergin kaldığından emin olun. İlk 20 saniyeyi yavaşça vücudunuzu yerden bir inç yakınına kadar alçaltın ve ikinci 20 saniyeyi kendinizi başlangıç pozisyonuna geri iterek geçirin. Her saniye bağırmak çok utanç verici değilse, bu tekrarlar boyunca sabit bir tempoyu korumanızı sağlayacaktır.
Setler/tekrarlar: Dayanılmaz bir göğüs bitiricisi için bunlardan dördünü birbiri ardına yapın.
Dörtlü ve Hams Sonlandırıcı: Yürüme Hamlesi ile Bacak Uzatma Süperset
Nasıl yapılır: Kendinize oldukça hafif bir dambıl seti alın ve bunları bacak uzatma makinesinin yakınına yerleştirin. Makinenin üzerine atlayarak başlayın (tam anlamıyla hayır), dizlerinizin makinenin döndüğü yerle aynı hizada olduğundan emin olun. Bacaklarınız tamamen düzleşecek şekilde dörtlü kaslarınızı kasın, bunu 1 veya 2 saniye tutmaya çalışın ve bacaklarınızı ağırlık yığınının değeceği noktanın hemen öncesine kadar yavaşça indirin. Başarısız olana kadar bu hareketi tekrarlayın. Başarısızlığa ulaştığınızda makineden inin ve bacak uzatma makinesine en yakın açık alanda bir dizi yürüme hamlesi yapın. Uzun adımlar atın ve vücudunuzun arkadaki dizinizin yere değeceği noktaya kadar biraz aşağı inmesine izin verin.
Setler/tekrarlar: Bacak uzatmasında 12 tekrar ve yürüme hamlesinde bacak başına en az 10 adım yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Hamlelerden sonra iki dakika dinlenin ve süper seti iki kez daha tekrarlayın.
Nasıl yapılır: Üst makara kablosuna bir halat sapı takın ve onu nötr bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın. Hareket süresince dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek dik durun. Tutamağın önkollarınızı yere paralel olacak şekilde yukarı çekmesine izin verin. Ellerinizi uyluklarınıza doğru bastırmak için trisepsinizi sıkın, avuçlarınızı aşağı doğru çevirerek (pronasyon) kasları daha da kasmak için alt kısımdaki kolları birbirinden ayırın. Bu şekilde daha fazla tekrar yapamayacağınız zaman, ellerinizi birbirine bakacak şekilde tutun ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Ağırlığı sadece bir tabak azaltın ve tekrarlayın. Kısa bir ara vererek ve ağırlığı bırakarak, pronasyonla ve sonra pronasyonsuz başarısızlığa giden bu modele devam edin. Setler/tekrarlar: Başlangıçta uzun bir set yapın, yaklaşık 10/12 tekrar yapabilmeniz gerekir. Daha sonra ağırlığı düşürmeye devam edin ve artık yapamayana kadar 10 tane daha yapın. Nasıl yapılır: En iyi şekilde bir partnerle yapılır, ancak gerekirse tek başına da yapılabilir. Halterin üzerine oldukça hafif bir ağırlık koyun ve 20 tekrarla başlayın, siz dinlenirken halteri 20 tekrarı için partnerinize verin ve ardından bir sonraki 18 tekrarlık setiniz için halteri size geri vermesini sağlayın. Bunu devam ettirin, 10 tekrara ulaşana kadar 2 tekrar azaltın. Bunu bir partnerle yaptığınızda, birbirinizi motive etmeye yardımcı olur ve setler arasındaki dinlenme sürenizin giderek azalmasını sağlar. Dirseklerinizi yanınızda sıkıca kilitlediğinizden emin olun, sallanmayın! Setler/tekrarlar: Yukarıda açıklandığı gibi Nasıl yapılır: 12 tekrar boyunca rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlığa ulaşıncaya kadar oturarak kürek çekme makinesini 5 kg'lık plakalarla istifleyin. Kollarınız uzatılmış ve omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Dirseklerinizi içeride tutarak tutamakları kendinize doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeye başlayın. Hareketin dörtte birinde durun ve kollarınızı tamamen uzatmadan önce tekrar en üst konuma geri çekin. Biz buna “bebek pompası” adını vermeyi seviyoruz. tekrar, daha küçük bir hareket aralığı ama daha az cezalandırıcı değil. Setler/tekrarlar: Bunlardan 20 tekrar yapın ve ardından 5 kg'lık ağırlık plakasını alıp tekrarlayın. Çıkarılacak plaka kalmayıncaya ve işleminiz uygun şekilde tamamlanıncaya kadar bunu yapın. Biceps Sonlandırıcı: Barbell Curls – Yüksekten Alçak Tekrarlara
Arka Sonlandırıcı: Oturmuş Plaka Sıraları
