Şimdi bu konuyu bir kenara bırakalım: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bunu kaç kez duydunuz ve inanmadınız? Ne sıklıkla kapıdan dışarı çıkmadan önce hızlıca bir kase mısır gevreği alırsınız ya da daha kötüsü onu tamamen atlarsınız?
& ;nbsp;
Peki, yapma. Kahvaltı gerçekten de günün en önemli öğünüdür ve işte nedeni. Gece boyunca vücudun metabolizması anabolik durumdan (temel olarak iyi beslenme) katabolik duruma (açlık modu) dönüşür ve vücut kendini devam ettirmek için enerji rezervlerinden yararlanmak zorundadır. Depolanmış yağ, karbonhidrat ve protein depolarını parçalar ve bu durum siz orucu bozana kadar devam eder. Yağ depolarını parçalamak iyi bir şeydir, ancak protein kaybetmek yağsız kas kütlenizi ve metabolizma hızınızı azaltır.
Güne doğru ayakla başlamanıza ve mümkün olduğu kadar uzun süre maksimum enerjiyi vermenize yardımcı olmak için Men’s, burada bir hafta boyunca sağlıklı, enerji veren kahvaltılar önermektedir.
Pazartesi
Simit güçlendirici
Simitlerin yağ oranı düşüktür ve karbonhidratla doludur. Yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptirler, bu nedenle karbonhidratları hızla salgılarlar, ancak vücudun bunların emilimi krem peynir ve füme somondaki protein tarafından yavaşlatılır.
  ;
Elma suyunun GI değeri düşüktür, bu da daha sürdürülebilir enerji sağladığı anlamına gelir. Kahvaltınızla birlikte bir içki içmek önemlidir çünkü vücudunuz sabah ilk iş olarak susuz kalır ve bu durum konsantrasyon ve enerji seviyenizi etkileyebilir.
Soğan simidi I Az yağlı krem peynir I Füme somon I Taze (bulutlu) elma suyu
Simidi ikiye bölün ve kızartın. Peyniri sürün ve üzerine somon serpin. İsterseniz karabiber ve bir miktar limon ekleyin.
Porsiyon başına: 377 cal, 20,3g protein, 5,4g yağ, 67.1g karbonhidrat
Salı
Güçlü yulaf lapası
Bu, gününüze hızlı bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır. Yulafın glisemik indeksi (GI) düşüktür, bu nedenle karbonhidratı kan dolaşımına yavaşça bırakırlar. Bu size sabit bir enerji akışı sağlar, kan şekeri düzeylerini sabit tutar ve normalde bisküvi atıştırmakla sonuçlanan sabah ortasındaki açlık sancılarını ortadan kaldırır. Yulaf lapasını şeker yerine muz ve müsli ile tatlandırın, bu da enerji seviyenizi altüst edecektir.
Tarçınlı ve kuru üzümlü tostun yulaf lapasından daha yüksek bir GI'si vardır, bu nedenle yulaf lapası yavaş yavaş işine devam ederken bu size bir miktar enerji verecektir.
Porridge& ;nbsp;I Doğranmış muz I Müsli I Bir bardak yarım yağlı süt I 2 dilim kızarmış tarçınlı-kuru üzümlü ekmek I  ;Taze portakal suyu ve bitleri
Yulaf karışımını ve sütü bir kaseye dökün. Mikrodalgada 2 dakika. Ekmeği kızartın. Bir muzu (veya başka bir meyveyi) doğrayın ve bir avuç müsli ile birlikte kaseye karıştırın.
Porsiyon başına: 476 cals, 11.3g protein, 7.8g yağ, 95.8g karbonhidrat
Çarşamba
Muhteşem çörek
Bu kahvaltıda smoothie de var ama çörekle başlayalım. Yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak fıstık ezmesinin eklenmesi karbonhidratın emilimini yavaşlatır. Fıstık ezmesinin yağ oranı yüksektir (çoğunlukla tekli doymamış yağlar, bunlar kandaki kolesterol seviyeleri için daha iyidir) ancak Marmite, tercih ederseniz 100 kaloriden ve 10 gramdan fazla yağdan tasarruf etmenizi sağlar.
Muz, kivi ve meyveli smoothie lif, potasyum, folat ve C vitamini gibi faydalarla doludur. İçindeki süt ve yoğurt aynı zamanda kalsiyum ve magnezyum da sağlar. Bu mucize içecek kalbinizi güçlü, kan basıncınızı düşük, sağlığınızı iyi ve damak tadınızı coşkulu tutmanıza yardımcı olacaktır.
Banana I& nbsp;Yarım kivi I Bir avuç dondurulmuş meyve I Yarım bardak yağsız süt I Küçük karton yoğurt I İngiliz çöreği, yayılmış az yağlı sürülmüş I Fıstık ezmesi veya Marmite Çay
Tost çörek. Bu arada muz, kivi ve meyveleri blendera koyun. Süt ve yoğurdu ekleyip karıştırın. Malzemeyi çörekinizin üzerine yayın ve smoothie'yi dökün.
Porsiyon başına: 637 cal, 23,7g protein, 20,7g yağ, 94,8 g karbonhidrat
Perşembe
Tortillayı tamamla
Tam tahıllı tortillalar bu kahvaltıdaki karbonhidratı sağlar. Orta bir GI'ye sahiptirler ve yemekteki büyük miktarda protein, karbonhidrat emiliminin daha da yavaşlamasına yardımcı olur.
Malzemelerin geri kalanı folat sağlar , C vitamini, potasyum, demir, kalsiyum, magnezyum, lif ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek antioksidan quercetin. Hastaysanız veya bitkinseniz enerji dolu hissetmek zordur, ancak bu küçük şey sizi canlandıracaktır.
2 kepekli tortilla I 40g yağı azaltılmış kaşar peyniri 1 1 doğranmış taze soğan 1 doğranmış domates I 1 dilim az tuzlu jambon veya sebzeli sosis I Bir bardak yarım yağlı süt
Kepekli tortillayı büyük bir tavaya, orta ateşte koyun. Üzerine peynir, domates, taze soğan ve jambon serpin. Peynir erimeye başlayınca diğer tortillayı üstüne koyun. Her şeyi ters çevirin ve 2-3 dakika pişirin.
Porsiyon başına: 529 cal, 31,1g protein, 11,7g yağ , 80,1g karbonhidrat
Cuma
Hepimiz arada sırada kendimizi geç kalırken buluruz. Bu kahvaltı cevaptır. Devam edin, bunu hak ediyorsunuz – ve bir ikramın tadını çıkarmak, ruh haliniz ve enerji seviyeniz için harikalar yaratabilir. Fırında fasulye ve kepekli tost bol miktarda karbonhidrat sağlar, ancak kızartmanın geri kalanının sizin için kötü olmasına gerek yoktur. Pastırma ve sosisler protein, demir ve çinko içerirken, yumurta ve domates vitaminlerle doludur. Pazar günü yaratıcı olmak için daha fazla zamanınız olmalı, bu yüzden mutfak becerilerinizi gösterme zamanıdır. Kreplerin karbonhidrat oranı yüksektir ve onları iyi yapışmaz bir tavada veya sprey yağ kullanarak kızarttığınız sürece yağ oranları da düşüktür. Sade undan elde edilen karbonhidratlar hızlı etki gösterir ve sabahları spor yaparak veya egzersiz yaparak geçirmeyi planlıyorsanız faydalı olabilir. Ancak daha istikrarlı bir enerji salınımı elde etmek için yarı kepekli un ve yarı beyaz kullanın.
Üzümlü kepekli muffin sabah boyunca enerjisini yavaşça açığa çıkarır ve açlık sancılarını dindirirken, Fruitini diyetinize meyve eklemenin ucuz ve kolay bir yoludur ve günlük beş öğünün bir kısmını oluşturur. Kahvenizi de dikkatli seçin: sıska bir latte, bir mochadaki muazzam 18 grama kıyasla yalnızca 5 gram yağ içerir. ;I Meyveli Kutu I Yoğurt veya Müllerice I Küçük skinny latte
Geç kalk. Mutfaktan malzemeleri alın ve işe giderken ihtiyacınız olan ekstra şeyleri alın. Konserve meyveyi yoğurda karıştırın ve anında canlandığınızı hissedin.
Porsiyon başına: 437 cal, 14,8g protein, 9,6g yağ, 77,7g karbonhidratlar
CumartesiKızartma ateşi
Kızartmamayı unutmayın. Izgara ve haşlama, en az 20 g yağ ve 180 kalori tasarrufu sağlar.
Pastırma I Az yağlı sosis I& nbsp;Haşlanmış yumurta I Erik domates ve yassı mantarlar I Fırında fasulye I Tam tahıllı ekmek I Taze meyve suyu I Bir fincan yeşil çay I Sprey yağı
Pastırmayı ve sosisleri ızgaranın altına koyun. Domatesi ikiye bölün. Domates ve mantarı ızgaraya yerleştirin ve üzerine yağ püskürtün. Karabiberi öğütün ve ızgaraya geri dönün. Eti ve sebzeyi pişene kadar çevirin. Fasulyeleri bir bardağa dökün ve mikrodalgada iki dakika pişirin. Ekmeği ızgaranın altına yerleştirin. Yumurtayı haşlayın ve servis yapın.
Porsiyon başına: 590 cal, 30,8g protein, 23,0g yağ, 69,6g karbonhidrat< br />
PazarGüçlü krepler
Krep hamurunu önceden hazırlayıp dondurup dondurabilirsiniz. sonra ihtiyacınız olduğunda buzunu çözün.
30-40g taze yaban mersini I 50g sade un I 25g hint şekeri I 1 yumurta, dövülmüş I Az yağlı fromage frais I Bir tutam yarım yağlı süt Elma ve havuç suyu (taze sıkılmış, ideal olarak) I Taze demlenmiş kahve
Hamuru hazırlamak için unu bir kaseye eleyin, pudra şekerini ekleyin, bir & peki ve rsquo; ve yumurtayı ve sütü ekleyin. Bir el çırpma teli kullanarak pürüzsüz bir hamur haline getirin. 25 g yaban mersini ilave edin.
&
Bir kızartma tavasını ısıtın ve üzerine yağ püskürtün. Tavaya birkaç büyük kaşık dolusu hamur koyun. İki ila üç dakika pişirin (kabarcıklar yüzeye çıkana kadar), ardından her krepi ters çevirin ve diğer tarafını pişirin.
tabak ve bir damla meyve suyu ve ekstra meyvelerle servis yapın.
Porsiyon başına: 588 cal, 23,3g protein, 21,3g yağ , 80,8g karbonhidrat
