Yarışı bitirmekle yetinmeyin; ona hakim ol. Brian &Harry &rsquo tarafından tasarlanan bu plan; Açık hava fitness sağlayıcısı British Military Fitness'ın (BMF) eğitmeni Callaghan, sizi neredeyse her şeyin üstesinden gelmeye hazır hale getirecek. 20 km'lik engellerle dolu cehennem dahil.
‘Eğitiminiz engeller kadar çeşitli olmalıdır’ diyor Callaghan. ‘Dik rampalara hazırlanmak için sprint yapmalısınız, özellikler arasında ilerlemenizi sağlamak için daha uzun koşular yapmalısınız ve duvarların üzerinden kendinizi çekebilecek gücü oluşturmak için tüm vücut direnci çalışması yapmalısınız. Bir özelliği aşmak için birkaç denemeye ihtiyaç duymanız durumunda yüksek kalp atış hızınızı korumaya alışmak için yüksek yoğunlukta antrenman yapın.’
Hazırlığınızı yolunda tutmak için antrenman koşularınızı ve antrenmanlarınızı kaydetmelisiniz. Artık güvenilir bir GPS takip cihazı içeren geliştirilmiş Android Wear platformunda yer alan Sony'nin SmartWatch 3'ünü kullanarak koşularınızı doğru bir şekilde takip edebilirsiniz, böylece akıllı telefonunuzu yanınızda taşıma riskini almak zorunda kalmazsınız. Performansınızı gözden geçirmek, ilerlemenizi kaydetmek ve hızınızı nerede artırabileceğinizi bulmak için onu iFit gibi önde gelen koşu uygulamalarıyla senkronize edebilirsiniz. Aynı zamanda etkileyici bir IP68 su geçirmezlik derecesine sahiptir; bu, temel olarak dondurucu soğuk bir göletin yanından koşuyorsanız ve Tough Mudder'ın kötü şöhretli Arctic Enema'sını simüle etmek istiyorsanız anlamına gelir. buz banyosuna zarar vermeden dalabilirsiniz – saate yani; diğer değerli eşyalarınızın kaderinden sorumlu tutulamayız.*
SmartWatch 3 bir bakışta faydalı bilgiler verir ve sesinize yanıt verir. Siz hareket ettikçe ilgili ve spesifik bilgileri besler. Egzersiz yaparken etkinliğinizi ve hareketlerinizi takip edebilir, ayrıca daha sonra Sony'nin Lifelog uygulamasıyla senkronizasyon yapabilirsiniz. SmartWatch 3, ne kadar kalori yaktığınızı ve her aktivitede ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görüntülemek için fitness uygulamalarını kullanır.
Aşağıdaki antrenmanı harfiyen uygularsanız, puanlarınız alışılmışın dışında olacaktır. Vücudunuzu günlük yoğun iş yüküne alıştırın ve 20 km'lik Tough Mudder parkurunu adım adım tamamlayın.
*SmartWatch 3, 30 dakikadan uzun olmamak üzere 1,5 metreye kadar su geçirmez olarak derecelendirilmiştir
ANTRENMAN
Bu sekiz haftalık plan, bacaklarınızdaki Tough Mudder parkurunun 20 km'lik mesafesini kaldıracak mesafeyi geliştirirken, yaralanmaları önlemek ve yarışın karşınıza çıkardığı her türlü engelle başa çıkmak için tüm vücut gücünü ve kondisyonunu geliştirecek. yol. İdeal olarak haftanız şu şekilde bölünür:
Pazartesi orta mesafe koşusudur.
Salı kondisyon antrenmanıdır.
Çarşamba daha hızlı bir aralık koşusudur.
Perşembe farklı bir kondisyon antrenmanı.
Cuma dinlenme günüdür – kabartma.
Cumartesi ilk başta daha uzun koşudur, sonra daha hızlı aralıklar vardır.
Pazar – çift kabartma – yine bir dinlenme günü.
İlerleme sağlamak için her hafta iş miktarı artar. Hiçbir kit gerekmez (ilerlemenizi kaydetmek için kullandığınız teknoloji dışında). Son haftada iş yükünü tamamen ortadan kaldırın, böylece yarışa hazır olursunuz. İyi şanslar.
HAFTA 1
Pazartesi: 5km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 2 Dinlenme 90sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 3 Dinlenmeyi ayarlar 2 dk
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: 7km koş
Pazar: Dinlenme
HAFTA 2
Pazartesi: 7km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 2 Dinlenme 60sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 3 Dinlenmeyi ayarlar 90sn
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: 7.5km koş
Pazar: Dinlenme
HAFTA 3
Pazartesi: 8km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 3 Dinlenme 90sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 4 Dinlenmeyi ayarlar 2 dk
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: 8km
koşun
Pazar: Dinlenme
HAFTA 4
Pazartesi: 10km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 3 Dinlenme 60sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 4 Dinlenmeyi ayarlar 90sn
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: 8.5km koş
Pazar: Dinlenme
HAFTA 5
Pazartesi: 9km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 4 Dinlenme 60sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 3 Dinlenme 60 saniyeyi ayarlar. Daha sonra 3km koşun.
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Çarşamba gününe göre 1,6 km daha hızlı koşun. Daha sonra iklimlendirme devresini çalıştırıyoruz. 4 Dinlenmeyi ayarlar 2 dk
Pazar: Dinlenme
HAFTA 6
Pazartesi: 12km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 4 Dinlenme 30sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 4 Dinlenme 60 saniyeyi ayarlar. Daha sonra 3km koşun.
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Çarşamba gününe göre 1,6 km daha hızlı koşun. Daha sonra iklimlendirme devresini çalıştırıyoruz. 5 Dinlenmeyi ayarlar 2 dk
Pazar: Dinlenme
HAFTA 7
Pazartesi: 14.5km koş
Salı: Kondisyon antrenmanı 1. Set 4 Dinlenme 0sn
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 5 Dinlenme 60 saniyeyi ayarlar. Daha sonra 3km koşun.
Perşembe: Kondisyon antrenmanı 2
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Çarşamba gününe göre 1,6 km daha hızlı koşun. Daha sonra iklimlendirme devresini çalıştırıyoruz. 6 Dinlenme 2 dk
ayarlar
Pazar: Dinlenme
HAFTA 8
Pazartesi: 16km koş
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Aralıklı koşu 1.6km. 3 Dinlenme 60 saniyeyi ayarlar. Daha sonra 3km koşun.
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: YARIŞ GÜNÜ
Pazar: Dinlenme
KONDİSYON ANTRENMANLARI
İdeal olarak, kendinizi test edebileceğiniz tepelerin olduğu bir park veya alan bulun. İlk dört haftada sadece 1. ve 2. devreyi yaparak başlayacaksınız. Beş ila yedinci haftalarda çalışan koşullandırma devresini ekleyin. Hareketlere ilişkin form kılavuzları aşağıdadır.
ŞARTLANDIRMA DEVRESİ 1
15 burpee
10 şınav
5 atlama squat
Ayı tepenin zirvesine doğru hızlı sürünür
Yengeç tepenin dibine doğru hızlı yürüyüş
Ayı tepenin zirvesine doğru hızlı sürünür
20 atlama hamlesi (her bacak)
Dibe doğru hızla koş
ŞARTLANDIRMA DEVRESİ 2
Bölüm 1 (bir ila dördüncü haftalarda bir kez, beş ila yedinci haftalarda iki kez gerçekleştirin)
5 x 100m sprint, sprintler arasında 30 saniye dinlenme, beşin ardından 2 dakika dinlenme
Bölüm 2 (bir ila üçüncü haftalarda iki kez, dört ila yedinci haftalarda üç kez gerçekleştirin)
50m yokuş yukarı geriye doğru koşu
Yengeç tepeden aşağı yürür, 90 saniye dinlenme
2 dakika dinlenmeden önce devreyi dört kez daha tekrarlayın
Bölüm 3 (bir ila yedinci haftalarda bir performans sergileyin)
30sn squat (tam derinlik)
30 saniye tek bacakla squat
30sn squat duruşu (uyluklar yere paralel, hareketin alt kısmında 5sn duruş)
30 saniye sığ squat (uyluklar yere 45&derece)
30 saniye atlamalı squat (tam derinlik)
ŞARTLANDIRMA DEVRESİNİ ÇALIŞTIR
20 burpee
30sn ayı tepenin zirvesine doğru sürünür
30sn şınav
30 saniye yengeç tepenin dibine doğru yürür
30sn atlama squat
30sn yüksek dizlerle yerinde sprint
ŞARTLANDIRMA HAREKETLERİ
Burpee
Şınav pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı içeri çekin, ayağa kalkın ve zıplayın, ardından çömelin ve başlangıca dönmek için bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.
Çömelme atlama
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Ayaklarınızı yere bastırın ve atlayın.
Ayı sürünmesi
Öne doğru düşerek ellerinizin ve ayaklarınızın (elleriniz ve dizleriniz değil) üzerinde yürüyün. Olabildiğince hızlı tarayın.
Yengeç yürüyüşü
Yere oturun ve ellerinizi arkanızda düz bir şekilde yere koyun. Vücudunuzu yerden kaldırın ve ileri doğru yürüyün.
Tek ayakla çömelme
Kollarınız önde olacak şekilde dik durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğu kadar çömelin.
Yüksek dizde sprint
Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirerek ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak, olduğu yerde koşun.
Sony XperiaZ3 hakkında daha fazla bilgi edinin ve Tough Mudder hazırlıklarınız için faydaları.
