- Dr Luke James'in 8 Haftalık Göbek Yağını Patlatma Mücadelesi
Erkek Sağlığı Haftası 12-18 Haziran tarihleri arasında gerçekleştirilecek ve bu yıl, taşıyabileceğiniz en tehlikeli yağ türü olan karın yağlarına odaklanılıyor – en çirkininden bahsetmiyorum bile. Endişelenecek hoş olmayan bir göbeğiniz olmasa bile, bel ölçünüzü takip etmeye değer çünkü yağlar yüzeyin altında gizlenebilir ve tehlikeli bir şekilde organlarınızın çevresine sarılabilir.
Göbek yağını bu kadar tehlikeli yapan şeyin ne olduğuna dair tüm bilgilerin yanı sıra, nasıl ölçüleceğine ve kaybedileceğine dair bazı ipuçları için Bupa Birleşik Krallık'taki sağlık kliniklerinin tıbbi direktörü Dr. Luke James ile konuştuk.
“Göbek yağı, organlarınızı çevreleyen altta yatan yağ seviyesini temsil eder,” diyor James. “Belinizin etrafındaki miktar doğrudan kardiyovasküler hastalık riskiniz ile bağlantılıdır– kalp krizi, felç vb. ve diyabet.” Başka bir yeriniz oldukça zayıf olsa bile, küçük bir göbek, riskli düzeyde yağ bulunduğunu gösterebilir. “Bacaklar ve kollar ince olabilir ama yine de bel çevresinde yağ birikimi olabilir,” diyor James. 'BMI yararlı bir göstergedir ancak yalnızca daha geniş bir resmin parçası olarak faydalıdır. Hepimiz biliyoruz ki, örneğin Lions takımının birçoğunun yüksek BMI'ları var, bu da onların sağlıksız olduğunu gösterir, ancak açıkça öyle değiller. Çok fazla kas kütlesi taşıyorlar. BMI'a bakmanız gerekiyor, aynı zamanda bel çevresi ve vücut yağ ölçümüne de bakmanız gerekiyor.” Pantolonunuzun ne kadar sıkı olduğu, bel ölçünüzün zaman içinde nasıl değiştiğinin iyi bir göstergesi olabilir, ancak bu, bel ölçünüzü ölçmenin doğru yolu değildir. “Göbek deliğinin hemen altından bir mezurayla belirli bir ölçüm alın,” diyor James. “Sıkıca oturmalıdır– çok gevşek veya sıkıysa kullanışlı bir rakam değildir.” Ayrıca vücut yağı ölçümü de yapmak istiyorsanız, akıllı teraziler ve el tipi tarayıcılar gibi tüketici cihazları artık satın alınabilir, ancak bunlar klinik cihazlar kadar doğru değildir. “Vücut yağı tarayıcıları, eğer daha pahalılarsa, klinik olarak daha sağlam olma eğilimindedirler,” diyor James. “El tipi cihazlardan bazıları vücut yağını analiz etmek için o kadar da iyi değildir. En iyi yol, bazı sağlık değerlendirmelerimizde yaptığımız biyoelektrik empedans makinesini kullanmaktır.” Anahtar soruya geçelim: Hangi sayı sizi harekete geçirmeli? “Erkekler için bu uzunluk 94 cm'den [37 inç] fazla olmamalıdır,” diyor Dr James. Bel ölçünüz 102 cm (40 inç) veya üzerinde ise yüksek riskli bölgedesiniz demektir. Bunun pantolon bedeninizden farklı olduğunu unutmayın. belirli bir ölçüm yapmanız gerekir. Ölçümünüz kötü haber verirse, ilk düşünceniz belinizin etrafındaki yağları hedeflemek için 100 mekik çekmek olabilir. Ancak bu, yağın altındaki kasları çalıştırmaktan başka bir işe yaramayacaktır çünkü egzersizle özellikle yağlı bölgeleri hedefleyemezsiniz. “Kaslarınızı istediğiniz kadar çalıştırabilirsiniz, ancak üstünüzde santimlerce yağ varsa onları asla göremezsiniz,” diyor James. “Egzersiz yaptığımızda ve beslenmemizi ayarladığımızda bu tüm vücutla ilgili bir şeydir. Egzersizinizi artırıp kalorileri azaltarak, tüm vücudunuzdaki yağları uzaklaştıracaksınız, böylece göbek yağınızda azalma elde edeceksiniz.” Göbek yağınızı azaltmak ve genel olarak vücut yağını düşük seviyede tutmak için uzun vadeli bir yaklaşım hayati önem taşıyor, ancak kısa vadeli bir çözüm istiyorsanız James takip edebileceğiniz basit bir plan tasarladı. “Kilo vermenin gerçekten zor olduğu fikrine çok bağlanıyoruz – ve bu zordur – ancak gerçek bilim nispeten basittir. “Kalorilerinizi azaltırsanız, proteini artırırsanız, içki içmezseniz ve HIIT seansları yapmazsanız sekiz haftada bir etki yaratacaksınız – bel çevreniz inecek.” “Zor olan, sürdürülebilir davranış değişikliği oluşturmaktır, ancak bunu sekiz haftalık bir süre boyunca yapabileceğinizi kendinize kanıtlayabilirseniz yardımcı olacaktır,” İşte James'in sekiz haftalık dönemde yapması gereken dört önemli değişiklik; sonrasında kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olmalısınız. Yarattığınız etkiyi görmek için önce ve sonra bel, kilo ve vücut yağı ölçümlerini yapın. 1. Beyaz pirinci, patatesi, beyaz makarnayı ve tatlı ikramları azaltın. Makarna yerine kabak veya pirinç yerine kuskus gibi pek çok kolay alternatif var. 2. Tavuk ve balık gibi yağsız et kaynaklarından protein alımınızı artırın. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein yemeyi hedefleyin. Bu kadar protein almakta zorlanıyorsanız veya et yemiyorsanız, protein barları ve protein tozu takviyelerini kullanabilirsiniz. 3. Sekiz hafta boyunca tüm alkolü kesin. 4. Her hafta ağırlık/direnç antrenmanıyla birlikte üç ila dört HIIT seansı yapın. Seans başına bir saat hedefleyin, ancak vücudunuzu dinleyin ve kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalacak kadar kendinizi zorlamayın.'Sağlıklı' bir hayata sahip olmak mümkün mü? BMI ve tehlikeli miktarda göbek yağı var?
Göbek yağınızı nasıl ölçersiniz?
Erkekler için güvenli bel ölçüsü nedir?
Özellikle göbek yağını azaltmak mümkün mü?
Dr Luke James'in 8 Haftalık Göbek-Yağ Patlatma Mücadelesi
