- Eşek Tekmesi Nasıl Yapılır
- Eşek Tekmesi Çeşitleri
Antrenmanlarınız için hayvanlar dünyasından ilham arıyorsanız mütevazı eşekten başka bir yere bakmayın. Bir ayı kadar veya bir aslan kadar güçlü görünmeyebilirler, ancak herhangi bir hayvan kadar iyi yapabildikleri bir şey var, o da tekmedir.
Bu hareketi taklit etmek, eşeklerin ters tekme atma becerisini (ve kinini) kopyalamanıza asla izin vermeyebilir, ancak daha güçlü kalça kasları şeklinde insanlara etkileyici faydalar sağlar. Eşek tekmesi yaparken, sırt squat'ları için kullanılan devasa ağırlıkları kaldıramazsınız, ancak yine de egzersizler, ağırlık olmadan yapıldığında kalça kaslarını hedeflemede eşit derecede etkilidir.
Vücudun her ikisine de fayda sağlayan tek kısmı arka kısmı değildir. hareket sırasında bel, kalça ve göbek kaslarınızın tümü de devreye girer. Üstelik tüm bunlara hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan sahip oluyorsunuz. Bu nedenle, evdeki antrenmanlarınıza eklemek için kalça kaslarını geliştiren bir egzersiz arıyorsanız eşek tekmesinden başka bir şey aramayın. Veya bazen bilindiği şekliyle dört ayaklı, bükülmüş diz kalça uzantıları. Ancak onlara öyle demeyin, bunu söylemek yıllar alır ve anlaşılması eşek tekmelerinden çok daha zordur.
Eşek Tekmesi Nasıl Yapılır
Eşekler iki ayak üzerinde yürümezler, bu nedenle ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Egzersiz boyunca orta bölgenizin sarkmasını veya bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi destekleyin; onu nötr konumda tutmak istiyorsun.
Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için sıkın, bir bacağınızı arkanızda kaldırın, dizinizi 90° bükülü tutun; ayak tabanı tavana bakana kadar. Vücudunuzun geri kalanını hareketsiz tutarak bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. kalçalarınızın sarkmamasına özellikle dikkat edin; daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapmalı, sonra diğerine geçmelisiniz.
Eşek Tekmesi Çeşitleri
Düz bacaklı eşek vuruşu
Tekme atarken düz bir bacak seçmek, Biraz daha sert hareket edin ve daha fazla kalça kasını çalıştırmak ve kalçalarınızdaki hareketliliği artırmak için yan tarafa yarım daire de ekleyebilirsiniz. Normal şekilde pozisyon alın, ardından bir bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve hafifçe kaldırın. Eğer daire ekliyorsanız, alçalırken bacağınızı yana ve geriye doğru çevirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri gelin.
Direnç bandı eşek vuruşu
Zorluğu arttırmanın başka bir iyi yolu eşek vuruşunun amacı bir bant kullanarak ekstra direnç sağlamaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu, geniş ilmekli bir direnç bandı kullanmak, bir ucunu tutmak ve diğer ucunu aynı taraftaki ayağınızın etrafına sarmaktır. Düz bir bandınız varsa, bir ucunu elinizde tutmanız ve ardından aynı taraftaki ayak bileğinin etrafına bağlamanız gerekir. Bant yerindeyken standart veya düz bacak eşek vuruşunu normal şekilde yapın.
