Bir antrenmanın sonunda kaslarınız kanla dolduğunda, çerçeveniz daha büyük, daha güçlü ve daha sert göründüğünde en iyi şekilde görünürsünüz – bu ünlü “pompa”dır. Ne yazık ki sonsuza kadar sürmeyecek, ancak bu yaz tatilde, spor salonuna erişiminiz olmadığında bile gücünden yararlanabilirsiniz. Otel odanızdan veya dairenizden ayrılmadan önce bu hızlı pompalama egzersizini yapın, ardından plaja veya havuza gidin ve bakışların dönüşünü izleyin.
Nasıl Çalışır
Bu beş hareketli, yüksek tekrarlı devrenin amacı üst vücut kaslarınızı kanla doldurmaktır, böylece vücudunuzu zirvede sergileyebilirsiniz. Kaslarınız yanmaya başlarsa veya patlayacakmış gibi hissederseniz endişelenmeyin — onların devasa görünmesini sağlamak istediğiniz şey budur. Devre, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirmek için patlayıcı bir baskıyla başlar, ardından göğsünüzü, omuzlarınızı ve tricepslerinizi hedef alan üç baskı hareketi daha gelir. daha sonra biceps izolasyon duruşuyla biter.
Yönler
Bu beş hareketi durmadan sırayla yapın ve son egzersizin son tekrarını tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin. Toplamda dört devre yapın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yükseltmek için bir yatak veya sandalye kullanın ve eğer yanınızda bir direnç bandı yoksa bicepsleri tutmak için bir havlu kullanın.
1. Patlayıcı eğim baskısı
Reps 15
Elleriniz yukarıda olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Göğsünüzü indirin, ardından ellerinizin yüzeyden ayrılması için patlayıcı bir şekilde geriye doğru bastırın. Sırtınızı aşağı indirin.
2. Basıncı reddet
Reps 15
Şınav pozisyonu alın ama ayaklarınız yatağın üzerinde yüksekte olsun (ayakkabılarını çıkar, seni hayvan). Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere kadar indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.
3. Ters omuz presi
Reps 8
Ayaklarınız yatakta olacak şekilde şınav pozisyonu alın, ardından kollarınız ve vücudunuzun üst kısmı düz bir çizgide hizalanacak şekilde ellerinizi vücudunuza doğru geriye doğru hareket ettirin. Başınızı içeride ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizi bükerek başınızı neredeyse yere değene kadar indirin. Daha sonra başlangıca kadar güçlü bir şekilde geri tuşuna basın.
4. Bastırma
Reps 12
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgeniz desteklenmiş ve vücudunuz düzken, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca kadar geri tuşuna basın.
5. Biceps izolasyonu
30 saniye kadar basılı tutun
Uyluklarınızın altına bir direnç bandı veya havlu asın, ardından ellerinizi omuzlarınıza doğru kıvırmaya çalışın. Bicepslerinizdeki gerilim miktarını artırmak için mümkün olduğu kadar sert çekin, bu da kaslara giden kan akışını artıracaktır.
