Fatmax Eğitimi Daha Fazla Yağ Yakmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Anglia Ruskin Üniversitesi'nden Dr. Justin Roberts ile Cambridge Spor ve Egzersiz Bilimleri Merkezi , söylediği en şaşırtıcı şeylerden biri yeni koşucuların “fatmax”tan yararlanabileceğiydi; doğrudan yüksek yoğunluklu çalışmalara geçmek yerine eğitim.

Fatmax bizim için yeni bir terimdi ve bu yüzden Roberts'tan bunun ne olduğunu ve insanların bunu yağ kaybı çabalarını artırmak için nasıl kullanabileceğini daha ayrıntılı olarak açıklamasını istedik.

fatmax nedir? 

Fatmax, bireyin yağ oksidasyonunun [dakikada gram cinsinden ölçülür] en yüksek olduğu egzersiz yoğunluğudur. Bu, diyelim ki maksimum çabalarının %60'ı (VO2 maksimumlarının %60'ı) 0,5 g/dakika olabilir. Fatmax'taki çoğu insan “yanar”. Dakikada yaklaşık 0,3-0,7 gr yağ. Bununla birlikte, kondisyon veya önceki diyet alımı gibi bunu etkileyebilecek birçok faktör vardır. Daha yüksek yoğunluklarda yağ oksidasyonu azalır ve sonunda “fatmin” olarak kaydedilir. – yağ oksidasyonunun ihmal edilebilir düzeyde olduğu yoğunluk. 

fatmax antrenmanı yağ kaybetmenize nasıl yardımcı olabilir?

Fatmax'ta eğitim, egzersiz sırasında kullanılan yağ miktarını optimize edebilir. Ancak daha düşük yoğunluklarda kalori veriminin de daha düşük olacağını unutmamak önemlidir. Dolayısıyla egzersiz türlerinin bir kombinasyonu – aralıklı antrenman, HIIT antrenmanı ve fatmax antrenmanı – faydalı olabilir. Fatmax eğitimi, yeni başlayanlar ve/veya metabolik esnekliği düşük olanlar (egzersiz sırasında yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar ve yağlar arasında geçiş yapma yeteneği) olanlar için yararlı olabilir.

 fatmax kişiden kişiye ne kadar değişir? Ve antrenmana yeni dönen uygun olmayan kişiler için bu genellikle ne olur?

Fatmax son derece bireyseldir, ancak belirli bir grup içinde tipik aralıklar meydana gelebilir, dolayısıyla daha az formda insanlar, daha fazla formda insanlar ve çok formda insanlar.

Daha az formda olan kişiler, daha düşük yağ maksimum sonuçlarına (örneğin, belki %30-40 VO2 maksimumda 0,1-0,3 g/dk) sahip olma eğilimindedir ve özellikle dayanıklılık egzersizi geçmişine sahip olan daha formda bireyler, daha yüksek olma eğilimindedir (örneğin, 0,4-0,6 g/dk). %55-70 VO2 maks. Ancak bunu etkileyebilecek pek çok faktör var.

Algılanan efor veya kalp atış hızını kullanarak maksimum yağ oranınızı belirleyebilir misiniz? 

Eğer laboratuvarda bir değerlendirme yapmış olsaydınız ve bunu kalp atış hızınız ve RPE'nizle karşılaştırsaydınız, bunu doğru bir şekilde yapmak mümkün olurdu. Ancak yürüttüğümüz çalışmalarda çoğu insanın maksimum yağ oranının RPE'nin aslında çok düşük olduğu zamanlarda ortaya çıktığı görülüyor. iki ya da üç – ve yaklaşık 115-130 kalp atış hızıyla (spora bağlı olarak). Ancak bunun çok bireysel olduğunu ve birçok faktörden etkilendiğini vurgulamak önemlidir.

Kilo vermek istediğinizde diğer egzersiz türlerinin yanı sıra fatmax antrenmanını nasıl kullanmalısınız?

Fatmax eğitimi, egzersize başlamak isteyen bireyleri desteklemek için yararlı olabilir çünkü daha düşük yoğunluktadır ve daha fazla insana uyabilir ve daha yüksek yoğunluklara geçmeden önce daha iyi uyum sağlayabilir. Sorunlardan biri, birçok insanın “çok erken, çok sıkı” egzersiz yapma eğiliminde olmasıdır. ve yaralanabilir veya yorulabilirsiniz. En iyi kilo verme programlarından bazıları, temel yürüyüşten hızlı yürüyüşe kadar yararlandı. Bu daha çok tutarlılıkla ilgilidir ve zamanla sonuçlara yol açar. Birisi iyi niyetle iyi başlayıp sonra sakatlanırsa veya egzersizi çok zorlayıcı bulursa, o kişinin programa bağlı kalma olasılığı azalır. Bu nedenle eğitimi fatmax ile karıştırmak – düşük yoğunluklu, sürekli – Direnç antrenmanının yanı sıra aralıklı antrenmana geçmek faydalı bir program olabilir.